フィットネス

筋トレ中はクレアチンとBCAA、どっちを飲むべき?それぞれの違いとは

クレアチンとBCAAは、いずれも筋肥大やトレーニングのパフォーマンスアップに効果が期待できるサプリメントです。しかし効果が似ているため、どちらを飲むべきか迷っている方も多いでしょう。

そこで今回は、クレアチンとBCAAの働きの違いを中心に、2つのサプリメントを一緒に使う場合の注意点なども解説します。

クレアチンとBCAAの違いとは

クレアチンもBCAAもアミノ酸の1種です。いずれも運動の質の向上に効果が期待できる栄養素ですが、運動や筋肉に対する作用はそれぞれ異なります。

クレアチンとは

クレアチンは、筋肉を動かす際のエネルギー源となるATP(アデノシン三リン酸)の再生に関わるアミノ酸です。リン酸と結合したクレアチンリン酸として、主に筋肉内に存在します。

クレアチンの働き

ATPはサプリメントを使用しない状態の場合、筋繊維内にごくわずかしか存在しないため、運動によりすぐに消費されてしまいます。しかし、ATPを素早く再生させる働きのあるクレアチンリン酸が十分に存在すれば、エネルギーの再生成が行われるので、より長く(負担のある)トレーニングを行うことが可能です。
つまり、クレアチンを摂取すると短時間に利用できるエネルギー量が増加するため、筋肉トレーニングや短距離走など瞬発力や爆発的なパワーが必要とされる運動のパフォーマンスを上げる効果が期待できます。

その他、クレアチンには筋肉のたんぱく質の合成を高め、筋肉の分解を抑える作用が認められています。

クレアチンの摂取方法や摂取タイミング

クレアチンは、肉や魚などからある程度摂取できます。しかし、食品中に含まれる量が少ないため、体内のクレアチン量を効果的に増やしたい場合にはサプリメントの利用がオススメです。

体内にクレアチンを蓄積させて、効果を出すために1日3~5gのクレアチンサプリメントを毎日摂取します。クレアチンは、インスリンと呼ばれるホルモンにより筋肉内に運ばれるため、インスリンの分泌量が増える食後やインスリンの働きが高まっている運動中・運動後に摂取すると、効率良く吸収されます。

あまり運動をしない方の場合は、1回1gを常温の水100mlに溶かして毎食後に摂取します。トレーニングをする方の場合は、1日5gを目安にすると良いでしょう。ワークアウトドリンクとしてEAAなどと混ぜ、トレーニング中に少しずつ飲むのもオススメです。

BCAAとは

BCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)は、必須アミノ酸の1種であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸の総称です。筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めています。

BCAAの働き

運動をして血液中のアミノ酸が枯渇すると、身体はアミノ酸を得るために筋肉を分解してエネルギー源として利用し始めます。しかし、BCAAを摂取しておけば、それ自体をエネルギー源とできるため、筋肉の分解を抑えられます。
また、エネルギーの消耗によるスタミナ切れを起こしにくくなり、持久力のアップにもつながります。

さらに、BCAAには筋肉づくりのシグナルを送る役割もあり、壊れた筋組織の修復をうながし、筋肉をつけやすくする効果も期待できます。

その他、BCAAには脳内に疲労を感じさせる物質が流入する事を抑える作用や、集中力を維持する作用も認められているため、メンタル面にも良い影響が期待できるでしょう。

BCAAの摂取方法や摂取タイミング

BCAAは、魚や肉、乳製品などから摂取できます。しかし、食品から摂る場合、吸収までに時間がかかるため、運動のタイミングに合わせて血中濃度を上げるのは困難です。

BCAAの運動に対する効果を引き出すためには、サプリメントを利用するのがオススメです。BCAAサプリメントの摂取は、運動前・運動中・運動後の3回に分けると良いとされています。

BCAAは摂取後30分ほどで血中濃度が高まります。したがって、運動の30分前にBCAAを摂取しておけば、運動開始直後から筋肉の分解を防ぐ事ができます。
また、運動中は、筋肉の分解抑制効果だけではなく、スタミナ切れを防ぐ効果を期待できます。
運動直後の摂取は、筋肉のたんぱく質合成が効率良くおこなわれるという研究結果が報告されています。

クレアチンとBCAAの違い

では、クレアチンとBCAAの違いをまとめてみましょう。

エネルギー供給に関わる作用

クレアチン:無酸素運動時のエネルギー供給をスムーズにする。
BCAA:エネルギー源そのものとなる。

運動に対する作用

クレアチン:短時間に大きい負荷がかかる運動のパフォーマンス向上が期待できる。
BCAA:持久力アップが期待できる。

筋肉に対する作用

クレアチン:筋たんぱく質の合成を高め、分解を抑制する作用がある。
BCAA:壊れた筋組織の修復をうながし、筋肉をつけやすくする。

摂取タイミング

クレアチン:食後あるいは運動中・運動後。
BCAA:運動前・運動中・運動後。

摂取量

クレアチン:1日3~5g。
BCAA:メーカーにより推奨量が異なる。

以上のように、クレアチンとBCAAはいずれもトレーニングに良い効果が期待できる栄養素ではあるものの、作用の内容や摂取タイミングなどが異なります。違いを理解しておく事で、両者の効果を活かせるようになるでしょう。

参考:筋量アップにクレアチンは有効?|日本フィットネス協会
参考:クレアチンリン酸 / CrP|厚生労働省
参考:クレアチンを摂るとなぜ筋肉にいいのか?オススメの摂取方法を紹介!
参考:筋肉作りのメインキャスト、BCAAについて|江崎グリコ株式会社
参考:EAAとBCAAはどう違う?それぞれの効果を比較しながら徹底解説!
参考:山本義徳先生に聞く!BCAAの効果と摂取方法
参考:プロテイン・BCAA・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング|江崎グリコ株式会社

クレアチンとBCAAは混ぜて飲んでも良いのか

クレアチンとBCAAは、成分の内容も作用も異なります。運動中・運動後は、どちらも推奨の摂取タイミングとなりますが、一緒に摂取しても問題はありません。

ただし、サプリメントを併用する際は注意も必要です。
例えば、クレアチンは水分を保持する作用があり、飲み過ぎてしまうと一時的に下痢などを引き起こす事があります。商品の原材料や添加物が身体に合わない可能性もあります。
初めて使うサプリメントはそれぞれ単体で摂取し、アレルギーなどの副作用が生じない事を個別に確認してから、一緒に使用するようにしましょう。

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まとめ

クレアチンとBCAAは、いずれも運動のパフォーマンスアップ効果が期待できるサプリメントです。特に筋肉トレーニングで筋肥大を目指す方は併用して、双方のメリットを活かす事をオススメします。

なお、サプリメントを選ぶ際には、品質や原料にも配慮しましょう。「VALX クレアチンパウダー」は、モノハイドレート純度99.9%のクレアピュア®を原料とした品質の高いサプリメントです。クレアピュア®は動物由来の原料を使用していないため、アレルギーのある方でも利用しやすいのが特徴です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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