フィットネス

なぜEAAは筋肉痛の緩和に効果があるのか?メカニズムを解説

バルクアップというのは、大ざっぱに言えばトレーニングをして筋細胞にストレスを与える(=筋組織を傷つけて破壊する)事です。傷ついた筋肉は修復されるので、そこにまたストレスをかける、そして修復する・・・を繰り返して筋組織は大きくなります。

そのときに筋肉痛も起きます。なかにはトレーニングをしても筋肉痛が起きず、本当に筋肉を追い込んでいるのか、不安になる方もいるようです。逆に、筋肉痛がなかなか取れなくてお悩みの方もいます。

今回は筋肉痛とバルクアップの関係を解説しながら筋肉痛を最小限に抑え、トレーニングに集中するコンディションを整えてくれるEAAを紹介します。

EAAは筋トレでストレスを受けた筋肉を修復する

EAAは、ヒトを構成する20種類のアミノ酸のうち体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」の事で、EAAのサプリメントを「EAA」と呼ぶ事もあります。
EAAは、激しい運動や筋トレでストレスを受けた筋肉を修復し、コンディションを整えてくれます。

筋力トレーニングなどで大量のエネルギーを消費すると、私たちの身体は筋肉中のたんぱく質を分解して、エネルギーを補給しようとします。このとき、多くのアミノ酸を失ってしまいます。

しかし、トレーニング中やトレーニング後にEAAを摂取すれば、失われたアミノ酸をすみやかに補充する事が可能です。結果、筋肉の修復を促進してくれます。

また、高強度の筋力トレーニングの前にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取すると、筋肉痛が減少するという結果も報告されています。

参考︰運動による筋損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果

BCAAは、筋肉の合成に深く関わる必須アミノ酸です。

バリンは運動中のエネルギー源になるほか、筋肉の成長を促進する働きを持ちます。ロイシンはたんぱく質の分解を抑制し、筋肉の合成を促す働きが特に強いので、筋肉を強化するうえで重要な役割を担っています。イソロイシンは筋損傷を抑制する働きが強いです。

質の高いトレーニングを継続したい方は、EAAを摂取する事で、筋肉痛を最小限に抑え、トレーニングに集中し、コンディションを整える事ができます。

オススメのEAAは「VALX EAA9」です。
国産の原料で作られたVALX EAA9には9種類の必須アミノ酸がバランス良く配合されています。体内への吸収が速く、さっぱりとした柑橘系のフレーバーなので、ワークアウトドリンクとして最適です。

EAA9は疲れを残さないためのβ-アラニンを配合

VALX EAA9には、EAAだけでなく「β-アラニン」が配合されています。

β-アラニンは、体内で必須アミノ酸の「ヒスチジン」と結合して「カルノシン」という成分に変化します。体内で増加したカルノシンは乳酸の発生を抑制するので、疲れを残しません。

筋肉内に乳酸が蓄積されると体内の水素イオン濃度(pH)は酸性に傾き、たんぱく質の合成がストップします。しかし、カルノシンが増加する事で、乳酸が減少し、酸性に傾いた体内の水素イオン濃度の乱れを調整するので、疲労の蓄積を予防します。

また、夜にトレーニングをするとアドレナリンの影響が出てリラックスできず、寝つきが悪くなる場合があります。このようなときにもβ-アラニンを摂取すると、良質な深い睡眠が確保でき、疲れを溜め込まずに済みます。

筋肉痛でモチベーションが下がってしまうという方や、トレーニング後にバテてしまう方、なかなか寝つけないという方は、β-アラニンを積極的に取り入れると良いでしょう。

β-アラニンについては、動画「筋トレ中だけじゃない!EAAをより効果的に飲む方法を山本義徳氏が伝授」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

筋肉痛=筋肉発達 ではない!

筋肉痛が発生するメカニズムは、実はまだ正確には解明されていません。

トレーニングをすると筋肉内で炎症が起き、筋肉を回復させる過程で「プロスタグランジン」や「ブラジキニン」という痛みを感じさせる物質が分泌されるのが原因という説もあります。

トレーニングを続けている人のなかには「筋肉痛=筋肉が発達している証拠」と考えている方も少なくないようですが、実際は筋肉痛が起こらなくても筋肉は発達していきます。

トレーニングで追うべきは「同じフォームで使用重量がどれだけ増えたか」であり、筋肉痛の有無ではありません。筋肉痛は筋肉発達とはあまり関係がないので、できるだけ早く治すように心がけましょう。

筋肉痛を早く治したいときは、まず筋肉を冷やして炎症を抑え、そのあとで温めると血流が良くなって回復も早くなります。しかし、筋肉を大きくしたい場合は、筋肉痛は残りますがトレーニング後は冷やさずに温めたほうが効果的なので、使い分けが必要です。

筋肉痛を早く治す方法については、動画「筋肉痛を早く治す方法や山本義徳氏も使用しているサプリメントを紹介!」でも詳しく解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

筋肉の発達と筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていませんが、筋肉に負荷をかけるトレーニングを続ける以上、筋肉痛は早く治したほうがいいでしょう。そのためには、筋肉の修復を促してくれるEAAや、疲労の蓄積を予防するβ-アラニンの摂取が効果的です。

さらに、筋肉の分解を防ぐ「グルタミン」を併用すると、より効率よく筋肉痛の緩和が望めます。

グルタミンは筋肉の分解を防ぐほか、筋肉の炎症を抑制する効果があります。体内で作り出せる非必須アミノ酸に分類されますが、トレーニング時は大量に消費されるため、サプリメントなどで積極的に補給しましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....