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クレアチンを飲むと下痢になる?副作用の原因と対策を解説

「バルクアップのためにクレアチンを飲み始めたら下痢になった」という方がいるのではないでしょうか。クレアチンは、一度に大量に摂取すると下痢になりやすいサプリメントです。
しかし、トレーニング効率を高めるためにクレアチンを継続的に摂取したいという方は多くおられるはずです。クレアチンの摂取を上手に続けるなら、まずはクレアチンと副作用の関係について知っておきましょう。

今回は、クレアチンを飲んで起こる下痢の原因と、下痢を防ぐクレアチンの飲み方について解説します。

クレアチンを飲むと下痢になる原因と対策

クレアチンを飲んだ後にお腹が緩く感じられるときは、下痢が起こっているサインです。クレアチンで起こる下痢には、どのような原因が考えられるのでしょうか。下痢を起こさない対策と合わせて見ていきましょう。

原因は浸透圧性の下痢

クレアチンを飲むと、副作用としてお腹が緩くなる事があります。
クレアチンはエネルギーを生み出すために欠かせないアミノ酸の一種で、摂取後はすばやく身体に吸収されます。しかし、5g以上のクレアチンを一度に摂取しようとすると、下痢が起こりやすい事も特徴です。

一度に多くのクレアチンを飲むと、小腸のクレアチン濃度が急上昇するため、浸透圧の作用により腸内へ水分が送り込まれます。腸内の水分量が急に増える事で起こる下痢は“浸透圧性の下痢”と呼ばれ、吸収速度の速い栄養を一度に多く摂取したときに見られます。

また、クレアチンは食事からも摂取する事が可能ですが、一般的な食事から摂取できるクレアチン量はわずかなものです。例えば、肉であれば1kgで3g程度、魚でも1kgで5gほどしか含まれていません。さらに加熱調理などをすると破壊されるため、摂取できる量はこの6~8割程度にとどまります。

ふだんの食事からクレアチンを大量摂取する事はできないといえますが、サプリメントを活用する場合は一度に大量摂取できてしまうため、その摂取量に注意する必要があります。

1日3~5gを目安に少しずつ小分けで飲む事がポイント

クレアチンの摂取による下痢を防ぐには、1日の摂取量を3~5g程度に抑え、トレーニング中に少しずつ飲む事がポイントです。

クレアチンを一気に飲んでしまうと十分に吸収できず、吸収されなかったクレアチンは水分と一緒に体外へ排出されます。
トレーニングをしない日は、毎食後に小分けにして摂取する事で下痢を防げるでしょう。

クレアチンの正しい摂取方法については、以下の動画「筋肉に良いクレアチンの効果とお勧めの摂取方法とは!?」でも解説しています。

他のアミノ酸系サプリも下痢を引き起こしやすい

クレアチンに限らず、他のアミノ酸系サプリメントについても摂取量に注意が必要です。EAAやグルタミン、HMBなども一度に多く摂取すると、浸透圧性の下痢を起こしやすいサプリメントのため、摂取の際には量に注意してください。

クレアチンと他のアミノ酸系サプリメントの併用はトレーニング効率を高めるためにもオススメです。しかし、身体にすばやく吸収されるアミノ酸系サプリメントを飲む際は、飲み過ぎによる下痢の副作用を考慮して、それぞれの推奨摂取量を守る事が大切です。

「VALX クレアチンパウダー」はローディング不要!

エネルギーの源になるクレアチンを継続して摂取する事により、トレーニング効率は高まります。
しかし、身体に蓄えられるクレアチン量には限度があり、貯蔵しきれないぶんは排出されてしまいます。また、貯蔵したクレアチンもトレーニングをすることで消費されていきます。

身体のクレアチンレベル(クレアチン貯蔵量)を短期間で限界まで増やすには、「クレアチンローディング」があります。
ローディングとは、3~5日など短い日数で体内の栄養レベルを最大にする事です。

クレアチンは、トータル100gほどを何日かに分けて摂取すると体内のクレアチンレベルが最大になります。クレアチンローディングは大会など特定のタイミングに向けて短期間でクレアチンレベルを高める際に有効です。

【クレアチンローディングの例】
・クレアチン20gを5日かけて摂取する
・クレアチン33gを3日かけて摂取する

クレアチンを飲む最適なタイミングを知っていますか?山本義徳先生が説明しますhttps://www.youtube.com/watch?v=QTDvHVNBrlM トレーニングのパフォーマンスを向上させるため、...

クレアチンローディング後は、摂取量を1日の目安(3g~5g)に戻してメンテナンスを継続できます。しかし、クレアチンローディングはクレアチンの大量摂取が避けられないため、浸透圧性の下痢を引き起こしやすい点が難点です。

その点「VALX クレアチンパウダー」は休止期(オフサイクル)が不要です。

クレアチンは毎日少量(5gが目安)飲むだけでも高いパフォーマンスを発揮できるので、副作用のリスクを気にしないで安心して飲めます。それが「VALX クレアチンパウダー」の魅力です。

クレアチンローディングは「1週間後に試合がある」など、短期間で身体のコンディションを整えたいときには有効な摂取方法です。しかし、急いでコンディションを整える必要がないときには無理に取入れる必要はありません。

また、サプリメントのなかには効果を引き出すために、摂取を中断する休止期(オフサイクル)の設置を推奨するタイプもあります。「VALX クレアチンパウダー」はオフサイクルを設ける必要はなく、毎日継続して摂取する事ができます。

クレアチンローディングやオフの必要性については、以下の動画「クレアチンにはローディングやオフの日は本当に必要なのか?」でも解説しています。

最高純度のクレアピュア®100%使用の「VALX クレアチンパウダー」は、面倒なサイクル設定なしでクレアチンレベルをMAXにできます。いつものワークアウトドリンクにクレアチンをプラスして、さらなる高みを目指してみてはいかがでしょうか。

まとめ

クレアチンを一気に飲むと、多くの場合、副作用で浸透圧性の下痢を引き起こします。下痢の副作用を防ぐポイントは、1日5gの摂取量を目安に、トレーニング中に少しずつ飲む事です。トレーニングをしない日は、毎食後に1~2g程度のクレアチンを摂取する飲み方が理想です。

トレーニング効率を高めたい方は、この機会に、副作用の心配や難しいサイクル設定なしで飲み続けられる「VALX クレアチンパウダー」をお試しください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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