クレアチンとHMBの違いとは？併用方法や飲むタイミングを山本義徳が解説！

筋肥大効果が期待できるサプリメントとして注目されているのが、HMBです。HMBは比較的新しいサプリメントのため、作用や他のサプリメントとの違い、そして併用の可否があまり知られていません。

そこで今回は、HMBと同じように筋肥大効果が期待できるクレアチンとの違いをまとめました。クレアチンとHMBの併用の可否にもふれているので、サプリメントの飲み合わせに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

クレアチンとHMBの違いとは

クレアチンもHMBも体内で生成される物質ですが、それぞれの働きや摂取タイミングは大きく異なります。

クレアチンとは

クレアチンは、肉・魚などに含まれるアミノ酸の一種です。

体内に取り込まれたクレアチンは、リン酸と結合したクレアチンリン酸として大部分が骨格筋で貯蔵されています。

クレアチンリン酸は、運動時に最も早く使用されるエネルギー経路で重要な働きをする物質です。運動によりATP（アデノシン3リン酸）が消費されADP（アデノシン2リン酸）に変化すると、クレアチンリン酸はADPにリン酸を供給してATPへと再生させ、素早いエネルギーの再供給を可能にします。

クレアチンリン酸によるATPの再生は、貯蔵されているクレアチンの量が多ければ多いほど、長時間維持されます。そしてその効果は、無酸素運動時に大きく発揮されます。

このように、クレアチンは無酸素運動時のエネルギー供給をサポートする働きを持ちます。

なお、体内のクレアチン貯蔵量を増やすためには、毎日3～5gのクレアチンを摂取しなければなりません。しかし、食事から十分な量のクレアチンを摂取するためには、肉・魚を毎日800g以上食べる必要があります。

したがって、積極的にクレアチンを摂取したい場合には、サプリメントを利用するのが現実的です。

クレアチンは、インスリンの働きで筋肉内に運ばれるため、食後に摂取すると吸収が高まります。一度に大量摂取すると浸透圧性の下痢を起こす可能性があるため、毎食後に1g～2g程度を摂取してください。

そのほか、運動中・運動後もインスリンの働きが高まるため、トレーニング時のワークアウトドリンクにクレアチンを混ぜるのもオススメです。

摂取量の目安は、運動をしない人の場合は1日3g程度、運動をする人の場合は1日5g程度です。

参考：
クレアチンの効果や正しい飲み方とは｜江崎グリコ株式会社
クレアチンリン酸 / CrP | e-ヘルスネット（厚生労働省）
クレアチンはどう作用するか？ | Creapure

クレアチンについては以下の記事でも詳しく解説しています。

クレアチンとクレアチニンの違いとは？クレアチニンについても解説！日頃からトレーニングをして筋肉量を増やしている方のなかには、健康診断などでクレアチニン値が高い事を指摘された経験のある方も多いと思います...

HMBとは

HMBとは、β-Hydroxy-β-MethylButyrate（β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸）の略称で、必須アミノ酸の一つであるロイシンから合成される成分です。

HMBは単独で筋肉を作ることはできませんが、筋肉合成を促すスイッチをオンにして、筋肉を分解するスイッチをオフにする働きがあります。したがって、HMBを摂取してトレーニングをすると、効率良く筋肉量を増やす効果が期待できます。

筋肥大効果を期待する場合、1日に3gのHMBが必要とされていますが、体内で生成されるHMBの量は1日あたり0.2～0.4gとごくわずかです。一方、3gのHMBを食事のみでまかなおうとすると、1日60gものロイシンが必要となるため、栄養の偏り・カロリーオーバーのおそれ（※）があります。したがって、食生活のバランスを保つためにも、HMBはサプリメントから摂取するのが望ましいでしょう。
※牛サーロイン肉だけでロイシンを摂取すると仮定すると、約40kgも食べる必要があります

