フィットネス

山本義徳が徹底解説!クレアチンが筋肉にもたらす効果

クレアチンとは筋肉中に多く存在しているアミノ酸であり、サプリメントとして摂取することができます。
これまでに陸上競技で金メダルを獲得したオリンピック選手がクレアチンを使用したことから、クレアチンの知名度が一気に拡大しました。

筋肥大や筋力の向上に深く関わりのあるクレアチンの効果・摂取量について紹介します。
VALXからVALXクレアチンパウダーも販売されています。ぜひご確認ください。

クレアチンとは?

クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成されるアミノ酸です。
クレアチンはおよそ95%ほどがリン酸と結合した状態で筋肉中に存在しており、クレアチン量の増加に基づいて、運動パフォーマンスを向上させると考えられています。

1992年に開催されたバルセロナオリンピックにおいて、陸上競技100m走の金メダリストを獲得したリンフォード・クリスティ氏と400mハードルのサリー・ガネル氏がクレアチンを使用しました。
テレビで報じられたことでクレアチンが話題となり、数多くの臨床試験が実施され、スポーツにおけるクレアチンの効果が発表されました。

クレアチンはアミノ酸ですが、タンパク質となる必須アミノ酸・非必須アミノ酸とは異なる種類のアミノ酸です。

クレアチンの効果

運動パフォーマンスを向上させるクレアチンは、筋肉を大きくする効果や筋力を向上させる働きだけでなく、ミオスタチンの働きを下げる効果もあります。

それらのクレアチンのもたらす効果について詳しく紹介します。

筋肥大と筋力向上

クレアチンの代表的な効果は、筋肥大と筋力向上です。
国際スポーツ栄養学会(ISSN: International Society of Sports Nutrition)よりクレアチンの効果に関する報告があります。

筋肥大では1週間、クレアチンを摂取し続けることで2kg除脂肪体重が増えたという報告があります。
筋力においても、1週間クレアチンを摂取し続けることで筋力が3%程度伸びたという報告があります。

除脂肪体重とは、体重から脂肪組織の重量を除いた重さのことです。

参考:International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

ミオスタチンの働きを抑える

ほかにも、クレアチニンには筋肉量の増加を抑制するミオスタチンという遺伝子の働きを抑える働きもあります。
ミオスタチンの働きを抑えることで、筋肉量の増加を抑える力が弱まり、筋肉を大きくしやすくなるという報告があります。

参考:ミオスタチン(myostatin):日経バイオテクONLINE

タンパク質の合成を高める

クレアチンにはタンパク質の合成を高める効果もあります。

なぜなら、クレアチンなどのアミノ酸が、細胞の増殖や代謝活性を行うmTORというシグナル伝達経路を活性化するからです。

筋肉量の増加を抑えるミオスタチンの働きを抑えた上で、タンパク質の合成を高めることで、より効率的に筋肉を大きくすることができます。

参考:アブカムブログ: mTOR シグナル伝達パスウェイ

衛星細胞の成長を促進する

筋肉の細胞の周辺には、衛星細胞(Satellite cell)と呼ばれる筋肉になる前の若い細胞がいくつも存在しています。
クレアチンは衛星細胞の成長を促進させて、筋肉の細胞を増やす働きがあります。

参考:クレアチンを摂るとなぜ筋肉にいいのか?オススメの摂取方法を紹介! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

クレアチンの摂取

クレアチンには筋肉を大きくするさまざまな効果があります。
山本義徳先生は、クレアチンの効果だけでなく、摂取量に関しても紹介しています。

1日の摂取量

山本義徳先生は、クレアチンを1日あたり3g程度摂取することを推奨しています。
そして28日間、継続して摂取することで体内のクレアチンの量を最大にできるとのことです。

しかし、ハードにトレーニングを積んでいる人は、トレーニングでクレアチンが消費されるため、十分な効果を得るために1日あたり5g程度の摂取を推奨しています。

クレアチンは食事からも摂取することが可能です。
肉の場合およそ1kgで3g程度のクレアチンが摂れますが、魚の場合およそ1kgで5g程度摂ることが可能です。

毎日の食事から十分な量のクレアチンを摂取できない場合、サプリメントから摂取しましょう。

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、短期間(数日間)で合計100gのクレアチンを摂る方法です。

通常は1日に3g程度のクレアチンを取り続ければ、1か月程度で体内のクレアチン量を最大にすることができます。
しかし、数日後に大会や試合などが控えており、一気に体内のクレアチン量を高めたい人はクレアチンローディングを実施するようにしましょう。

参考:クレアチンを飲む最適なタイミングを知っていますか?山本義徳先生が説明します – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

タイミング

クレアチンを摂取するのに適したタイミングは、トレーニング中からトレーニング後にかけてです。

なぜなら、トレーニング後は筋肉がクレアチンを取り込む働きが高まっているからです。
一方でトレーニング前は、体内に含まれているクレアチンの量が多いため、取り込む力が弱くなります。

しかし、クレアチンは体内に吸収されるまでおよそ1~2時間程度かかるため、トレーニング中に摂取することを推奨しています。

参考:クレアチンを飲む最適なタイミングを知っていますか?山本義徳先生が説明します – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

クレアチンの体内での働き

クレアチンの効果と摂取量についてお分かりいただけたと思います。
ここでは、クレアチンの体内での働きについて説明します。

クレアチンは、身体のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)という物質と関わっています。

体内でのメカニズムは、クレアチンは体内に存在するリン酸と結合することで、クレアチンリン酸に変化します。クレアチンリン酸はADP(アデノシン二リン酸)と結合することで、クレアチンとATPに変化します。

サプリメントとしてクレアチンを摂ることで、体内のクレアチンリン酸とクレアチンの量を増加して、エネルギーを増やすことができます。

VALXクレアチンパウダー

VALXクレアチンパウダーの特徴は、山本義徳先生が一番信頼できるクレアチンとして紹介している「クレアピュア®」のクレアチンを100%使用しております。
さらに純度99%であるクレアチンモノハイドレートを選んでいます。

ハードにトレーニングをされている人に向けて、毎日5gずつ取り続けられる内容量です。

くわしくは「VALXクレアチンパウダー」の商品ページをご覧ください。

まとめ

クレアチンは筋トレをする人にとって、必要な栄養であることがおわかりいただけたかと思います。

特に、山本義徳先生のYouTubeをご覧頂いている人は、バルクアップを本気で目指している人が多いため、クレアチンの摂取を特に推奨しています。

  • クレアチンは筋肉に多く含まれているアミノ酸である
  • 筋肥大と筋力の向上に効果がある
  • 1日の摂取量は3~5g程度を推奨している
  • 一気に体内のクレアチン量を高めたい場合は、クレアチンローディングがオススメ
  • トレーニング後に、摂取によって吸収がよくなる
  • VALXクレアチンパウダーが販売されている

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

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