フィットネス

なぜ変化する?クレアチンの摂取で体重が増加する原因とは?

クレアチンを摂取すると体重が増えるという話を聞いたり、実体験として体重の増加を感じたことはありませんか?
事実として、クレアチンを摂取すると体重が増える事があります。しかし、体重の増加は必ずしも脂肪が増加しているとは限りません。

そこで今回は、クレアチンの摂取で体重が増加する理由や、身体で起こる変化について解説します。体重増加や筋肥大の仕組みを正しく理解して、クレアチンを有効に活用していきましょう。

クレアチンを摂取すると除脂肪体重が増える

クレアチンを摂取して体重増加が見られたときは、「除脂肪体重」が増加している可能性が高いです。除脂肪体重とは、体脂肪を除く筋肉や骨などの重量の事です。

そもそもクレアチンは、体内でクレアチンリン酸として吸収され、筋肉中に蓄えられます。
クレアチンリン酸はエネルギーの放出や筋肉の発達のために消費される重要な物質です。体内に多く蓄えておく事でトレーニング効率や筋肥大効果の向上を期待できます。

クレアチンを摂取する目的はさまざまですが、多くの方は上記のような目的から、体内のクレアチンレベルを下げないように継続的な摂取タイミングを作っているのではないでしょうか。

しかし、クレアチンを摂取する上で忘れてはならないのが、クレアチンが持つ“水分を溜め込む働き”です。クレアチンは筋肉に水分をためる作用もあるため、毎日飲み続けるだけでも身体の水分量が増加し、体重増加につながります。

そのため、クレアチンの摂取による体重増加は「体脂肪が増えて太った状態」とは異なります。

また、除脂肪体重の増加には個人差もあります。短期間で体重が増えている場合は、筋肥大による筋肉量の増加よりも、身体の水分量の増加で体重が増えたと考えるほうが自然です。

参考:「除脂肪体重に着目」とありますが、どのような意味ですか?|株式会社DHC

筋肥大による体重増加もあり得る

クレアチンを飲み続けて体重の増加が見られる場合、前述した通り、筋肉量の増加による体重増加も考えられます。

身体がエネルギーを放出する際は、体内のATP(アデノシン三リン酸)ADP(アデノシン二リン酸)に変化しています。クレアチンを摂取するとADPをすばやくATPに戻す事(=再合成)ができます。それにより、エネルギー源となるATPが増えるため、より多くのエネルギーを利用する事が可能になります。

つまり、クレアチンを摂取するとエネルギー量が増え、今まで以上にハードなトレーニングで追込みをかけられるので、より筋肉をつけやすくなります。
クレアチンの摂取と高負荷なトレーニングを継続すると、高い筋肥大効果を見込めます。

ただし、筋肥大を目的にトレーニングをする場合「摂取エネルギー>消費エネルギー」となる増量期の食事メニューを取り入れているケースがほとんどです。増量期は少なからず体脂肪が付いてしまう事も考えられるため、クレアチン摂取で筋肥大を実感できても、純粋に筋肉量のみが増加しているとは言いきれません。

トレーニングにおける体重増加についてはさまざまな要因から考察する必要があり、クレアチン単体の作用だけで語ることはできません。クレアチンを飲むと太る・痩せるといった事はなく、日々の食事やトレーニング・生活習慣など、多くの要素が関連して体重が変化するものと考えるべきでしょう。

クレアチンには他にもいくつか副作用がある

クレアチンは肉や魚などの食材に含まれ、体内でも生成される栄養素です。一般的な食事に含まれるクレアチンはごくわずかな量ですが、サプリメントなどの利用で大量に摂取すると、浸透圧性の下痢や体重増の他、以下のような副作用が報告されています。

  • 浸透圧性の下痢
  • 腎機能の低下
  • 食欲増進
  • 発汗
  • 胃部不快
  • 眠気

クレアチンの摂取による副作用を防ぐには、適切な摂取量を守る事が重要です。1日の摂取量は3~5gを目安にし、一度に摂取せずゆっくりと飲むようにしてください。

クレアチンの副作用については、以下の記事で詳しく解説しています。
クレアチンには副作用があるの?クレアチンの効果や飲み方についても解説!

まとめ

クレアチンには水分を溜め込む働きがあるので、毎日摂取していると身体の水分量が増え、体重が増える事があります。

しかし、これは水分や筋肉などの除脂肪体重です。除脂肪体重の増加量には個人差もあり、短期間で体重が増えた場合は水分量が増えているものと判断できます。

筋肥大を目指すには、高負荷なトレーニングと適切な食事が欠かせません。クレアチンは筋力を向上させつつ筋肉の発達をサポートできるので、併用する事で高い筋肥大効果を実感できるでしょう。

山本義徳先生監修のVALX クレアチンパウダーは、クレアピュア®100%使用の高品質クレアチンです。毎日飲むものだからこそ、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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