フィットネス

筋肉に優しいクレアチンの飲み方とは【クレアチンローディング】

「トレーニングのパフォーマンスを向上させたい」
「試合が近いので身体をベストな状態にしたい」
そんなときに頼りになるのが、クレアチンサプリメントです。

クレアチンサプリメントは、体内のクレアチンを効率的に増やすことができるほか、「クレアチンローディング」を実施すれば、短期間でクレアチンレベルを引き上げることも可能です。

今回は、クレアチンサプリメントを摂取するときの注意点や毎日の摂取量、スポーツの試合前などに有効となる「クレアチンローディング」という摂取方法について解説します。

クレアチンは水やEAA(ワークアウトドリンク)に混ぜて飲もう!

最初にクレアチンを摂取する際に気をつけるべき事と、オススメの摂取タイミングについて解説します。

クレアチンは水分と一緒に摂取しよう

クレアチンは水に溶かして飲みます。

クレアチンは冷水でもある程度溶けますが、温度が低いと溶けにくくなるため、溶け残りが気になる場合は常温の水を使用しましょう。溶かす場合の目安は100mlの常温水に対してクレアチン1g程度です。

なお、クレアチンは基本的にどのようなドリンクに混ぜても問題ありませんが、カフェイン入り飲料にクレアチンを混ぜるのは避けてください。

どうしてもカフェインを摂取したい場合は、クレアチンとの摂取間隔を60~120分程度あけるようにしましょう。

クレアチンは食後や運動中・運動後の摂取がオススメ

クレアチンは、主にインスリンというホルモンの働きで筋肉内に取り込まれます。そのため、インスリンの分泌が高まる食後に摂取すると効率よく吸収されます。

また、インスリンの働きが高まる運動中~運動後も、クレアチンが吸収されやすくなります。トレーニング中に摂取する場合は、EAAや糖質と一緒にワークアウトドリンクとして摂るようにするのがオススメです。

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クレアチンは基本的に1日3~5gで問題ない

クレアチンは、もともと体内で合成される栄養素の1つです。そのため1日3g程度、トレーニングをする方でも5gほど摂取すれば、1日の必要量を確保できます。

なお、毎食後に1g、1日3食で合計3gのクレアチンを約1か月間摂取すると、体内のクレアチンのレベルが最大になるという研究結果があります。

ただし、具体的に試合の日などが決まっているなど、短期間で体内のクレアチン量を増やしたい場合は、クレアチンローディングをおこなうのも有効です。

クレアチンローディングとは

クレアチンローディングとは、スポーツの試合などに合わせて体内のクレアチン量を増やすために、短期間に大量のクレアチンを摂取する方法です。

一般的なクレアチンローディングは、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、これを5~7日間続けます(ローディング期)。その後は1日2~5g程度を毎日摂取し、体内のクレアチンレベルを維持します(維持期)。

通常のトレーニングのみであれば、クレアチンローディングは必要ありません。しかし「1週間後に試合がある」などという場合には、クレアチンローディングで体内のクレアチン量を最大限に引き上げるのが良いでしょう。

参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社

クレアチンを飲まない期間は用意すべき?

クレアチンは、飲まない期間を設けたところで、体内での合成が高まるわけではありません。そのため、飲まない日(いわゆる休止期)をわざわざ設ける必要はありません。また、身体に必要な栄養素の1つであるため、毎日摂取しても問題となるケースはほとんどありません。

しかし、クレアチンが体質的に合わず、下痢が続いたり、予定外の体重増加に悩まされたりする事もあります。このような方は無理をせず、クレアチンの摂取量を減らすようにしましょう。

体内に増えたクレアチンが元のレベルに戻るまでには4~5週間ほどかかると言われており、摂取量を減らしても、体内のクレアチン量が急激に減少する事はありません。

まとめ

トレーニングのパフォーマンスアップを目指す方は、クレアチンをEAAや糖質と混ぜ、ワークアウトドリンクとして利用しましょう。クレアチンを毎食後やトレーニング中などに摂取すれば、約1か月で体内のクレアチンレベルを最大にまで引き上げる事ができます。

なお、クレアチンサプリメントを選ぶ際は、原料の純度にも配慮するようにしましょう。“VALX クレアチンパウダー”は、純度99.9%のクレアピュア®のみを原料としたクレアチンサプリメントです。必須アミノ酸9種類をバランスよく配合した“VALX EAA9”と一緒に摂取すれば、より効率よく筋肥大効果を期待できます。

 

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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