トレーニング

野球選手におすすめ!『キューバンプレス』のやり方を山本先生が解説

 

キューバンプレスは、通常のウエイトトレーニングではあまり鍛えることのできない肩関節の外旋動作を強化することができます。日々ウエイトトレーニングをおこなう人の怪我防止として、または投球動作を多くおこなう野球選手や、クロールで肩関節の回旋動作をする水泳選手なども、積極的に取り入れたい種目です。

キューバンプレスとは

キューバンプレスとは肩関節の外旋運動をおこない、棘下筋(きょくかきん)という肩のインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。

棘下筋のトレーニングとしては、軽いダンベルやチューブを用いて、肘を曲げた状態で肩の外旋運動をおこなうエクスターナルローテーションが良く知られています。しかし、エクスターナルローテーションは怪我からのリハビリテーションの一環としておこなわれることが多く、通常の人が積極的に棘下筋を強化したい場合に向いているとは言えません。

実は、棘下筋には速筋繊維の割合が多いため、ある程度の高重量を扱うことで発達しやすくなります。リハビリテーション目的のエクスターナルローテーションは、低重量・高回数でおこなわれる場合が多いですが、キューバンプレスは通常のウエイトトレーニングと同様ある程度の高重量を扱うと良いでしょう。

ちなみにキューバンプレスという種目名は、キューバのウエイトリフティングチームがおこなっていたことから由来しています。床から肩の高さまで引き上げたバーベルを、肩を外旋させてプレス動作のスタート位置まで持っていくときの外旋する力を鍛えるためのトレーニングとして取り入れられていました。

棘下筋の起始・停止・作用を解説

棘下筋は、肩甲骨のローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉のうちの1つです。ローテーターカフは、肩関節の安定性に大きく関係しています。肩のインナーマッスルと呼ばれることが多いものの、唯一棘下筋だけは表層からも一部見える位置に付着しています。

大胸筋や広背筋は大きな力を発揮する筋肉であり、共に肩関節を内旋させる作用を持ちます。ベンチプレスやチンニングなどのトレーニングをおこなうことで普段から肩関節を内旋させる力が強くなってしまうと、両肩が前に出る巻き肩になってしまう可能性があります。

そこで肩関節を外旋させる作用をもつ棘下筋を鍛えることで、バランスをとることができます。また投球動作で肩関節の内旋・外旋のパワーが重要になる野球選手が積極的に鍛えたい筋肉でもあります。

起始と停止
筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか意識することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

棘下筋

起始
肩甲骨後面の棘下窩(きょくかか)内側

停止
上腕骨大結節(じょうわんこつだいけっせつ)の後部

作用
肩関節の外旋
肩関節の水平伸展

キューバンプレスのやり方

1.両手にダンベルをもち、両肘を引きあげる

2.肩を外旋させる

3.そのままダンベルを頭上にプレスし、上げる

4.肘を肩の高さまで戻し、肘の高さをキープしたまま内旋する

5.ダンベルを下ろす

キューバンプレスの重量と回数

通常のウエイトトレーニングと同様に、8回から10回程度の反復が限界になるような高重量を扱うのが効果的です。肩のトレーニングの締めの種目として2〜3セットおこなうと良いでしょう。

まとめ

キューバンプレスは、けしてベンチプレスのような人気のある種目ではありません。しかし肩関節の内旋と外旋のバランスを整えることで、トレーニングの怪我予防やパフォーマンスアップのために取り入れたい種目です。肩のトレーニングの日の最後の締めとしてぜひ試してみてください。

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