有酸素と無酸素、筋肉痛、EAAとBCAA…山本義徳先生がみなさまの疑問を解決！

本記事では、山本義徳先生が皆様から寄せられた質問に対して詳しくお答えいたします。有酸素と無酸素の行う順番、怪我や筋肉痛の際のトレーニング、超回復やEAAとBCAAについてなど…盛りだくさんの内容となっています！

1.有酸素運動と無酸素運動

Q.脂肪を燃焼したい時は有酸素運動を”朝”にしたほうがいいのか。

A.基本的には有酸素運動をやりすぎると脂肪がうまく落ちなくなる。

例えば、マラソンランナーとスプリンターを比べるとスプリンターの方が絞れた体をしている。有酸素運動をやりすぎると脂肪が逆に落ちなくなる。やるとしたら、筋トレと有酸素は別の日にする。筋トレ後は体の代謝が上がっているが、有酸素運動のあとは代謝が上がっていることがあまりない。なので、最初に有酸素、次に筋トレが効果的。

２.怪我・筋肉痛の際のトレーニング

Q.トレーニングをしたいが、怪我でできないというときはどうしたらいいか。

A.怪我をした時は、体を動かした方がいい。怪我をしたのとは別の場所、例えば足を怪我したら上半身をやる。軽く動かした方が成長ホルモン等もでるので体が早く治る。どうしても、脚を怪我したけど脚のトレーニングをしたいと言う場合はスロートレーニング。ゆっくり下ろして、ゆっくりあげるようなトレーニングなら軽い重量でも十分効果が出る。

例えばスクワット、普段100kgでやっている人なら30kgくらいでゆっくり下ろしてゆっくりあげるようにすると痛みもなくできる。

Q.筋肉痛の際は？

A.普段、トレーニングをしておらず久しぶりにトレーニングしたら”筋肉痛”になったと言う場合。動かして発痛物質を早く無くすことで、筋肉痛を逆に取ることができる。なので、筋肉通があっても筋トレは行っていい。

そうではなく、普段普通にトレーニングして筋肉痛になったと言う場合は筋肉が疲れていて壊れている状態。そういった場合は、トレーニングしてしまうとオーバーワークになってしまうのでしっかり休めて筋肉痛がとれてからやるようにした方がいい。

Q.筋肉痛が来ないときはどうしたらいいか。

A.まず、筋肉痛がなくても筋肉が発達することはある。

筋肉痛を起こさせたい場合はネガティブトレーニング。筋肉を伸ばしながら刺激を与えていくトレーニング、スクワットでいうと、重い重量で担いでゆっくり下ろしていくトレーニング。ベンチプレスだと、ゆっくり下ろして筋肉を伸ばしながら負荷をかけていくトレーニングをすると筋肉痛になりやすい。

３.超回復について

超回復は、筋肉が疲れて元の状態以上に回復することをいう。それを繰り返し、筋肉が増えていくというような考え方があるが実は日本でしか通用していない。

超回復は本来、肝臓のグリコーゲンの話を言っており肝臓のグリコーゲンが使われると、一回元の状態にまで戻って更にグリコーゲンが多くなる状態のこと。筋肉は超回復で大きくなるのではなく、ストレスに反応して大きくなっていく。

Q.そういうときに飲んだ方がいいサプリメントはあるか。

A.筋肉のストレスに応答していくためには、ストレスに応答してその時に筋肉が増えて適応していく。なので、プロテインや必須アミノ酸のEAAといったタンパク質系のサプリメントは必ずとったほうがいい。

４.EAAとBCAA

Q. BCAAとEAAのサプリメントだと、どちらの方がおすすめか。

A.基本的にEAAの中にBCAAが入っています。どちらかならEAAがいい。BCAAというのは、EAAのうちの３つのアミノ酸を指す。アミノ酸３つだけだと筋肉の材料にならない。ただ、BCAAの３つのアミノ酸を取ることにより筋肉を発達させるシグナルにはなる。なので、しっかりプロテインとかでタンパク質をとった上でBCAAをとればそれなりに効果はある。

Q. BCAAを摂取するだけで痩せると言われているが？

A.脂肪燃焼効果はそんなにない。しかし食欲を抑える効果があるため、お腹が空いてなにか食べたい時にはBCAAを飲むと空腹が抑えられる。

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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