参考：表3　食品可食部100g当たりのアミノ酸組成

サプリメントを摂取するタイミングにも注意が必要です。HMBは消化速度が速いため、1度に大量摂取しても利用されずに排出されてしまいます。したがって、少量を数回に分けて摂取するのが良いでしょう。例えば、1回0.5gを1日6～12回に分けて摂取すると、血液中のHMB濃度を長時間維持できます。

クレアチンとHMBの違い

クレアチンとHMBは、さまざまな点で異なります。

まずクレアチンには、無酸素運動時にエネルギー供給を助ける働きがあります。結果として、トレーニングの質がアップするため、筋肥大効果が期待できます。

一方、HMBには筋肉の分解をおさえて合成をうながす作用が認められています。したがって、HMBを摂取するとトレーニングによる筋肉肥大効果が得やすくなります。

ただし、いずれも食事から十分量を得るのは難しいため、サプリメントでの摂取がオススメです。

クレアチンは、インスリンの働きが高まる食後や運動中・運動後に摂取すると吸収が高まります。一方、血液中からの消失が早いHMBは、少量を数回に分けて摂取すると高い血中濃度を維持できます。

なお、1日に必要とされる摂取量は、クレアチンが3～5g程度、HMBが3～6g程度とほぼ同じです。

クレアチンとHMBどちらが良いの？併用して問題ない？

クレアチンは、運動時のエネルギー供給をスムーズにする栄養素で、HMBは筋肉を守り育てる栄養素です。結果として、いずれを摂取しても筋肥大効果が期待できますが、作用がまったく異なるため比較はできません。

あえていうならば、「どちらも良い」というのが適切な答えです。

そして、成分も作用もまったく異なるため、併用しても問題ありません。

だたし、いずれか一方を大量に摂取すればもう片方の効果も得られる成分ではないため、適切な摂取量・摂取タイミングを守って使用しましょう。

クレアチンとHMBの適切な摂取量

クレアチンとHMBは1日にどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
それぞれの1日の必要な摂取量の目安を解説します。

クレアチン

私たちの身体は1日に2g程度のクレアチンが必要とされており、運動量が多い人は、さらに多くのクレアチンを必要だと考えられます。
日ごろ運動・筋トレなどをしている人の場合、筋肉量を維持もしくは増やすにはクレアチン3～5gを目安に摂取してください。

クレアチンは肉類・魚類に豊富に含まれています。特に含有量が多い食品は、以下のとおりです。

クレアチンの含有量（500gあたり）

ニシン	3.3g
豚肉	2.5g
鮭	2.2g
マグロ	2.0g
タラ	1.5g

引用：クレアチン｜日本食品機能研究会

1日にこれらの食材を500gも摂取するのは大変です。クレアチンの含有量が少ない食品になると、さらに多くの量を摂取しなければなりません。
しかも、クレアチンは熱処理によって破壊されるため、実質的な摂取量は上記の60％～80％になると考えられます。

食事だけでまかなうのは大変であるため、サプリメントを飲むのがオススメです。

HMB

HMBの適切な摂取量は、1日1.5g～3gとされています。
特に筋肥大効果を期待する場合は、1日に3gのHMBを摂取してください。

HMBは食品からも摂取できますが、その量は少量です。HMBの原料は、必須アミノ酸のロイシンで、HMBは体内に取り込まれたロイシンが筋肉・肝臓で代謝されて作られます。しかし、その割合はたったの5％です。

つまり、1日3gのHMBを食事だけで摂取するには、60gのロイシンが必要になります。

仮に鶏むね肉（皮なし）で60gのロイシンをまかなおうとすると、3.3kgもの鶏むね肉を食べなければいけません。HMBを食品だけでまかなうのは難しく、栄養の偏りやカロリーオーバーのおそれにもあります。

HMB はサプリメントを利用して必要量を摂取するようにしてください。

クレアチンとHMBの適切な摂取タイミング

クレアチンとHMBは、摂取するタイミングによって吸収効率が変わります。よって、それぞれの適切な摂取タイミングを知ることが大切です。

クレアチン

クレアチンは、インスリンというホルモンによって筋肉内に運ばれる特性があります。
クレアチンを効果的に働かせるには、インスリンが分泌されるタイミングで摂取することが大切です。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、おもに血糖値を下げる働きがあることで知られています。
食事をとると血糖値が上がりますが、同時に膵臓からインスリンが分泌されることで、血糖値の過剰な上昇を防いでいます。

