フィットネス

有酸素運動でEAAを飲むのはあり?目的別の正しいサプリメント選び

EAAは、9種類の必須アミノ酸を指します。必須アミノ酸は、たんぱく質を構成する要素で、筋肉量アップや健康的な身体作りに不可欠な成分です。

とは言え、「有酸素運動をしているときにEAAのサプリメントを摂取してもいいの?」「自分の目的に適したサプリメントがわからない」とお悩みの方もいるでしょう。

ここでは、有酸素運動の仕組みやEAAの特性を紹介しながら、どのようなサプリメントを選ぶべきかを目的別に詳しく解説します。

また、EAAの働きについては「『筋肉博士』山本義徳先生がEAAを完全解説!」もあわせてご覧ください。

『筋肉博士』山本義徳先生がEAAを完全解説!山本義徳先生に今話題のEAAを解説してもらいました。EAAってそもそもなんなの?一体何が配合されているの?気になってはいるけどなかなか手を出せない方はぜひ本記事をご覧ください!...

そもそも有酸素運動の目的とは?

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けられます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・水泳など、長時間継続可能な運動の事です。心肺機能の向上や高血圧の予防・血流の促進・心の健康維持などを目的にするのであれば有酸素運動が効果的です。

一方、無酸素運動は短距離走や筋力トレーニングなど、短時間で筋肉に大きな負荷がかかる運動を指します。バルクアップやダイエットが目的の場合は、有酸素運動よりも無酸素運動のほうが適しています。

特にダイエット目的の場合、有酸素運動が効果的と思われがちです。実際に脂肪燃焼効果があり、これまで「1日20分以上おこなうと脂肪燃焼効果がある」とされてきましたが、現在では「1回10分の有酸素運動を1日3回」やっても同じような効果が得られる事がわかっています。短時間の運動でも、例えば自宅から駅までの距離を歩く・階段を選んで利用する、なども有酸素運動としてカウントできます。

しかし、実は有酸素運動をやり過ぎてしまうと、カロリーを消費しづらい身体になる事があります。これは近年の研究で証明されています。

有酸素運動は筋肥大しにくく、バルクアップにも適していません。筋トレに有酸素運動を取り入れたい場合は、無酸素運動とは別日におこなう、あるいは無酸素運動の前に有酸素運動をするなどの工夫が必要です。

参考:エアロビクス / 有酸素性運動|e-ヘルスネット 厚生労働省
アネロビクス / 無酸素性運動|e-ヘルスネット 厚生労働省
数字で見る! スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ|DEROTARE スポーツ庁

有酸素運動でEAAを飲むのはあり?

EAAは有酸素運動のあとの栄養補給や水分補給にはきわめて効果的です。しかし、筋肉量アップの目的であれば、そもそも有酸素運動自体がバルクアップに向いているとは言えません。

有酸素運動では、持久力に優れた筋肉「遅筋繊維」が鍛えられ、瞬発力に優れた筋肉「速筋線維」の割合が相対的に小さくなります。筋トレをしたときの筋線維の肥大率は、遅筋線維よりも速筋線維のほうが大きい事から、有酸素運動ではなく「速筋線維」を鍛えるトレーニングがバルクアップには適しているのです。

有酸素運動による筋力アップや筋肥大はなかなか望めませんが、有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果を取り入れたい方には「HIIT(ヒート)」をオススメします。

HIITというのは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれるトレーニング方法です。有酸素運動のやり過ぎによって生じる、カロリー消費を妨げるUCP(アン・カップリング・プロテイン)というたんぱく質の減少や、代謝の低下などを起こす事なく、脂肪燃焼の効果が期待できるトレーニング方法です。

詳しい実践方法は以下の記事をご覧ください。

HIITの脂肪燃焼効果は有酸素運動よりもすごい?山本義徳先生が解説!脂肪燃焼に効果抜群のトレーニング”HIIT”。その効果や、基本的なやり方について、また初心者に向けた山本義徳先生おすすめのHIITをご紹介!...

