フィットネス

ディップスで上半身のボリュームアップ!山本義徳先生が解説

ディップスとは、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。平行棒の上で両手で身体を支え、そのまま上下に動かして自重を負荷としたトレーニングをおこないます。

フォームのコツを掴むまでが難しいため敬遠されがちですが、正しく行うことができれば身体作りには必須の種目となることでしょう。本記事では山本義徳先生が正しいディップスのフォームや効果について解説をしていきます。

ディップスのやり方

1.ディップス用のバーを両手で持ち、地面から足を離して身体を支える

2.足を後ろで組み、上半身を少し前傾させる

3.肘関節と肩関節を曲げながら、上半身を下ろしていく

4.上半身の前傾を保ちながら、肘を伸ばし上げていく

注意点

一般的な指導では、大胸筋に効かせるためには上半身を前傾させ、上腕三頭筋に効かせるためには上半身を直立させると良いと言われています。

しかし、上半身を直立させたフォームは、肩に負担がかかり過ぎてしまうため避けましょう。上半身を前傾させたフォームでおこなっても、しっかりと上腕三頭筋を刺激することができます。

ディップスで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋を鍛える種目としても、大胸筋を鍛える種目としても、ディップスはとても有効です。

起始と停止
筋肉の両端をそれぞれ起始(きし)と停止(ていし)と呼びます。一般的には、筋肉が収縮するときに関節の動きが小さい方が起始、大きい方が停止とされています。ターゲットとなる筋肉がどこに付着しているか意識することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘関節と肩関節の2つの関節をまたぐ筋肉です。ディップスでは肘関節を伸展する動作が大きいため、上腕三頭筋の外側頭と内側頭が主に使われます。

起始

長頭(ちょうとう)
肩甲骨の関節下結節(かんせつかけっせつ)

外側頭(がいそくとう)
上腕骨の後外面

内側頭(ないそくとう)
上腕骨の後内面

停止

肘頭(ちゅうとう)

作用

肘関節の伸展
肩関節の伸展(長頭)
肩関節の内転

大胸筋

ディップスでは、腕を下に押し下げる動作を行います。これを解剖学的な動作で言うと、肩関節の内転にあたり、この動きには大胸筋の下部が強く関わります。

起始

鎖骨の内側2分の1(上部)・第1〜6肋骨の肋軟骨と胸骨(中下部)

停止

上腕骨大結節稜(じょうわんこつだいけっせつりょう)

主な作用

上部
肩関節の内旋・水平屈曲・屈曲・外転

中部
肩関節の内旋・水平屈曲

下部
肩関節の内旋・内転

ディップスをおこなうメリット

ベンチプレスとディップスではどちらがより良いのかという議論がよくされます。
安全面から考えると、ディップスはベンチプレスと比べてより優れていると言うことができます。

ベンチプレスよりも安全な種目

ベンチプレスでは肘を張って、肩関節が開いた状態で動作をおこないます。肩関節は関節の構造上、開いた状態で負荷がかかると痛めてしまいやすいという問題があります。

それに対してディップスの場合は、肩関節をほとんど開かずに動作を行うため、肩関節には比較的負担がかかりにくいのが特長です。

上腕三頭筋にはディップス

そして、ディップスの方が上腕三頭筋が力を発揮しやすいという特徴もあります。
上腕三頭筋はベンチプレスのように上へ伸ばすよりも、ディップスのように下へと押し下げた方が大きな力を発揮することができます。ベンチプレスを伸ばしたい人が、上腕三頭筋を強化するための補助エクササイズとして、ディップスを取り入れるのは大変有効です。

多くの筋繊維を働かせることができる

また、ベンチプレスでは両手・両足・背中の5点で身体を支えるのに対して、ディップスでは両手のみで身体を支えるため、体勢がとても不安定になります。この不安定な状態で負荷をかけると、身体を安定させるためにより多くの筋繊維が働き、より効果的なトレーニングをおこなうことができます。

ディップスのトレーニングへの取り入れ方

基本的にディップスは、上腕三頭筋を鍛える種目として取り入れるのがオススメです。
上腕三頭筋の1種目目で高重量を扱える種目としておこない、そのあとにライイングエクステンションのような肘への負担の高い種目をおこなうことで、ディップスが肘のウォームアップとなり、比較的安全に鍛えることができます。

また、ディップスを大胸筋を鍛える目的で取り入れることもできます。胸の日の最初におこなう種目としてはベンチプレスやインクラインベンチプレスが定番ですが、ここにディップスを持ってくるのも一つの方法です。大胸筋を大きくしたい人はディップスを1種目目におこなう日を定期的に作ることを検討しても良いでしょう。

そしてディップスは高重量に反応しやすい種目です。自分の体重で10回が楽にできてしまう人は、5回から6回がギリギリになるような重さのプレートを身体にぶら下げた加重ディップスをおこないます。さらに慣れてきたら、自力ではあげることができない重量のプレートを用いて足の力を利用して上げ、下ろすところだけ自力でおこなうという方法でネガティブオンリーのディップスをおこなうと良いでしょう。

まとめ

ディップスは、肩の関節にあまり負担をかけることなく高重量のトレーニングをおこなうことができるため、上腕三頭筋・大胸筋を鍛えるのに効果的な種目です。

怪我を避けるためには、上半身が直立の状態にならないように注意しながら正しいフォームでおこないましょう。

自重のディップスが簡単におこなえるようになったら、加重ディップスをおこなうとさらに効果的に鍛えることが可能です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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