トレーニング中のEAAはいつ、どれくらい摂取する？ワークアウトドリンクの作り方を紹介！【山本義徳監修】

EAAはトレーニング時に重要な役割を果たすサプリメントの一つですが、適切なタイミングで十分な量を摂取しなければ期待どおりの効果を得ることができません。
一度に大量摂取すると下痢を起こしやすく、ワークアウトドリンクとして利用する際には飲む量に注意が必要です。

今回はトレーニング中のEAA摂取に絞り、バルクアップに効果的なタイミング、適正な量、下痢を起こさずEAAを摂取するコツなどを紹介します。
ワークアウトドリンクの作り方は、こちらの動画でも紹介しています。

トレーニング中のドリンクに気を遣っていますか？

ハードなトレーニングをおこなう際は、トレーニング中も水分補給や栄養補給が欠かせません。そこで、多くの人が利用しているのが“ワークアウトドリンク”です。

ワークアウトドリンクは、水やスポーツドリンクだけでなく、筋肉の合成をうながし筋分解をおさえる必須アミノ酸や、トレーニング時のパフォーマンスをアップさせるクレアチン、筋肉を増やすためには欠かせないインスリンの働きを高めるデキストリンなど、目的に合わせた成分を取入れると効果的です。

水分補給のためだけでなくトレーニングの効果をより高めるためにワークアウトドリンクを取入れると良いでしょう。

トレーニング時のEAAの効果的な摂取タイミング

ワークアウトドリンクに取り入れたい重要な成分の一つとして、必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は体内で合成できませんが、筋肉の材料となるだけでなく、エネルギー源にもなる栄養素です。
EAAは、必須アミノ酸（Essential Amino Acids）の総称で、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントを指す場合もあります。
EAAはプロテインなどに比べて吸収が速いため、トレーニングの〇時間前に飲むというルールはありません。しかし、血中から成分が消失する速度も速く、長時間のトレーニングをおこなう際にはトレーニング中にもEAAを摂取する必要があります。

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【EAA】トレーニングの30分前に摂取する

トレーニング前にEAAをあらかじめ摂取しておけば、身体を動かすエネルギー源となるほか、トレーニング中の筋肉の分解をおさえる効果も期待できます。さらに、EAAに含まれるBCAAには、集中力を高める効果もあります。
EAAによるトレーニングの効果を引き出すためには、運動開始時にできるだけ血中のアミノ酸濃度を上げておく必要があります。
しかし、血中アミノ酸濃度は飲んですぐに上がるわけではありません。EAAは摂取してから約15分～30分で血中濃度が最大になり、血中から筋肉に取り込まれる性質があります。トレーニング開始時にベストな状態にするためにはトレーニング開始の30分ほど前に摂取するようにしましょう。

【EAA】トレーニングの最中に摂取する

EAAを摂取したときの血中アミノ酸濃度は、摂取後2時間ほどで元のレベルに戻ってしまいます。そこで、長時間トレーニングをおこなう場合は、運動中にEAAを少しずつ摂取するのがオススメです。
EAAをドリンクに溶かし、ワークアウトドリンクとして利用すれば、トレーニング中も血中のアミノ酸濃度を維持できます。水分補給も同時にでき、より高いトレーニング効果が期待できます。

トレーニング時のEAAの適正量は？

EAAは、摂取量が少ないと十分な効果が得られません。適正量を知って、効率良くバルクアップしましょう。

【EAA】トレーニング前の適正量

筋肉を肥大させたい場合は、1回のトレーニングでEAAを10～15g程度摂取すると効果が期待できます。水分補給も兼ねて、1リットル程度の水に混ぜて飲みましょう。
量を計る際の注意点ですが、この10～15gは、EAA自体の総量を示しています。市販のEAAサプリメントはEAA以外の成分も配合されているため、成分表を確認のうえEAAのみの総量が10～15gとなるようにしましょう。

