フィットネス

クレアチンとHMBは組み合わせて飲んでも問題ない?違いについても解説

筋肥大効果が期待できるサプリメントとして注目されているのが、HMBです。HMBは比較的新しいサプリメントのため、作用や他のサプリメントとの違い、そして併用の可否があまり知られていません。

そこで今回は、HMBと同じように筋肥大効果が期待できるクレアチンとの違いをまとめました。クレアチンとHMBの併用の可否にもふれているので、サプリメントの飲み合わせに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

クレアチンとHMBの違いとは

クレアチンもHMBも体内で生成される物質ですが、それぞれの働きや摂取タイミングは大きく異なります。

クレアチンとは

クレアチンは、肉や魚などに含まれるアミノ酸の一種です。

体内に取り込まれたクレアチンは、リン酸と結合したクレアチンリン酸として大部分が骨格筋で貯蔵されています。

クレアチンリン酸は、運動時に最も早く使用されるエネルギー経路で重要な働きをする物質です。運動によりATP(アデノシン3リン酸)が消費されADP(アデノシン2リン酸)に変化すると、クレアチンリン酸はADPにリン酸を供給してATPへと再生させ、素早いエネルギーの再供給を可能にします。

クレアチンリン酸によるATPの再生は、貯蔵されているクレアチンの量が多ければ多いほど、長時間維持されます。そしてその効果は、無酸素運動時に大きく発揮されます。

このように、クレアチンは無酸素運動時のエネルギー供給をサポートする働きを持ちます。

なお、体内のクレアチン貯蔵量を増やすためには、毎日3~5gのクレアチンを摂取しなければなりません。しかし、食事から十分な量のクレアチンを摂取するためには、肉や魚を毎日800g以上食べる必要があります。

したがって、積極的にクレアチンを摂取したい場合には、サプリメントを利用するのが現実的です。

クレアチンは、インスリンの働きで筋肉内に運ばれるため、食後に摂取すると吸収が高まります。一度に大量摂取すると浸透圧性の下痢を起こす可能性があるため、毎食後に1g~2g程度を摂取しましょう。

その他、運動中や運動後もインスリンの働きが高まるため、トレーニング時のワークアウトドリンクにクレアチンを混ぜるのもオススメです。

摂取量の目安は、運動をしない人の場合は1日3g程度、運動をする人の場合は1日5g程度です。

参考:
クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社
クレアチンリン酸 / CrP | e-ヘルスネット(厚生労働省)
クレアチンはどう作用するか? | Creapure

HMBとは

HMBとは、β-Hydroxy-β-MethylButyrate(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸)の略称で、必須アミノ酸の一つであるロイシンから合成される成分です。

HMBは単独で筋肉を作る事はできませんが、筋肉合成をうながすスイッチをオンにして、筋肉を分解するスイッチをオフにする働きがあります。したがって、HMBを摂取してトレーニングをすると、効率よく筋肉量を増やす効果が期待できます。

筋肥大効果を期待する場合、1日に3gのHMBが必要とされていますが、体内で生成されるHMBの量は1日あたり0.2~0.4gとごくわずかです。一方、3gのHMBを食事のみでまかなおうとすると、1日60gものロイシンが必要となるため、栄養の偏りやカロリーオーバーのおそれ(※)があります。したがって、食生活のバランスを保つためにも、HMBはサプリメントから摂取するのが望ましいでしょう。
※牛サーロイン肉だけでロイシンを摂取すると仮定すると、約40kgも食べる必要があります

参考:表3 食品可食部100g当たりのアミノ酸組成

サプリメントを摂取するタイミングにも注意が必要です。HMBは消化速度が速いため、1度に大量摂取しても利用されずに排出されてしまいます。したがって、少量を数回に分けて摂取するのが良いでしょう。例えば、1回0.5gを1日6~12回に分けて摂取すると、血液中のHMB濃度を長時間維持できます。

EAAとHMBの違いは?オススメのサプリメントや効果についても紹介!今、空前の筋トレブームに加え、在宅ワークをしている人も多い事から、健康に気をつけ始める人も増えてきています。また、筋トレをするうえで今ま...

クレアチンとHMBの違い

クレアチンとHMBは、さまざまな点で異なります。

まずクレアチンには、無酸素運動時にエネルギー供給を助ける働きがあります。結果として、トレーニングの質がアップするため、筋肥大効果が期待できます。

一方、HMBには筋肉の分解をおさえて合成をうながす作用が認められています。したがって、HMBを摂取するとトレーニングによる筋肉肥大効果が得やすくなります。

ただし、いずれも食事から十分量を得るのは難しいため、サプリメントでの摂取がオススメです。

クレアチンは、インスリンの働きが高まる食後や運動中・運動後に摂取すると吸収が高まります。一方、血液中からの消失が早いHMBは、少量を数回に分けて摂取すると高い血中濃度を維持できます。

なお、1日に必要とされる摂取量は、クレアチンが3~5g程度、HMBが3~6g程度とほぼ同じです。

クレアチンとHMBどちらが良いの?併用して問題ない?

クレアチンは、運動時のエネルギー供給をスムーズにする栄養素で、HMBは筋肉を守り育てる栄養素です。結果として、いずれを摂取しても筋肥大効果が期待できますが、作用がまったく異なるため比較はできません。

あえて言うならば、「どちらも良い」と言うのが適切な答えでしょう。

そして、成分も作用もまったく異なるため、併用しても問題ありません。

だたし、いずれか一方を大量に摂取すればもう片方の効果も得られると言う成分ではないため、適切な摂取量・摂取タイミングを守って使用しましょう。

まとめ

クレアチンとHMBはまったく異なる作用を持つ成分ですが、いずれも筋肥大効果が期待できるサプリメントです。併用で、より効率の良いバルクアップを目指す事ができるので、目的に合わせて利用しましょう。

なお、クレアチンサプリメントはさまざまなタイプが販売されていますが、オススメはVALX クレアチンパウダーです。VALX クレアチンパウダーは、品質の高いドイツ製のクレアピュア®を100%使用しています。HMBと一緒に摂取すれば、より一層の筋肉量増加作用を期待できます。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....