クレアチンローディングとは？必要性や実践方法、注意点を解説【山本義徳監修】

筋トレやバルクアップについて調べていると「クレアチンローディング」という言葉を耳にすることがあります。

クレアチンとはアミノ酸の1種で、普段は「クレアチンリン酸」という形で体内に蓄えられており、筋トレや運動をおこなう際のエネルギーとなる働きを持っています。食事だけでなく、サプリメントでより効率的に摂取することが可能です。

では、このクレアチンローディングとは、具体的にどのようなことをするものなのでしょうか。
ここでは、クレアチンローディングの方法やクレアチンの効果的な飲み方に加え、オススメのクレアチンサプリメントについても紹介しています。

クレアチンローディングとは？

私たちの身体は、クレアチンリン酸というエネルギー源を貯蔵しておくことで、急なエネルギー消費にも対応しています。クレアチンリン酸のもとになるのが、アミノ酸の一種であるクレアチンです。
日頃からクレアチンを摂取しておくことで、私たちの身体は素早くエネルギーを取り出せるようになります。
以下では、クレアチンローディングの概要と、クレアチンローディングからどんな効果が得られるのかについて解説します。

クレアチンローディングの概要

クレアチンローディングとは、運動・トレーニングに必要なクレアチンを体内に貯め込むことです。
私たちの身体はおもにアデノシン三リン酸（ATP）の分解時に生じるエネルギーを活用して動いています。しかし、短時間で多くのエネルギーが必要になると、通常のATP産生では間に合いません。その際に使えるのが、クレアチンリン酸から生み出したATPです。
日頃からクレアチンリン酸を貯蔵しておくことで、急にエネルギーが必要になった際にも対応できます。
クレアチンローディングの目的は、あえてクレアチンを大量に取り込み、クレアチンリン酸の貯蔵量を増加させることなのです。

クレアチンローディングから得られる効果

クレアチンローディングによってクレアチンリン酸の貯蔵量が増加し、以下の効果が期待できます。

• 瞬発的な運動のパフォーマンス向上
• 筋肉量の増加

クレアチンローディングをおこなうと瞬間的に多くのエネルギーを産生できるようになるため、短距離走・パワーリフティングなどの成績を上げることが可能です。
クレアチン自体は筋肉の構成要素にはならないものの、トレーニング時のエネルギー産生が促されることでトレーニングの負荷が強化され、筋肉量の増加にもつながります。

目的がないならクレアチンローディングは不要

クレアチンはもともと人の体内に存在している物質で、体重70kgの人の場合は120gを貯蔵しているといわれています。
普通に生活していると1日に2g程度のクレアチンが失われますが、クレアチンは肉類・魚類にも含まれています。
短期間で運動パフォーマンスの向上を目指している場合でなければ、クレアチンローディングは必要ないでしょう。
通常の生活を送るだけであれば、1日3g程度の摂取がオススメです。

クレアチンローディングの方法

クレアチン自体は人の身体・食品に存在している物質なので、通常の生活をしていてもクレアチンの摂取は十分可能です。
ただ、クレアチンローディングでは、日常で摂取する以上のクレアチン量を短期間で摂取する必要があります。
実際にクレアチンローディングはどのようにおこなえば良いのか、期間別にご紹介しましょう。

クレアチンローディングに必要な期間

人が1日に消費するクレアチン量は2g程度といわれていますが、運動の強度に応じてクレアチンの消費量は増加します。
クレアチンローディングの期間は、自身が目標としている試合などのスケジュールに合わせて設定することが大切です。

短期間でクレアチンを取り込む方法

短期間でおこなうクレアチンローディングは、2つの時期に分けられます。
1つは多くのクレアチンを取り込む「ローディング期」、もう1つは取り込んだクレアチンの減少を防ぐ「メンテナンス期」です。
ローディング期には、1日20gのクレアチンを複数回に分けて摂取し、5～7日継続します。
メンテナンス期には、1日2～5gのクレアチンを毎日摂取し、溜め込んだクレアチンが減少するのを防ぎます。

長期的にクレアチンを取り込む方法

長期的にクレアチンを取り込む場合、毎日3～5gのクレアチンを摂取します。
短期間でローディングをする場合に比べると時間はかかりますが、緩やかにクレアチン量を増やすことが可能です。

クレアチンローディングのポイント

クレアチンを摂取する際は、自分が求める成果によって飲み方を決める必要があります。
短期間での成果を求める場合は、ローディング期間を設けたクレアチンローディングがオススメです。
短期間での成果を求めないのであれば、継続的に長期間クレアチンを摂取するようにしましょう。
クレアチン自体は食品・体内に存在する安全性の高い物質で、毎日摂取してもほぼ問題がありません。
摂取のオフ期間を設ける必要もないので、なるべく毎日摂取してみてください。

クレアチンローディングの注意点

クレアチンローディングをおこなう場合、以下の2点に注意する必要があります。

• 脱水
• 下痢

クレアチンを摂取すると、筋肉中の水分量が増加することがわかっています。筋肉中に水分が増える分、血液中の水分が減るので、脱水を避けるために十分な水分摂取が必要です。
クレアチンを一度に大量すると、小腸のクレアチン濃度が急上昇し、腸内にも多くの水分が送り込まれます。その結果、下痢が起こる場合があるので、注意しましょう。