【EAA】トレーニング中の適正量

トレーニング前にすでにEAAを摂取し、なおかつトレーニングが2時間以上になることが見込まれる場合は、EAAの血中濃度を維持するため、トレーニング中に追加でEAAを摂取しましょう。1日の総摂取量が10～15g程度、筋肉量が多い人は20～25gの範囲にとどまるように摂取量をコントロールします。
トレーニング前にEAAを摂取していない場合は、10～15g程度のEAAを1リットル程度の水に溶かし、ワークアウトドリンクとして少しずつ飲むことでさらなる効果が期待できます。

トレーニング中にEAAと合わせて摂りたい成分

トレーニングをより効率よくおこなうため、トレーニング中にEAAと合わせて摂取したい成分が2種類あります。その成分とは、糖質とクレアチンです。それぞれの詳しい説明や、オススメの摂り方を紹介していきます。

糖質

糖質とは摂取すると、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、主に運動時のエネルギー源として使われる栄養素です。

筋肉の中に蓄えられたグリコーゲンは、筋グリコーゲンといいます。筋グリコーゲンは、筋肉を収縮させるためのエネルギー源となる物質です。運動すると徐々に減少してしまうため、強度の高い運動をおこなう人は速やかに糖質を摂って、トレーニングで消耗した筋グリコーゲンを補充する必要があります。

糖質にはさまざまな種類がありますが、中でもトレーニング中に摂取したいのが「マルトデキストリン」です。マルトデキストリンは消化吸収が早く、糖質を効率よく摂取できます。

トレーニング中には、EAAと糖質をバランスよく摂ることがオススメです。トレーニング中の摂取量は、体重1kgあたり0.8gの糖質を目安にすると良いでしょう。例えば体重60kgの人なら、糖質摂取量は48g程度です。

EAAとマルチデキストリンの相性は、こちらの記事でも紹介しています。

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クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の一種で、人間の体内で作られる物質です。筋肉の収縮などで消費されるアデノシン3リン酸（ATP）の再生を手助けします。トレーニングや瞬発力を必要とする場面で、ぜひEAAと合わせて摂取したいのが、このクレアチンです。

クレアチンを多く含む食材は、生魚や生肉です。500gあたり約3g含まれますが、加熱調理すると実質の摂取量は1.8〜2.4g程度になります。

通常の生活であれば、クレアチンが不足することはありません。しかし高強度の運動をする場合、食事からの摂取だけではクレアチンが不足してしまいがちです。よってトレーニング中に、サプリメントなどで補うことが大切です。

ワークアウトドリンクでクレアチンと必須アミノ酸を含むEAAと合わせて摂取すると、トレーニング中のパフォーマンスアップが期待できます。トレーニング中の摂取量は、食事で意識的にクレアチンを摂る場合は3g。トレーニング中のサプリメントのみで取入れる場合は、5g程度を目安にしてください。

トレーニング中にEAAを摂取する際の注意点とコツ

トレーニング中の体調変化を防ぎ、上手にEAAを摂取するコツをご紹介します。

15g以上のEAAを一気に摂取するのはNG

EAAは吸収が速く、血中アミノ酸濃度を急速に上げることができますが、一度に摂取する量が多いと浸透圧性の下痢を起こすことがあります。
この浸透圧性の下痢を防ぎ、適度な血中アミノ酸濃度を維持するためには、飲み方にコツが必要です。
例えば、15gのEAAを1リットル程度の水に溶かしてワークアウトドリンクとして利用する場合は、10分に1回程度のペースで60分くらいかけてゆっくり飲み切るのがオススメです。
1回に摂取するEAAの量をおさえれば下痢を防げますし、60分以内に飲み切ればトレーニングに必要な血中アミノ酸濃度を保てます。

