トレーニング

ダンベルフライを山本義徳先生が解説!大胸筋を大きくしたい人必見

ダンベルフライは大胸筋の筋肥大にとても有効な種目です。ダンベルを下ろした時には、筋肥大に有効とされるストレッチ刺激を与えることができます。

この記事では、筋肉博士とも呼ばれる山本義徳先生がダンベルフライが筋肥大に効くより詳しい理由と、ダンベルフライの正しいやり方を解説します。

ダンベルフライとは?

ダンベルフライとは、大胸筋をターゲットとしたダンベルを用いておこなうウエイトトレーニングの種目です。
同じく大胸筋ををターゲットとしたトレーニングであるベンチプレスやダンベルプレスは、複数の関節を動かす多関節運動であるのに対し、ダンベルフライは肩関節のみを動かす単関節運動に分類されます。そのため、ダンベルフライでは上腕三頭筋をあまり使わずに、大胸筋のみにターゲットを絞って鍛えることが可能です。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライは、大胸筋の筋肥大に効果的な種目です。大胸筋が筋肥大しボリュームが増すことで、胸板の厚みが増えて服を着ていてもたくましい印象を与えることができます。特に薄着になると、細く痩せた印象を持たれてしまうという悩みを持つ人はダンベルフライで大胸筋を鍛えることをオススメします。

ダンベルフライのやり方

Dumbbell Fly(ダンベルフライ)のFlyとは、飛ぶという意味があり、弧を描いて羽ばたくような軌道で動作をします。肘は寝かせずに張ったまま、横にダンベルを下ろし、そのまま上に上げスタート位置に戻していきます。

1.両手にダンベルをもち、ベンチに仰向けになる

2.胸を張り、両腕が地面に対して垂直の状態を作る。このとき肘は完全には伸ばさず少し緩める。

3.ダンベルが向かい合わせの状態で、肘を曲げながらダンベルが弧を描くような円運動の軌道で下ろしていく

4.胸を張ったまま、大胸筋の力を使って両手を上げていく。

ダンベルフライの注意点

・下ろした時に肘を曲げすぎない
ダンベルを下ろした時に肘を曲げすぎてしまうと、ダンベルが上がる軌道が円運動ではなく直線的になり、肘関節の動きも大きくなります。肘が曲がった状態から伸びる、伸展の動きには上腕三頭筋が使われてしまいます。

・肘を開きすぎない
逆に肘を伸ばしすぎたまま下ろしてもいけません。肘を伸ばした状態でダンベルを下ろすと、大胸筋だけではなく上腕二頭筋にも負荷がかかることになってしまいます。

肘は90度よりも少し広いくらいの角度が一番効果的です。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛えることができるダンベルフライのバリエーション種目です。

インクラインベンチと呼ばれる角度をつけたベンチで行うことで、フラットで行うダンベルフライと比較すると肩関節の屈曲の動きが強くなり、大胸筋の上部がより強く刺激されます。

1.インクラインベンチを30〜45度の角度に設定する

2.両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになる

3.ダンベル同士が向かい合わせの状態で、両腕が地面に対して垂直の状態にする。

4.ダンベルが向かい合わせの状態で、肘を曲げながらダンベルが弧を描くような円運動の軌道で下ろしていく

5.胸を張ったまま、大胸筋の力を使って両手を上げていく。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライをおこなうと大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋

大胸筋は上半身の表層についており、胸部の形を作る上で重要な筋肉です。
大きな面積をもつ筋肉であり、筋繊維の走行する方向によって上部・中部・下部に分けられます。上部・中部・下部のそれぞれの作用も異なるため、トレーニングのやり方を変えることで鍛え分けることも出来ます。

両手を上の方に向かって合わせることで、大胸筋上部が強く働きます。逆に両手を下の方で合わせることで大胸筋下部が強く働きます。角度を自由に変えることができるベンチで、角度をつけたインクラインまたはデクラインの状態にすることで、大胸筋上部または下部の鍛えわけも可能です。

起始と停止

筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか意識しすることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

大胸筋の起始

上部
鎖骨の内側2分の1
中下部
第1〜6肋骨の肋軟骨と胸骨

大胸筋の停止

上腕骨大結節稜

大胸筋の主な作用

上部
肩関節の内旋(腕を内側に捻る動き)
肩関節の水平屈曲(腕が水平の位置で前に向かう動き)
肩関節の屈曲(腕を前に向かって上げる動き)
肩関節の外転(腕を横に向かって上げる動き)
中部
肩関節の内旋
肩関節の水平屈曲
下部
肩関節の内旋
肩関節の内転(腕を上げた状態から横から下ろす動き)

大胸筋を大きくするならダンベルフライ?ベンチプレス?

大胸筋を鍛えるためのトレーニングといえば、ダンベルフライよりもまずはベンチプレスを思い浮かべる人が多いはずです。ダンベルフライとベンチプレスとでは、どちらが大胸筋の筋肥大により適しているのでしょうか?

結論から言ってしまうと「ダンベルフライの方が筋肥大には有効」であると山本義徳先生は言います。
山本先生自身も、200kgもの高重量のベンチプレスを行っても大胸筋はあまり大きくならなかったのだそうです。しかしベンチプレスにこだわらずにダンベルフライを高重量で行うようになってから、一気に大胸筋が発達したという経験があるそうです。

ベンチプレスでバーを胸まで下ろしたときには、大胸筋よりも三角筋前部に実はストレッチが強くかかっています。

そして大胸筋を完全に収縮させるためには両手を近づけなければいけませんが、ベンチプレスはバーベルを用いるため動作中に手幅を変えることはできません。
つまり、バーベルを下ろしたときには大胸筋よりも肩が伸びてしまい、上げても完全に収縮できないのがベンチプレスの問題点です。

それに対してダンベルフライは、ベンチプレスよりも大胸筋をストレッチさせることができ、上げた時にはダンベル同士を近づける事ができるのでしっかりと収縮することもできます。

さらに、ベンチプレスでは肩関節が内旋した状態になります。内旋した状態でトレーニングを行うと、肩を怪我してしまう可能性があります。ダンベルフライのグリップは身体にとって自然なニュートラルなグリップなので、より安全に高重量を扱う事ができるのです。
したがって、ある程度ベンチプレスの重量が扱えるようになったら、ダンベルフライに注力した方が大胸筋の発達には良いと言えるでしょう。

ベンチプレスとダンベルフライを1度のトレーニングで両方行っても、もちろん問題ありません。

ベンチプレスでは補助筋として上腕三頭筋が使われるので、ベンチプレスのあとに他のプレス系トレーニングを行うと効率が悪くなってしまいます。しかしダンベルフライであれば上腕三頭筋はあまり使われることはなく、どちらも高重量で行えるというメリットがあります。
しかし、両方行うことでオーバーワークに陥ってしまう可能性もあるので、いったんベンチプレスは行わずにダンベルフライだけを行う期間を作って効果を比較してみるのも良いでしょう。

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋に安全にストレッチをかけることができ、さらに収縮をさせることができるため、大胸筋の筋肥大に適したトレーニング種目です。ベンチプレスである程度の重量を扱い基礎的な筋力がついたら、ダンベルフライをメインに行うようにすることで、より大胸筋を発達させることができるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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