EAA

EAAを飲んでも効果が出ない?正しい飲み方・タイミングを確認しよう!

筋力アップや健康的な身体作りを目指すなかで、EAAの効果を期待して取り入れている人も多いのではないでしょうか。

しかし、「EAAを飲んでいるけど、なかなか効果が出ない」「どうしたら効果が出るの?」などの悩みや疑問をお持ちの方もおられるかと思います。ここでは、EAAの効果が出ない原因や、正しい飲み方やタイミングなどの解決法を紹介します。
EAAを効果的に摂取して、筋力アップや健康的な身体作りを実現させましょう。

なお、この記事の内容は、以下の動画でも解説しています。あわせてチェックしてみてください。

EAAとは?

たんぱく質を作っている20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は人の体内では合成できないため、食事やサプリメントから補うことが重要です。

トレーニング中に必須アミノ酸を少しずつ摂取していくことで、より高いトレーニング効果が期待できます。しかし、食事はトレーニング中に摂ることができませんよね。そこで、トレーニング中でも気軽に摂取が可能であり、効率よく必須アミノ酸を摂取できるようにしたサプリメントが「EAA(Essential amino acid)」です。

EAAは必須アミノ酸を指す言葉でもあり、トレーニング効果を高めるための欠かせない9種類の必須アミノ酸を配合。筋力トレーニングや有酸素運動前に摂ることで筋肉の分解を抑制し、筋肉発達をアシストしてくれます。

反対に体内で合成ができるアミノ酸を非必須アミノ酸といい、NEAA(Non-Essential Amino Acids)と呼びます。非必須アミノ酸は11種で、必須アミノ酸と非必須アミノ酸が人間に必要なたんぱく質を構成しています。

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EAAに期待できる効果とは?

EAAを正しく摂取すると、どのような効果を得られるのでしょうか。具体的に見ていきましょう。

筋肉の合成が促進される

EAAには筋肉の合成を促進させる効果があります。しかし必須アミノ酸は体内で合成できないので、食事やサプリメントで体外から取り入れなければなりません。

そのため、サプリメントなどによってEAAを摂取すると、筋肉の合成が効率よくおこなわれるようになります。

必須アミノ酸のなかでも、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類はBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、一部が筋肉内に蓄えられ、運動時のエネルギー源になります。BCAAには筋肉を発達させるシグナルを送る働きがあるなど、筋肉を作るうえで重要な役割を果たします。

基礎代謝が上がる

基礎代謝(基礎代謝量)は、何もしていないときに使われるエネルギーのことです。何もしていないときや眠っているときでも、私たちは呼吸をしたり体温を調整したりするためにエネルギーを使っています。

基礎代謝量は筋肉の量や骨格筋の量に比例します。骨格筋の量はトレーニングで増やせるため、EAAを摂ることで効率的な基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝はある計算式を使って数値を算出できます。しかし、細かく基礎代謝を計る際は室温や運動制限、12時間ほどの絶食など厳しい計算条件を整える必要があるため、ハリス・ベネディクトの方式を用いるのが一般的です。

<ハリス・ベネディクト方式>
男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

例えば、160cm・50kgの40歳女性の基礎代謝がどれくらいであるかを、以下のようにハリス・ベネディクト方式で求めてみました。

665.1+9.6×50(kg)+1.7×160(cm)-7.0×40=1,137.1kcal

上記の計算式では、40歳女性の基礎代謝は1,137.1kcalとなります。

参考: こんな時どうする?栄養Q&A 経管栄養管理時の基礎|株式会社明治

集中力が上がる

EAAは消化器官に負担をかける事なく、スムーズに体内に吸収されるので、エネルギーを筋肉の活動に集中させる事ができます。

また、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、脳に入るとセロトニンという物質に変わり、精神的な疲労感を引き起こすとされています。しかし、先述のBCAAにはセロトニンの量を減らす働きがあるので、精神的な疲労感を軽減してくれます。結果として、集中力の向上も期待できるわけです。
トレーニング中にEAAを摂取すれば集中力が増し、トレーニングの質も向上するでしょう。

効果が出ない人は再確認!EAAの正しい飲み方とは?

EAAの効果を最大限に引き出すために、正しい飲み方を確認していきましょう。

EAAの摂取量は、「1日15g」が目安です。商品パッケージなどに摂取量の目安が書いてある場合は、記載の分量に従ってください。摂取量が少ないと期待していたほどの効果は得られず、逆に多すぎると下痢を起こす事があります。

EAAの摂取を始めて間もない人は、15gのEAAを1Lの水に溶かしたら、何回かに分けて10分おきに飲む飲み方がオススメです。慣れないうちは少量のEAAをこまめに摂って下痢を防ぎ、血液中のアミノ酸濃度も高くキープします。

なお、飲みやすいようにEAAをジュースに溶かして飲む人もいますが、そうするとEAAの吸収が遅くなるだけでなく、余分なカロリーも摂取してしまいます。EAAの効果を高めたいのであれば、水に溶かしてください。

EAAの大量摂取は体調不良の原因に

EAAは1日の摂取目安量を守り、回数を分けて少しずつ飲むのが正しい飲み方ですが、大量摂取をすると副作用を引き起こすリスクも。

EAAは吸収が非常に速く、大量摂取をしてしまうと小腸に水分が引き込まれるため、下痢を引き起こす原因となります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のバランスも忘れてはいけません。大量にEAAを摂取すると非必須アミノ酸の量が少なくなり、思考力の低下・疲れやすい・気力の低下などの症状が出るリスクが高くなります。

そしてEAAの大量摂取には睡眠にも影響が。EAAには気持ちを落ち着かせるトリプトファンの働きを阻害する「BCAA」も含まれており、大量摂取によってトリプトファンの活動を抑制してしまいます。そうすると寝つきが悪くなりやすく、良質な睡眠が取りづらくなるリスクが高まるのです。

