フィットネス

トレーニング中のEAAはいつ、どれくらい摂取する?基本情報をまとめて紹介

EAAはトレーニング時に重要な役割を果たすサプリメントの一つですが、適切なタイミングで十分な量を摂取しなければ期待どおりの効果を得る事ができません。
一度に大量摂取すると下痢を起こしやすく、ワークアウトドリンクとして利用する際には飲む量に注意が必要です。

今回はトレーニング中のEAA摂取に絞り、バルクアップに効果的なタイミング、適正な量、下痢を起こさずEAAを摂取するコツなどを紹介します。

トレーニング中のドリンクに気を遣っていますか?

ハードなトレーニングをおこなう際は、トレーニング中も水分補給や栄養補給が欠かせません。そこで、多くの方が利用しているのが“ワークアウトドリンク”です。

ワークアウトドリンクは、水やスポーツドリンクだけでなく、筋肉の合成をうながし筋分解をおさえる必須アミノ酸や、トレーニング時のパフォーマンスをアップさせるクレアチン、筋肉を増やすためには欠かせないインスリンの働きを高めるデキストリンなど、目的に合わせた成分を取り入れると効果的です。

水分補給のためだけでなくトレーニングの効果をより高めるためにワークアウトドリンクを取り入れると良いでしょう。

トレーニング時のEAAの効果的な摂取タイミング

ワークアウトドリンクに取り入れたい重要な成分の一つとして必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は、体内で合成できませんが、筋肉の材料となるだけでなくエネルギー源にもなる栄養素です。

EAAは、必須アミノ酸(Essential Amino Acids)の総称で、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントを指す場合もあります。

EAAはプロテインなどに比べて吸収が速いため、トレーニングの〇時間前に飲むというルールはありません。しかし、血中から成分が消失する速度も速く、長時間のトレーニングをおこなう際にはトレーニング中にもEAAを摂取する必要があります。

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【EAA】トレーニングの30分前に摂取する

トレーニング前にEAAをあらかじめ摂取しておけば、身体を動かすエネルギー源となるほか、トレーニング中の筋肉の分解をおさえる効果も期待できます。さらに、EAAに含まれるBCAAには、集中力を高める効果もあります。

EAAによるトレーニングの効果を引き出すためには、運動開始時にできるだけ血中のアミノ酸濃度を上げておく必要があります。

しかし、血中アミノ酸濃度は飲んですぐに上がるわけではありません。EAAは摂取してから約15分~30分で血中濃度が最大になり、血中から筋肉に取り込まれる性質があります。トレーニング開始時にベストな状態にするためにはトレーニング開始の30分ほど前に摂取するようにしましょう。

【EAA】トレーニングの最中に摂取する

EAAを摂取した時の血中アミノ酸濃度は、摂取後2時間ほどで元のレベルに戻ってしまいます。そこで、長時間トレーニングをおこなう場合は、運動中にEAAを少しずつ摂取するのがオススメです

EAAをドリンクに溶かし、ワークアウトドリンクとして利用すれば、トレーニング中も血中のアミノ酸濃度を維持できます。水分補給も同時にでき、より高いトレーニング効果が期待できます。

トレーニング時のEAAの適正量は?

EAAは、摂取量が少ないと十分な効果が得られません。適正量を知って、効率良くバルクアップしましょう。

【EAA】トレーニング前の適正量

筋肉を肥大させたい場合は、1回のトレーニングでEAAを10~15g程度摂取すると効果が期待できます。水分補給も兼ねて、1リットル程度の水に混ぜて飲みましょう。

量を計る際の注意点ですが、この10~15gは、EAA自体の総量を示しています。市販のEAAサプリメントはEAA以外の成分も配合されているため、成分表を確認のうえEAAのみの総量が10~15gとなるようにしましょう。

【EAA】トレーニング中の適正量

トレーニング前にすでにEAAを摂取し、なおかつトレーニングが2時間以上になることが見込まれる場合は、EAAの血中濃度を維持するため、トレーニング中に追加でEAAを摂取しましょう。1日の総摂取量が10~15g程度、筋肉量が多い方は20~25gの範囲にとどまるように摂取量をコントロールします。

トレーニング前にEAAを摂取していない場合は、10~15g程度のEAAを1リットル程度の水に溶かし、ワークアウトドリンクとして少しずつ飲む事でさらなる効果が期待できます。

トレーニング中にEAAを摂取する際の注意点とコツ

最後にトレーニング中の体調変化を防ぎ、上手にEAAを摂取するコツをご紹介します。

15g以上のEAAを一気に摂取するのはNG

EAAは吸収が速く、血中アミノ酸濃度を急速に上げる事ができますが、一度に摂取する量が多いと浸透圧性の下痢を起こす事があります。

この浸透圧性の下痢を防ぎ、適度な血中アミノ酸濃度を維持するためには、飲み方にコツが必要です。

例えば、15gのEAAを1リットル程度の水に溶かしてワークアウトドリンクとして利用する場合は、10分に1回程度のペースで60分くらいかけてゆっくり飲み切るのがオススメです。

1回に摂取するEAAの量をおさえれば下痢を防ぐ事ができますし、60分以内に飲み切ればトレーニングに必要な血中アミノ酸濃度を保つ事ができます。

EAAによる下痢が心配な場合は、ホエイプロテインと併用を

トレーニング前にしっかり血中アミノ酸濃度を上げておきたいものの下痢も防ぎたい、という場合は、ホエイプロテインとの併用がオススメです。ホエイプロテインはEAAに比べて吸収がおだやかなため、下痢を起こすほどの急激な血中アミノ酸濃度の変化を回避できます。

ホエイプロテインとEAAを併用する場合は、運動を始める1~2時間前にホエイプロテインを摂取しておくと、トレーニング開始時に適度な血中アミノ酸濃度を得る事ができます。EAAは、トレーニング中に飲むワークアウトドリンクに取り入れるようにしましょう。

【まとめ】トレーニング中のEAA摂取は、量とタイミングに注意

EAAを摂取する際には、一度に大量摂取して浸透圧性の下痢を起こさないように注意しましょう。摂取量の目安は、体重や筋肉量にもよりますが、1回のトレーニングにつき10~15g程度です。ワークアウトドリンクとして利用する際は1リットル程度の水に混ぜ、10分に1回程度の頻度で60分くらいかけて飲み切るようにしましょう。

以下に、EAA摂取時に取り入れたいトレーニングをいくつかご紹介します。

・コラム
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ベンチプレス

山本式3/7法プッシュアップ

また、より一層のバルクアップ効果を目指す方にオススメなのが、山本義徳先生監修の“VALX EAA9”です。
VALX EAA9は、1回25gで約15gのEAAをバランス良く摂取できます。味はさわやかなトラス風味で飲みやすく、ワークアウトドリンクとしてもオススメです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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