EAAによる下痢が心配な場合は、ホエイプロテインと併用を

トレーニング前にしっかり血中アミノ酸濃度を上げておきたいものの下痢も防ぎたい、という場合は、ホエイプロテインとの併用がオススメです。ホエイプロテインはEAAに比べて吸収がおだやかなため、下痢を起こすほどの急激な血中アミノ酸濃度の変化を回避できます。
ホエイプロテインとEAAを併用する場合は、運動を始める1～2時間前にホエイプロテインを摂取しておくと、トレーニング開始時に適度な血中アミノ酸濃度を得ることができます。EAAは、トレーニング中に飲むワークアウトドリンクに取入れるようにしましょう。

ワークアウトドリンクとしてオススメのEAAとクレアチンの紹介

ワークアウトドリンクには、品質の良いものを用いましょう。次に紹介するVALX EAA9とVALXクレアチンパウダーは、山本義徳先生がプロデュースしたサプリメントです。

監修者の山本義徳先生はボディビル大会で優勝経験があり、著名人やメジャーリーガーのトレーナーを務めたこともあります。また栄養学に関する著書も複数出しており、サプリメントに関する知識は豊富。日本ボディビル界で知名度の高い山本義徳先生が、こだわりを持って監修したサプリメントを解説していきます。

詳しいプロフィールは以下の記事をご覧ください。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX EAA9（イーエ―エーナイン）

『VALX EAA9（イーエ―エーナイン）』は、トレーニング中に摂りたい必須アミノ酸9種類のすべてをバランスよく配合しています。

必須アミノ酸とは人や動物が体内で作ることができない9種類のアミノ酸のこと。イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。『VALX EAA9』には、さらにエナジー成分である非必須アミノ酸のβ-アラニンも含まれています。これらのアミノ酸がバランスよく配合された『VALX EAA9』は、トレーニング中のワークアウトドリンクにぴったりです。

EAAは苦くてまずい？いえ、そんなことはありません。『VALX EAA9』はシトラスやコーラ、パイナップルのさわやかな味で、飲みやすくおいしいとの声が多くあります。トレーニングする人はもちろん、味が苦手でEAAを飲めなかった人も、ぜひ一度『VALX EAA9』をお試しください。

VALXクレアチンパウダー

クレアチンはさまざまなメーカーから販売されていますが、品質がしっかりしたものを選ぶのがオススメです。

『VALXクレアチンパウダー』は、クレアチンモノハイドレート純度99.9％のクレアピュア®を原料に使用しています。クレアピュアは厳しい品質管理がおこなわれており、ドーピングリスクが少ない製品を公表している「ケルンリスト」に掲載されている製品です。

さらにVALXクレアチンパウダーはGMP認定の工場で製造されています。GMPとは厚生労働省が定めた「医薬品の製造所における製造管理と品質管理に関する基準」のこと。厳しい基準をクリアした施設で、『VALXクレアチンパウダー』は作られています。

長年にわたりクレアチンを愛用している山本義徳先生が、内容も製造方法にもこだわって作ったクレアチンパウダーです。普段からトレーニングをしている人は、ワークアウトドリンクとして毎日飲み続けるのがオススメ。

品質の高いクレアチンが、あなたの頑張りをさらにサポートしていきます。理想の身体へ一歩近づいてみませんか？

【まとめ】トレーニング中のEAA摂取は、量とタイミングに注意

EAAを摂取する際には、一度に大量摂取して浸透圧性の下痢を起こさないように注意しましょう。摂取量の目安は、体重や筋肉量にもよりますが、1回のトレーニングにつき10～15g程度です。ワークアウトドリンクとして利用する際は1リットル程度の水に混ぜ、10分に1回程度の頻度で60分くらいかけて飲み切るようにしましょう。

以下に、EAA摂取時に取り入れたいトレーニングをいくつかご紹介します。/column/686/

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また、より一層のバルクアップ効果を目指す方にオススメなのが、山本義徳先生監修の“VALX EAA9”です。
VALX EAA9は、1回25gで約15gのEAAをバランス良く摂取できます。味はさわやかなトラス風味で飲みやすく、ワークアウトドリンクとしてもオススメです。

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