フィットネス

EAAサプリの1日の摂取量目安はどれくらい?トレーニング中に飲む量を解説

EAAとは、Essential Amino Acidsの略で、9種類の必須アミノ酸のことを指します。また、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントのことを、EAAと呼ぶこともあります。

EAAには1日の摂取量に目安があります。
近年、トレーニング業界で注目されているEAAは、正しい飲み方をすれば、短期間で最大限の筋肥大効果が期待できるサプリメントです。「効率良くバルクアップしていきたい」などの目的からEAAを摂取する場合、適切な飲み方を知っておきましょう。

ここでは、EAAの1日の摂取量の目安や、トレーニング前後と起床時の飲み方、プロテインと併用する場合の摂取量についてご紹介します。

EAAの摂取量目安は1日10~15g

EAAには、筋肉の合成に必要な9種類の必須アミノ酸が含まれています。トレーニングと併用して摂取すると効率的な筋力アップを期待できますが、1日の摂取量は多すぎても少なすぎても期待した効果は望めません。

EAAのサプリメントを飲むタイミングは、多くのアミノ酸を必要とするトレーニング時がオススメです。

トレーニングをして、体内のアミノ酸が不足した状態が続くと疲労感が残りやすくなります。そのうえ、不足したアミノ酸を補おうとして、身体は筋肉を分解することでアミノ酸を増やそうとするため、トレーニングをしているのに筋肉が落ちてしまうという事態を招いてしまいます。

そのような事態にならないためには、トレーニングを始める30分前にEAAを摂取しておくのがオススメです。EAAが吸収され、トレーニング中のアミノ酸不足を防ぐ事ができます。

60分以上の長時間のトレーニングをするときは、トレーニングの最中にもEAAを摂取しましょう。水に溶かして飲めば水分補給にもなるので、ワークアウトドリンクとして取り入れるのがオススメです。

EAAの摂取量はEAAを摂り始めたばかりという方の場合、1日10g~15gが目安です。摂取量が少なすぎると十分な効果は期待できません。
7g程度のEAAを摂取した場合、筋肉の合成がうまく機能しないという海外の研究結果も報告されています。

「毎日ハードなトレーニングをしている」「筋肉の分解を少しでも抑えたい」という方は、体内のアミノ酸濃度が低下しやすい起床時にEAAを摂取するのもオススメです。

EAAサプリを飲みすぎると下痢になる

肉や魚、卵など、たんぱく質を含む食品は胃や十二指腸で分解されてアミノ酸になります。そのあと小腸で吸収されます。

通常、たんぱく質がアミノ酸に分解されるまでにかかる時間は3~4時間と言われています。EAAはすでに分解された状態のアミノ酸のため、サプリメントで摂取すればたんぱく質を分解するプロセスが省かれるので、素早く小腸に到達し、すぐに吸収されるという特徴があります

参考:アミノ酸とは(味の素株式会社)

しかし、一度に多くのEAAを飲むと、腸管内のEAA濃度が急上昇するので要注意です。腸内のEAA濃度が上がると、浸透圧の作用により、腸管内へ多くの水が引き込まれてしまいます。腸内の水分が増えると、お腹がゆるくなったり浸透圧性の下痢を起こしたりする事があります。

EAAを飲んで下痢になった経験のある方は、適切な摂取量や飲み方をしていたかどうかを見直してみてください。

EAAの摂取が原因の下痢を防ぐには、1日の摂取目安量(10g~15g)を守る事が重要です。1回で1日の摂取量を飲むのではなく、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後と何回かに分けて摂取しましょう。

普段からお腹を壊しやすいという方は、摂取量を減らしてみるなどの工夫をして、どのくらいの摂取量なら体調不良を起こさずに筋力アップを図れるかのボーダーを探ってください。

なお、浸透圧性の下痢は、通常なら1~2日で症状が治ります。下痢の症状が見られたときはEAAの摂取を控え、水分補給と消化の良い食事を心がけてください。
参考:下痢の正しい対処法(一般社団法人日本臨床内科医会)

プロテインと併用する場合もEAA摂取量は変えなくていい

筋力アップや健康維持のためにプロテインや各種サプリメントを飲んでいる方もいるでしょう。複数のサプリメントを飲む際は、栄養量や成分の働きを考慮して摂取量を調節します。

EAAの場合、プロテインなどのサプリメントと併用しても、1日の摂取量を調節せずに飲む事ができます。
オススメの摂取方法としては、筋肉が分解されないためにプロテインで十分なたんぱく質を摂り、トレーニング時にワークアウトドリンクとしてEAAを摂る方法です。
また、起床時は体の栄養が枯渇しており、筋肉が分解されやすい状態にあるため、朝の栄養補給としてEAAを摂るのもオススメです。

まとめ

EAAは筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸です。ワークアウトドリンクとして飲用すれば、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、バルクアップをサポートします。
一気に飲むと下痢を起こす事があるので、1日の摂取量(10g~15g)は守り、ゆっくりと飲むようにしましょう。

山本義徳先生監修のVALX EAA9は、効果的にバルクアップするために最適な栄養バランスで配合されたEAAサプリメントです。水に溶けやすく、爽やかなシトラス風味なので水分補給を兼ねたワークアウトドリンクにもオススメです。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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