EAAの急激な大量摂取は血管収縮や血流の変化も引き起こし、頭痛や動悸を引き起こす可能性もあるため、副作用を起こさないためには摂取量と飲み方には気をつけてください。

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EAAの効果が出ないなら摂取タイミングも見直そう

EAAの効果を高めるためには、摂取するタイミングにも注意してみましょう。自分の目標や、望んでいる効果に合ったタイミングが大切です。

筋肉・体力をアップさせたいならトレーニング前

筋肥大や体力アップが目標なら、効果的に摂取するタイミングはトレーニング前です。短時間で集中してトレーニングをするときは、運動の30分前に摂取すると、トレーニング中のエネルギー切れを防げます。

エネルギーが不足すると、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーの不足分を補おうとするので、最終的に筋肉量が減ってしまいます。

また、筋肉の合成は運動を開始した直後から始まるので、EAAをトレーニング前に摂取しておくと、より効果的に筋肉の合成をサポートしてくれます。トレーニング中の摂取によってエネルギーの補給や筋肉の分解を抑えることも可能になります。

長時間運動するならトレーニング中

トレーニングの時間が2時間以上になる場合は、EAAをトレーニング前に摂取してもエネルギー不足になります。エネルギーが不足すると筋肉の分解が進み、結果的に筋肉量が減少するため、トレーニング中もEAAを摂取してください。

EAAが不足すると血液中のアミノ酸濃度が低下し、集中力の低下をまねく事があります。EAAが吸収されるのは摂取から30~45分後といわれているので、トレーニングが長時間に及ぶ場合は、途中でEAAを補給しておけば、集中力をキープでき、トレーニングの質を保てます。

筋肉の分解を緩和したいなら起床直後

睡眠中は栄養補給ができないので、起床時は血液中のアミノ酸濃度がもっとも低下しています。そのまま栄養補給をしないで放置していると筋肉が分解されてしまうので、起床直後のEAA摂取はバルクアップを目指す人にとって必要不可欠だといっても過言ではありません。

空腹状態での摂取は、通常よりも早く20~30分程度で吸収されるので、筋肉の分解を防ぐ効果はより高まります。

EAAの効果が出ない「やってはいけない飲み方」

EAAを飲んでいるのに効果を感じられない場合は、間違った飲み方をしている可能性があります。以下のような飲み方は、EAAの効果が出にくい摂取方法です。

一気に大量に飲む

EAAは胃で消化する必要がないため、すぐに小腸まで達します。EAAを一気に大量に飲むと、小腸内のアミノ酸濃度が高くなり、浸透圧の作用により、腸内に水分が引き込まれます。その結果、浸透圧性の下痢を起こす事もあります。

飲み方の目安としては、1回当たり10〜15gを約1時間かけて飲むのがオススメです。お腹を下しやすい人は、まずは1日の飲む量を少なくし、徐々に増やしていくのも有効な手段です。

参考:下痢・食あたり(食中毒)の原因|第一三共ヘルスケア

食後に飲む

食後にEAAを摂取している場合も効果が出にくくなります。筋肉量の増加を目的にしている場合は、血液中のアミノ酸濃度を一気に上げる必要があります。しかし、食後すぐにEAAを摂取すると、食べたものが胃に残っているので吸収に時間がかかり、アミノ酸濃度が上がるまでには約3時間も必要になります。

日頃のたんぱく質不足を補いたい場合は、EAAを吸収するまでの時間はあまり関係ありませんが、筋肥大させたい場合は、食後の摂取は避けたほうが良いでしょう。

作り置きしている

EAAを作り置きしている場合も注意が必要です。必須アミノ酸の成分や栄養素は、細菌にもご馳走です。シェイカーの直飲みを繰り返すと、細菌が繁殖しやすくなるので気を付けてください。

EAAを水に溶かしたあと、しばらく置いておくくらいなら問題はありませんが、長時間の放置は危険です。放置は避け、コップなど他の容器に移すか、こまめに作るようにして、長時間の作り置きは避けるようにしてください。

EAAサプリメントは山本義徳プロディースの「VALX EAA9」がオススメ

EAAサプリメントの中でオススメしたいのが、ボディービル・パワーリフティングで名を上げた山本義徳監修の「VALX EAA9」です。

VALX EAA9は必須アミノ酸9種類がバランスよく配合されており、1回で17,650mgのアミノ酸摂取が可能。身体の材料となるアミノ酸の補給やトレーニング時に不足する栄養の補給を同時におこなうことができます。

EAAのデメリットとしてあげられる「美味しくなさ」を改善するべく試飲を重ね、たどりついたのがシトラス風味。スッキリとした味わいでトレーニング中も飲みやすくなっています。その証として「飲みやすいと思うEAAサプリメント」でNo.1を獲得し、アンケート調査で98.2%の方が「美味しかった」との声を頂いています。

また「アスリートがオススメするサプリメント」でNo.1に輝き、多くのアスリートやトレーニー、トレーナーから支持されているのがVALX EAA9です。

定期購入

まとめ

EAAの効果が出ないとお悩みの方は、飲み方やタイミングを見直してみましょう。
EAAは一気に大量に飲むと下痢を引き起こしたり、食後の摂取で効果が薄れたりします。
また、作り置きは細菌が繁殖する原因になるため、少量に分けてこまめに摂取したり、コップに取り分けて飲んだりするなどの対策が大切です。

EAAはトレーニング前、トレーニング中に摂取すると筋肉量アップの効果を高められます。起床時の摂取は吸収も速く、筋肉の分解を防ぎます。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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