フィットネス

クレアチンローディングとは?クレアチンの正しい飲み方を解説!

筋トレやバルクアップについて調べていると「クレアチンローディング」という言葉を耳にする事があります。

クレアチンとはアミノ酸の1種で、普段は「クレアチンリン酸」という形で体内に蓄えられており、筋トレや運動をおこなう際のエネルギーとなる働きを持っています。食事だけでなく、サプリメントでより効率的に摂取する事が可能です。

では、このクレアチンローディングとは、具体的にどのような事をするものなのでしょうか。
ここでは、クレアチンローディングの方法やクレアチンの効果的な飲み方に加え、オススメのクレアチンサプリメントについても紹介しています。

クレアチンローディングとは?

クレアチンローディングとは、運動やトレーニングをおこなう際に必要となる量のクレアチンを体内に貯め込む方法の事です。単にサプリメントを飲むだけでなく、効率的にクレアチンを体内に貯める事が大切です。
クレアチンローディングの方法を「短期間」と「長期間」に分け、紹介します。

短期間でクレアチンを取り込む方法

クレアチンローディングを短期間でおこなう場合は、多くのクレアチンを取り込む「ローディング期」と取り込んだクレアチンの減少を防ぐ「メンテナンス期」を設けて摂取していきます。

ローディング期は、1日に20gのクレアチンを1週間飲み続ける事で、体内に最大量のクレアチンを取り込みます。体重70kgの方は、通常120gほどのクレアチンを体内に貯蔵しています。
ただし、クレアチンを一気に大量摂取すると浸透圧性の下痢を起こしてしまう可能性があるため、1回で20g摂るのではなく、1日4回5gずつを目安に、複数回に分けて飲むようにします。
数回に分けても、ローディング期に取り込むクレアチンの1日あたりの摂取量は多いため、お腹はゆるくなりがちです。

メンテナンス期は、1日に5gのクレアチンを飲んで、溜め込んだクレアチン量の減少を防ぎます。
トレーニングの強度や量などによっても異なりますが、クレアチンは1日2g程度減ると言われており、メンテナンス期にはこれを補う目的でクレアチンを摂取します。

長期的にクレアチンを取り込む方法

長期的に時間をかけてクレアチンを取り込む場合は、量を変えずに毎日3〜5gのクレアチンを飲んでいきます。
短期間で取り込む方法に比べると時間はかかりますが、もともとお腹がゆるい方や、大量のクレアチンを1週間飲み続けるのが難しい場合には、こちらの方法がオススメです。
毎日3~5g飲み続けていくと、1か月もしないうちに体内のクレアチン量は最大に近づいていきます。

また、クレアチンは特にオフ期間を設ける必要もなく、山本義徳先生も毎日飲むことをオススメしています。毎日決まった量を飲み続けるだけでいいなら、そのほうが簡単ですね。

参考:クレアチン|日本食品機能研究会

クレアチンの効果的な飲み方

次に、クレアチンの効果的な飲み方について紹介します。

プロテインやEAAなどと混ぜて飲む

トレーニングの効果を最大限にアップさせるなら、クレアチンだけを摂取するよりも、プロテインやEAA(必須アミノ酸)など他のサプリメントと混ぜて飲むのがオススメです。

プロテインは身体を構成する材料を確保するため、毎日こまめに飲み続ける事が大切なものです。
より効果的なバルクアップを目指すには、筋肉の合成をサポートするEAAも必要となります。
これらのサプリメントと混ぜて飲む事で、筋力アップや筋肥大の効果がより得られやすくなります。

さらなる効果を狙うなら、EAAと混ぜ、ワークアウトドリンクに

クレアチンにはトレーニングのパフォーマンスを向上させる働きがあるため、さらなる効果を狙うなら、トレーニング時のワークアウトドリンクとして飲む方法が良いでしょう。その際、筋合成に効果のあるEAAに混ぜるのがオススメです。
クレアチンには少し水どけの悪さがあるので、粉が残らないようにしっかりとシェイクします。
また、EAAも大量に摂取するとお腹がゆるくなる可能性があります。パッケージなどに記載された用量を守り、ゆっくりと少しずつ飲むようにしましょう。

また、クレアチンには水分を筋肉に引込む作用があるので、血液中の水分が不足しがちになります。ワークアウトドリンクとは別に水分も用意し、こまめに水分補給しながらトレーニングする事をオススメします。

オススメのクレアチンを紹介!

クレアチンは魚や肉などにも含まれているので、食事からも摂取できますが、効率良く不足なく摂取したいなら、サプリメントがオススメです。数あるサプリメントのなかでも、純度の高いクレアチンを効率良く摂れるオススメのサプリメントは以下のとおりです。

VALX クレアチンパウダー

モノハイドレート純度99.9%のクレアピュア®を使用した、トップクラスの品質を誇るクレアチンパウダーです。山本義徳先生監修のサプリメントで、多くのトレーナーやアスリートにも支持されています。
ワークアウトの限界を超えたい方、エネルギー不足に悩む人にオススメのサプリメントです。無味無臭なので、他のサプリメントと混ぜても摂取しやすいものとなっています。

 

また、クレアチンを混ぜるサプリメントとしては、以下の2つがオススメです。

VALX EAA9

身体に必要なアミノ酸のうち、必須アミノ酸(EAA)は体内で作る事ができません。「VALX EAA9」は、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸がすべて配合されているサプリメントです。
これ1つで必須アミノ酸のすべてが摂れるため、いくつもサプリメントを用意する必要がなく、効率的に摂取する事ができます。爽やかなシトラス風味で、ワークアウトドリンクとしても最適です。

EAA BEAUTY

美容を意識する女性のために開発された、9種類のEAAが最適なバランスで配合されたサプリメントです。
EAA9種類すべてがこれ1つで摂れるだけでなく、抗酸化作用のあるフラボノイドが豊富なピクノジェノールRも配合されており、身体の内側からキレイをサポートします。ベリー風味で飲みやすいのもポイントです。

 

バルクアップとパフォーマンス向上ならVALX EAA9とクレアチンパウダーを、スタイルアップのサポートならEAA BEAUTYとクレアチンパウダーを混ぜて飲みながらトレーニングするのがオススメです。

まとめ

クレアチンとはトレーニング中のエネルギーとして積極的に摂りたいアミノ酸の1種で、クレアチンを体内に最大量まで取り込む事を「クレアチンローディング」と呼んでいます。
クレアチンローディングには、短期間に多くのクレアチンを摂取し(ローディング期)、その後一定量を飲み続けてキープする(メンテナンス期)という方法があります。
しかし、1度に大量のクレアチンを飲むとお腹がゆるくなりやすいため、試合直前などの特別なケースを除き、長期的に一定量のクレアチンを飲み続ける方法がオススメです。

クレアチンの効果的な飲み方は、クレアチンだけを飲むよりも、プロテインやEAAと混ぜて飲むのが良いでしょう。特にバルクアップに必要なEAAと混ぜ、トレーニング中に少しずつ飲むのが効果的な飲み方です。
山本義徳先生監修のVALXシリーズで、 1ランク上のトレーニングや美容を意識したワークアウトを目指しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....