フィットネス

筋トレをするうえで知っておきたいクレアチンとは?

クレアチンは、筋肥大を目指す方にとって欠かせないサプリメントの1つです。しかし、食事からも摂取できるため「なぜわざわざサプリメントで摂る必要があるの?」と疑問を感じる方もいると思います。

そこで今回は、クレアチンの基本的な効果と食事以外からも摂取すべき理由、そして近年明らかになりつつあるクレアチンの意外な効果についても紹介します。

クレアチンとは瞬発力を引き出す栄養素の事

クレアチンはアミノ酸の一種で、肉や魚に比較的多く含まれる栄養素です。
体重が70kgの人の場合、1日に約2gのクレアチンが必要で、体内にあるクレアチンの総量は約120gといわれています。そして、その約95%がリン酸と結合した「クレアチンリン酸」として骨格筋内に貯蔵されています。

クレアチンリン酸は、短距離走や筋肉トレーニングなど、高い瞬発力と負荷がかかる場面で大きな効果を発揮する物質といわれています。
筋収縮のエネルギー源となるATP(アデノシン三リン酸)を素早く再生させてエネルギーの供給をサポートしています。

クレアチンの有用性は早くから注目されており、東欧諸国では1960年代から競技選手に利用されていました。世界的に知られるようになったのは、1992年に開催されたバルセロナオリンピックからで、今では多くのアスリートに愛用されています。

参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社

クレアチンの効果とは?

クレアチンは、筋肥大を目指す人にとって積極的に取り入れるべき栄養素です。

体内にクレアチンが十分に蓄積されていると、ATPによるエネルギー供給がスムーズにおこなわれるようになるため、短時間に高い瞬発力が要求される無酸素運動の質の向上が期待できます。
ウェイトリフティングや水泳・短距離走などをしている人にとっては、特に有用と言えるでしょう。

さらに筋肉量の増加も期待できます。
クレアチンのみで筋肉を作る事はできないものの、クレアチンを摂取する事で高負荷のトレーニングにも耐えられるようになるためです。結果としてトレーニングの質をアップさせ、筋肉量を増やす手助けとなります。

筋肉の合成をサポートする働きも持つクレアチンは、効率の良い筋肥大効果を求める方にとって欠かせない栄養素といえます。

クレアチンが筋トレやアスリートにもたらす効果とは

クレアチンは加齢とともに減っていく!

成人が1日に必要とするクレアチンは約2gで、その半分は肝臓や腎臓で合成されますが、残りの半分は、外部から摂取する必要があります。
また、クレアチンの生産量は加齢にともない減少するため、年齢を重ねるほど積極的に摂取する事が重要となります。

しかし、食事だけで十分な量のクレアチンを摂取する事は簡単ではありません。クレアチンは肉や魚などに比較的多く含まれていますが、500gの生肉や生魚に含まれるクレアチンはわずか1~3g程度です。しかし、加熱調理によりクレアチンが破壊されるため、実質的な摂取量は含有量の6~8割程度にとどまります。

食品100g中に含まれるクレアチン

魚類
・ニシン 60.6g
・サケ  0.4g
・マグロ 0.4g
・タラ  0.3g
肉類
・豚肉  0.5g
・牛肉  0.4g

参考:クレアチン|日本食品機能研究会

したがって、食の細い方や、肉や魚をあまり食べない方は、食事以外の方法でクレアチンを摂取する事が重要です。 サプリメントであれば、手軽に摂取できるので取り入れてみても良いでしょう。

https://valx.jp/item/418/

クレアチンは脳にも効果がある!

近年の研究では、クレアチンの摂取は筋肉だけではなく、脳機能にも良い影響を与えるという報告もあがっています。

2003年に発表された研究結果では、クレアチンの摂取は記憶力や知的能力など、脳機能の向上に有用であるとされています。
また、1日8gのクレアチンを5日間摂取したところ、計算能力が向上したという報告もあります。

このような事から、日頃運動をしない方であっても、クレアチンを摂取するのはけっして無駄ではないといえます。

まとめ

クレアチンは、筋肉トレーニングなど無酸素運動の質を向上させる効果が期待できる栄養素です。筋肉に対する効果だけではなく、脳機能を高める効果も報告されているため、普段運動をしない方にもオススメです。

クレアチンは食品から摂取できますが、必要量を食事だけでまかなうのは難しいものです。

そこでオススメなのが“VALX クレアチンパウダー”です。VALX クレアチンパウダーは、長年クレアチンを愛用する山本義徳先生が完全監修したサプリメントで、高純度のクレアチン“クレアピュア®”を原料に使用しています。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....