トレーニング

ケーブルクロスオーバーが大胸筋の筋肥大に効果的な理由を山本義徳先生が解説

高重量のベンチプレスをやり込み、大胸筋の成長がある程度みられたのであれば、そろそろ別の種類の刺激を取り入れるべき時期かもしれません。

そこでケーブルクロスオーバーをおこなうことで、また違った刺激を大胸筋に与えることができます。正しいやり方をすれば、強烈なパンプアップ(筋肉の血流が増え、張って大きく膨らんだ状態)を引き起こし、さらなる筋肥大への引き金となってくれることでしょう。

本記事では山本義徳先生が、正しく効果的なケーブルクロスオーバーのやり方について解説します。

ケーブルクロスオーバーとは?

ケーブルクロスオーバーとは、大胸筋を鍛えるトレーニング種目の名称です。一般的なジムであれば設置されている、ケーブルマシンというトレーニング器具を使用しておこないます。2本のケーブルを交差させるような動きから、ケーブルクロスオーバーという名称で呼ばれており、ケーブルクロスという略称も一般的です。

ケーブルクロスオーバーのやり方

1.ケーブルマシンのハンドルを両手にもち、大胸筋をストレッチさせる。

2.胸を張ったまま、肘を伸ばしながら両手を身体の前で合わせる。

注意点

・ケーブルクロスオーバーを正しく効かせるには、トレーニング開始前のセッティングが重要です。腕とケーブルのラインがちょうど同じくらいの角度になるようにしましょう。

ケーブルを上に向かって引くときは滑車を低めの位置に、ケーブルを下に向かって引くときは滑車を高めの位置に調節すると、腕とケーブルの角度が一致し、大胸筋に刺激が入りやすくなります。

・動作中に肘が寝てしまうと、肘を怪我をしてしまう可能性があります。肘を張ったまま動作をおこなうようにしましょう。

・ハンドルを親指側ではなく、小指側で握るようにすることで大胸筋に効きやすくなります。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

ケーブルケーブルクロスオーバーは、他の筋肉を極力使わずに大胸筋を鍛えることができる種目です。

起始と停止
筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか意識しすることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

大胸筋

大胸筋は面積の大きな筋肉のため、上部・中部・下部に分類されることもあり、それぞれ作用も異なります。ケーブルクロスオーバーではケーブルを引く方向によって上部・中部・下部を鍛え分けることもできます。

起始

鎖骨の内側2分の1(上部)・第1〜6肋骨の肋軟骨と胸骨(中下部)

停止

上腕骨大結節稜(じょうわんこつだいけっせつりょう)

主な作用

上部
肩関節の内旋・水平屈曲・屈曲・外転

中部

肩関節の内旋・水平屈曲

下部
肩関節の内旋・内転

ケーブルクロスオーバーのトレーニングへの取り入れ方

ケーブルクロスオーバーの特徴は、収縮させたときにも負荷が抜けにくく、大胸筋に負荷をかけ続けることができることです。その性質を利用してトレーニングの締めのパンプアップ種目として取り入れる人もいます。また、山本先生のオリジナルメソッドである「マンデルブロトレーニング」のフェイズ3のハイレップの日に取り入れる種目として有効です。

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同じく大胸筋のトレーニングであるベンチプレスやダンベルフライは、バーベルやダンベルを負荷として利用するフリーウエイト種目と呼ばれます。

フリーウエイト種目で筋肉に負荷をかけるには、バーベルやダンベルを下から上に重力に逆らって動かす必要があります。フリーウエイト種目では垂直方向の動きにには一定の負荷がかかりますが、横方向への動きにはあまり負荷がかかりません。そのためストレッチしたときには大胸筋に負荷がかかっているものの、完全に収縮しきるまでバーベルやダンベルの負荷を大胸筋にかけ続けるのは難しいものです。

それに対してケーブルクロスオーバーでは、ケーブルマシンを使用するため、腕をどの方向に動かしてもケーブルの負荷を筋肉にかけ続けることができます。そのためパンプアップのための種目や、マンデルブロトレーニングで筋肉に化学的ストレスを与えるための種目として適しています。

ケーブルクロスオーバーで効かせる位置を変えるには?

ケーブルマシンは、どの方向に引いても負荷がかかり続けるため、引く位置を変えることで、負荷の入る位置をコントロールすることができます。

大胸筋上部に効かせる

ケーブルを持った両手を上の方で合わせると、大胸筋上部を中心に効かせることができます。大胸筋上部の作用である、屈曲と水平屈曲の動作を意識します。

大胸筋下部に効かせる

ケーブルを持った両手を下の方で合わせると、大胸筋下部に効かせることができます。下の方で合わせることで、自然と肩関節の内転動作が生まれるためです。

大胸筋を全体的に効かせる

「ケーブルクロスオーバーのやり方」の項目で紹介した、真ん中の位置に両手を合わせるやり方でおこなうか、あるいは両手を上下交互に合わせても良いでしょう。

まとめ

ケーブルクロスオーバーをおこなうことで、大胸筋のピンポイントに狙った位置に収縮時の負荷をかけることができます。

パンプアップを目的として、あるいはマンデルブロトレーニングのハイレップの日の種目として取り入れるのも有効です。大胸筋のフリーウエイトやマシンのトレーニングとうまく組み合わせながら、トレーニングメニューに取り入れてみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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