フィットネス

トレーニングと睡眠の関係から学ぶ、EAAを寝る前に摂取するメリットとは

EAAは、効率良く血中アミノ酸濃度を上昇させる事ができるので、トレーニング時に欠かせないサプリメントとして利用されています。しかし、プロテインと比べると消化・吸収が速い事などから、就寝前の摂取については議論の多いところです。

そこで今回は、EAAを就寝前に摂取する事で得られるメリットのほか、トレーニング後に心身をリラックスさせて十分な休息をとる方法などを解説します。

EAAとは必須アミノ酸の総称の事

人間の身体は、約6割が水分で、約2割がたんぱく質でできています。たんぱく質は、筋肉や内臓・皮膚・血液など身体の重要な組織の主成分です。このたんぱく質を構成しているのがアミノ酸です。

自然界には500種類ほどのアミノ酸がありますが、そのうちヒトの身体を構成するアミノ酸はわずか20種類です。20種類のアミノ酸のうち、11種類は脂質や糖質などから体内で作り出す事ができますが、残りの9種類は体内で合成できないため、食事やサプリメントなどから補う必要があります。

体内で作り出す事ができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸(Essential Amino Acids:EAA)」と呼びます。

・必須アミノ酸(EAA) ・非必須アミノ酸
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・スレオニン
・リシン
・メチオニン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・アルギニン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

EAAはバランスよく正しいタイミングで摂取すると、トレーニングによる筋肥大などに効果が期待できます。また、肌や髪の毛などの健康維持にも役立ちます。

逆に、EAAをはじめとするアミノ酸が不足すると、筋肉量が減少したり肌や髪の毛のトラブルが増えたりするだけではなく、免疫力や思考力が低下する危険性も指摘されています。

『筋肉博士』山本義徳先生がEAAを完全解説!山本義徳先生に今話題のEAAを解説してもらいました。EAAってそもそもなんなの?一体何が配合されているの?気になってはいるけどなかなか手を出せない方はぜひ本記事をご覧ください!...

参考:アミノ酸とは?|味の素株式会社
アミノ酸(あみのさん)|厚生労働省 e-ヘルスネット

EAAは寝る前でも摂取する必要はあるのか?

EAAはプロテインなどと比べると吸収が速く、摂取後30分ほどで吸収され、血中アミノ酸濃度が上がります。しかし、アミノ酸濃度は2時間ほどで摂取前と同じレベルにまで落ちてしまうため、睡眠中のアミノ酸濃度を維持したいときは、消化・吸収がおだやかなプロテインを摂ったほうがいいでしょう。

寝る前の栄養補給としてEAAを摂取

寝る前にプロテインを飲むと、血中アミノ酸濃度を長時間維持する事ができます。しかし、プロテインの場合は、血中アミノ酸濃度が摂取後すぐに上昇するわけではありません。このすき間を埋めるのが、EAAです。

サプリメントの種類 消化・吸収速度
ホエイプロテイン 1時間程度
ソイプロテイン 3~6時間程度
EAA 30分程度

プロテインとEAAを併用すれば、就寝中も血中アミノ酸濃度をコントロールする事ができます。

トレーニングで酷使した身体にアミノ酸をすばやく届けるためにも、寝る前のEAA摂取はオススメです。

身体を休めるのにも役立つEAA

EAAの1つであるトリプトファンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの原料になります。

セロトニンには、自律神経の働きを整えて気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

筋肥大には、トレーニング後に副交感神経を優位にさせてしっかり休養をとる事も大切です。VALX EAA9はシトラスの香りのする商品となっているため、寝る前にVALX EAA9お湯割りにしてレモネード風にして飲むことで、栄養補給と同時に身体をリラックスさせる効果も期待できます。

EAAの摂取も考慮しつつ、トレーニング後の睡眠前にすべき事

EAAを寝る前に摂取することでさまざまなメリットが得られますが、トレーニングをした日の就寝前には、EAAの摂取以外にも大切な事があります。

筋肥大にはトレーニングだけではなく休養も必要です。無理に眠る必要はありませんが、身体を休めるためにも副交感神経が優位になる環境を整えましょう。

オススメは半身浴です。38度くらいのぬるめのお湯で30分ほど身体を温めると血行が良くなり、リラックス効果が期待できます。身体のコリをほぐす軽いストレッチもオススメです。

また、ほんの少しだけ糖質を摂取すると、インスリンの影響で副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。

一方、寝る前のスマートフォンやパソコンなどは控えましょう。
スマートフォンやパソコンの画面から放出されるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンを減少させる事で知られています。メールなどで気持ちが不安定になる場合もあるので、寝る直前にスマートフォンやパソコンを操作するのはやめましょう。

まとめ

EAAを寝る前に摂取すると、トレーニングによって枯渇したエネルギーを体に補給し、いきわたらせることができます。しかし、寝る前のEAAだけでは身体の状態をコントロールするのは難しいため、トレーニング時間に合わせてEAA摂取するようにしましょう。

また、EAAサプリメントには味にクセのあるものが多く、「寝る前に飲むのは避けたい」と思う商品も少なくありません。そこでオススメなのが、VALX EAA9です。
VALX EAA9はシトラス風味なため、水に溶かしても飲みやすい味になっています。前述したように寝る前に温めて飲むことで体温をあげ、リラックスすることも可能です。
寝る前に摂取するEAAの一つとして、VALX EAA9を試してみてはいかがでしょうか。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

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山本義徳 筋トレ大学

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