つまり、インスリンの分泌が活発な食後にクレアチンを摂取すると、効率的に吸収できます。最近では、インスリンの分泌が運動によってもうながされることがわかってきました。通常はインクレチンというホルモンがインスリンの分泌をうながしますが、運動にもインクレチンと同様の働きがあります。

クレアチンの吸収効率を最大化するには、食後・トレーニング後のタイミングで摂取してください。

クレアチンは以下の記事でも詳しく解説しています。

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HMB

HMBは、身体がアミノ酸不足に陥る前に摂取することが大切です。

HMBは筋肉分解を抑制する効果が期待できるため、トレーニング前はもちろん、トレーニング中・トレーニング後に飲むのもオススメです。

HMBの血中濃度は摂取後1～2時間後がピークです。トレーニングの1時間くらい前に摂取すると、トレーニング中のアミノ酸不足を補うことができるでしょう。

HMBは吸収スピードが速く、トレーニング中にも摂取することでトレーニング効果のアップが期待できます。

HMBは、以下の記事でも詳しく解説しています。

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高品質なサプリメントなら山本義徳監修の『VALX』がオススメ！

クレアチンやHMBをサプリメントで摂取するなら、成分含有量が高い製品を選ぶのがオススメです。
特に、山本義徳先生が完全監修したサプリメント『VALX』は、純度の高い高品質なサプリメントとして、多くのトレーニーに高い評価を得ています。

『VALXクレアチンパウダー』

『VALXクレアチンパウダー』は、最高純度のクレアチン・モノハイドレートを使用したクレアチンパウダーのサプリメントです。

クレアチン・モノハイドレートはクレアチンの形態の一部で、安定性・効果・安全性の3つにおいて最も優れた形態であることが知られていますが、VALXではドイツの高純度クレアチンモノハイドレートブランド「クレアピュア（R）」を100％使用しています。だからこそ、クレアチンの効果を最大限まで高めることが可能できるのです。

VALXでは原料選定から出荷までの全工程を国内最高クラスのGMP工場で実施しており、安全管理も徹底しています。飲み方は、1日約5gのパウダーを水などに溶かして飲むだけなので、トレーニング後はもちろん、食後にも簡単に摂取できます。

高純度のクレアチンパウダーで、効率良く筋肉の増強を目指しましょう。

『VALX HMBタブレット』

『VALX HMBタブレット』は、HMBの配合量・比率・安全性・飲みやすさに徹底的にこだわったHMBサプリメントです。

HMBのサプリメントにはパウダータイプとタブレットタイプがありますが、HMBは1日数回に分けて摂取する必要があるため、毎回パウダーを溶かして飲むのは大変です。

『VALX　HMBタブレット』はタブレットタイプで、サイズも他社より小さく飲みやすさにこだわりました。

『VALX HMBタブレット』は、HMBの配合量とコスパの高さも特徴です。
1日分のタブレットにはHMB3,000mgが配合されており、1日に必要な摂取量をカバーできます。全450粒のタブレットが入っているため、1日15粒ずつ、計30日摂取可能です。価格は2,800円（税別）で、1日約93円の計算です。お財布にも優しく、毎日無理なく続けることができるでしょう。

まとめ

クレアチンとHMBはまったく異なる作用を持つ成分ですが、いずれも筋肥大効果が期待できるサプリメントです。併用で、より効率の良いバルクアップを目指すことができるので、目的に合わせて利用しましょう。

なお、クレアチンサプリメントはさまざまなタイプが販売されていますが、オススメは『VALX クレアチンパウダー』です。『VALX クレアチンパウダー』は、品質の高いドイツ製のクレアピュア（R）を100％使用しています。HMBと一緒に摂取すれば、より一層の筋肉量増加作用を期待できます。

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