フィットネス

クレアチンが筋トレやアスリートにもたらす効果とは

クレアチンは、多くのトレーニーやアスリートが利用しているサプリメントの1つです。しかし「積極的に摂ったほうが良い」という意見と「摂らなくても良い」という意見の両方を見かけると、自分は摂取すべきかなのかどうか悩む方も少なくないでしょう。

そこで今回は、クレアチンが筋肉にもたらす効果や、クレアチンの摂取が推奨される運動、クレアチンを摂取する際の注意点について解説します。

クレアチンが筋肉にもたらす効果

クレアチンはアミノ酸の1種ですが、たんぱく質を構成するアミノ酸ではありません。クレアチンには、トレーニングの質の向上や筋量の増加につながるさまざまな作用があります。

ATPの再生に欠かせないクレアチン

筋肉を収縮する際に、エネルギー源として使われるのはATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる物質です。ATPがリン酸を1つ切り離し、ADP(アデノシン二リン酸)となる際に放出されるエネルギーが、筋肉の収縮に利用されます。

筋肉のなかにあるATPの量はごくわずかで、激しい運動をするとすぐに消費されてしまいます。そこで、重要な働きをするのがクレアチンです。

クレアチンは、約95%がリン酸と結合したクレアチンリン酸として筋肉内に蓄えられています。クレアチンリン酸には、ADPにリン酸を供給してATPを再合成する作用があり、ほんの数秒でATPを元のレベルにまで戻す事が可能です。

このATPの再生システムは非常に効率が良いうえに、貯蔵されているクレアチンの約80%が消費されるまで、ATP量は維持されるといわれています。

したがって、クレアチンリン酸が供給される限り、筋肉は無酸素運動を続ける事ができるということです。そして、筋肉を休ませるとリン酸が再びクレアチンと結合してクレアチンリン酸となるため、次の運動でも無酸素運動が可能となります。

参考:クレアチンリン酸 / CrP|e-ヘルスネット 厚生労働省

筋肉の疲労をおさえる働きも

運動をすると、水素イオンや乳酸などの酸性物質が生成されます。酸性物質の影響で筋肉が酸性に傾くと、疲労を感じやすくなります。

クレアチンには、この酸性物質の働きを弱めたり、合成をおさえたりする働きがあります。クレアチンを十分に摂取しておけば筋肉が酸性に傾きにくくなるため、効率よくトレーニングを続けることができます。

その他、クレアチンには筋肉の水分量を増やして除脂肪体重を増加させる作用や、たんぱく質の合成を高めて分解を抑制する効果も認められています。

クレアチンの摂取が推奨されるのは筋肥大を目的としている人

クレアチンを摂取すると、トレーニングのパフォーマンスアップが期待できます。しかし、その効果が得られるのは一部の運動に限られています。

無酸素運動で効果が期待できるクレアチン

十分な量のクレアチンを体内に蓄積しておくと、瞬間的に爆発的なパワーが要求される場面でも素早くエネルギーが供給されるようになります。しかも、いったん消費されたクレアチンは、筋肉を休ませると再度クレアチンリン酸となるため、繰り返し運動をした際にも効果を期待できます。

したがって、クレアチンは筋肉トレーニングや短距離走・水泳・ウエイトリフティングなど、短時間に高い負荷がかかる無酸素運動をおこなう方にオススメのサプリメントといえます。

一方、マラソンなど有酸素運動を中心におこなっている方にとって、クレアチンは必ずしも重要度の高い栄養素とはいえません。有酸素運動時には、クレアチンリン酸を必要としないエネルギー供給システムがメインとなるからです。

クレアチンの効果を最大限生かす摂取タイミングは?

クレアチンは、主にインスリンというホルモンの働きによって筋肉に運ばれます。よって、食後のインスリンの分泌が高まる頃にクレアチンを摂取すれば、吸収率が良くなります。インスリンの働きが高まっている運動中や運動後の摂取もオススメです。

クレアチンを食後に摂取する場合は、1日3回、常温の水100mlにクレアチンを1g溶かして飲みましょう。毎日3gのクレアチンを摂取すると、約1か月で体内のクレアチンレベルが最大になるとされています。

ただし、トレーニングをする方は、運動で大量のクレアチンを消費してしまうので3gでは足りません。この場合、1日5gのクレアチンをEAAなどと一緒に溶かし、トレーニング中のワークアウトドリンクとして利用するのがオススメです。

参考:クレアチンの効果や正しい飲み方とは|江崎グリコ株式会社

クレアチンの摂取時に注意する事

クレアチンは、少量を数回に分けて摂取するようにしましょう。一度に大量摂取すると、腸内のクレアチン濃度が急上昇して、浸透圧性の下痢を起こす場合があるからです。

また、クレアチンには筋肉中の水分量を増やす働きがあり、若干の体重増加が見られる事もあります。一方で、血液中の水分が不足して筋肉がつったり、脱水を起こしたりするおそれもあるので、クレアチンを摂取する際には水分補給も同時におこなうようにしましょう。

その他、原料由来のアレルギーが生じる場合や、体質的にクレアチンの摂取が望ましくないケースもあります。

思わぬ体調変化を防ぐためにも1回の摂取量は1g程度におさえ、1日複数回、水分と一緒に摂取するのがオススメです。
クレアチンの飲み方に不安のある方はこちらも合わせてお読みください。

クレアチンには副作用があるの?クレアチンの効果や飲み方についても解説!

まとめ

クレアチンは、短時間・高負荷の運動で効果を発揮する栄養素です。特に、筋肉トレーニングなどの無酸素運動で高い効果が期待できるため、筋肥大効果をねらう方は1日5g程度を目安に摂取しましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

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山本義徳 筋トレ大学

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