【目的別】バルクアップ・減量・ダイエット等に適したサプリメントの選び方

バルクアップ・減量・ダイエットを目的にしたトレーニングをするときは、どのようなサプリメントを飲めばいいのか、目的別に紹介していきましょう。

バルクアップ

バルクアップ、筋肥大を目指すのであれば、基本的には有酸素運動を避け、無酸素運動をおこないましょう。

無酸素運動のトレーニングに適したサプリメントはEAAです。EAAは摂取してから30分ほどで腸に届いて吸収されるので、短時間で筋肉に大きな負荷をかける無酸素運動には最も適していると言えるでしょう。

また、トレーニングによる筋肥大効果を望むなら、筋肉の材料となるたんぱく質=プロテインの摂取も欠かせません。プロテインには20種類のアミノ酸が含まれていますが、プロテインだけで筋力アップ効果をもたらすのに十分な量のアミノ酸を摂取することは難しいでしょう。

そのため、バルクアップが目的のトレーニングをするときは、プロテインをベースにして、EAAサプリメントも摂取しましょう。トレーニングの効果がさらに高まります。

減量・ダイエット

脂肪燃焼による減量やダイエットを目的にしている場合も、ここまで説明してきたように、有酸素運動より無酸素運動がオススメです。

トレーニングの際、摂取すると減量・ダイエットに効果的なサプリメントは、EAAとソイプロテインです。ソイプロテインは成分のほとんどが大豆由来なので消化吸収に少し時間がかかりますが、そのぶん腹持ちが良いのでダイエットに向いているとも言われています。

また、ソイプロテインには「アルギニン」というアミノ酸が豊富に含まれているため、血流を良くして免疫機能を向上させるなどのほか、一酸化炭素を介して成長ホルモンの分泌や脂肪代謝の促進効果があります。

大豆成分由来のプロテインには「メチオニン」というアミノ酸が少ないのも特徴ですが、最近の研究では、このメチオニンの量が少ないほうが減量に適しているのではという報告も出てきています。

まだわからないところはあるものの、データが科学的に証明されれば、大豆成分由来のソイプロテインはますますダイエットに適したサプリメントという事になるでしょう。

ソイプロテインには筋肉を増加させるほか、美肌効果や体形を維持する効果も期待できるので、女性にもオススメです。

健康

健康目的で身体を動かす程度の運動で良いのであれば、プロテインやEAAの必要量は少なくなります。

しかし、人間の身体は水とたんぱく質でできているので、たんぱく質は重要な栄養素の1つだという事を忘れないでください。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少するほか、代謝や臓器機能・免疫力の低下、集中力・思考力の低下などの体調不良を引き起こす事があります。体調面のほかにも、肌や髪・爪などの色つやや美しさ、しなやかさがなくなるなどの症状も出てきます。健康だけでなく、美しさも保つために十分なたんぱく質量を摂取したいところです。

食事内容が偏りがちな方や、食事だけでは十分なたんぱく質量を摂取するのが難しいという方には、プロテインやプロテインバーの利用をオススメします。プロテインの利用で、効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

参考:タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは|グリコ株式会社

まとめ

有酸素運動は、心身の健康維持を目的とする場合には有効ですが、カロリーを消費しづらい身体になるなどの理由から、バルクアップやダイエットに向いているとは言えません。

バルクアップやダイエットが目的で、有酸素運動と同じように脂肪を燃焼させたい方は、トレーニングに「HIIT」を取り入れましょう。その際、EAAやプロテインを利用し、十分な量のたんぱく質を摂取するように心がけます。

そこでオススメのEAAサプリメントは「VALX EAA9」です。9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるうえ、カロリーも微量なので、食事によるたんぱく質摂取でカロリーオーバーが心配な方にも最適です。

 

プロテインは「VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト」をオススメします。
WPI製法で作られたプロテインは、お腹がゆるくなりがちな方でも安心して継続できます。プレーン・チョコレート風味・ストロベリー風味があり、好みの味を選べるのもうれしいポイントです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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