クレアチンの効果的な飲み方

次に、クレアチンの効果的な飲み方について紹介します。

トレーニング後に飲む

クレアチンの吸収は、インスリンによって促進されることがわかっています。インスリンは糖質を摂取したあとや運動後に分泌されるホルモンです。
糖質の摂取後や運動後にクレアチンを摂取すれば、吸収効率を高められます。
クレアチンを効率的に吸収させるなら、トレーニング後にプロテインなどと合わせて摂取したり、食後に摂取したりするのがオススメです。

過剰摂取を避ける

クレアチンは1日2g以上の摂取が望ましいですが、すべてを食品から摂取するのは困難です。
例えば、クレアチン2gを食品から摂取するには、マグロを500g食べる必要があります。

参考：クレアチン｜日本食品機能研究会

しかし、一般の人はそれだけの食品を毎日摂取することはできません。無理のないよう、サプリメントを活用しながら摂取するのがオススメです。
ただ、腎臓・肝臓に疾患がある場合、消化の際に負担がかかる可能性もあります。クレアチンの摂取量を増やす場合は、必ず担当医に相談するようにしましょう。

 プロテインやEAAなどと混ぜて飲む

トレーニングの効果を最大限にアップさせるなら、クレアチンだけを摂取するよりも、プロテインやEAA（必須アミノ酸）など他のサプリメントと混ぜて飲むのがオススメです。

プロテインは身体を構成する材料を確保するため、毎日こまめに飲み続けることが大切なものです。
より効果的なバルクアップを目指すには、筋肉の合成をサポートするEAAも必要となります。
これらのサプリメントと混ぜて飲むことで、筋力アップや筋肥大の効果がより得られやすくなります。

さらなる効果を狙うなら、EAAと混ぜ、ワークアウトドリンクに

クレアチンにはトレーニングのパフォーマンスを向上させる働きがあるため、さらなる効果を狙うなら、トレーニング時のワークアウトドリンクとして飲む方法が良いでしょう。その際、筋合成に効果のあるEAAに混ぜるのがオススメです。
クレアチンには少し水どけの悪さがあるので、粉が残らないようにしっかりとシェイクします。
また、EAAも大量に摂取するとお腹がゆるくなる可能性があります。パッケージなどに記載された用量を守り、ゆっくりと少しずつ飲むようにしましょう。

また、クレアチンには水分を筋肉に引込む作用があるので、血液中の水分が不足しがちになります。ワークアウトドリンクとは別に水分も用意し、こまめに水分補給しながらトレーニングすることをオススメします。

オススメのクレアチンを紹介！

クレアチンは魚や肉などにも含まれているので、食事からも摂取できますが、効率良く不足なく摂取したいなら、サプリメントがオススメです。数あるサプリメントのなかでも、純度の高いクレアチンを効率良く摂れるオススメのサプリメントは以下のとおりです。

クレアチンの選び方

クレアチンサプリメントにはさまざまな製品がありますが、なかにはクレアチンの純度が低いもの・どこで生産されているのかわからないものなどがあります。

クレアチンを選ぶ際は、

• 純度の高いクレアチンが使用されているか
• 生産過程は公開されているか
• 飲みやすい味・飲み方になっているか

といった点を確認しましょう。

ここでは、有効性・安全性・飲みやすさにこだわったサプリメントブランド『VALX』のクレアチンサプリメントを3つご紹介します。

VALX クレアチンパウダー

モノハイドレート純度99.9％のクレアピュア®を使用した、トップクラスの品質を誇るクレアチンパウダーです。山本義徳先生監修のサプリメントで、多くのトレーナーやアスリートにも支持されています。
ワークアウトの限界を超えたい人、エネルギー不足に悩む人にオススメのサプリメントです。無味無臭なので、他のサプリメントと混ぜても摂取しやすいものとなっています。

また、クレアチンを混ぜるサプリメントとしては、以下の2つがオススメです。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

身体に必要なアミノ酸のうち、必須アミノ酸（EAA）は体内で作ることができません。『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸がすべて配合されているサプリメントです。

これ1つで必須アミノ酸のすべてが摂れるため、いくつもサプリメントを用意する必要がなく、効率的に摂取することができます。爽やかなシトラス風味で、ワークアウトドリンクとしても最適です。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

美容を意識する女性のために開発された、9種類のEAAが最適なバランスで配合されたサプリメントです。
EAA9種類すべてがこれ1つで摂れるだけでなく、抗酸化作用のあるフラボノイドが豊富なピクノジェノールRも配合されており、身体の内側からキレイをサポートします。ベリー風味で飲みやすいのもポイントです。

バルクアップとパフォーマンス向上ならVALX EAA9とクレアチンパウダーを、スタイルアップのサポートならEAA BEAUTYとクレアチンパウダーを混ぜて飲みながらトレーニングするのがオススメです。

まとめ

クレアチンローディングとは、エネルギー源として使えるクレアチンリン酸の貯蔵量を増やすために、多量のクレアチンを摂取することを指します。
通常の生活でローディングをする必要はありませんが、運動パフォーマンス・筋肉量のアップを狙いたい人はクレアチンローディングをおこなってみましょう。
『VALX』では高純度なクレアチンパウダーや、吸収されやすいクレアチンサプリメントをご用意しています。
効率の良いクレアチン摂取方法をお探しの人は、ぜひチェックしてみてください。

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