筋肉博士・山本義徳先生に聞く！トリプトファンは身体に必要なのか！？

必須アミノ酸の１つである「トリプトファン」。筋肥大や持久力向上を目的としたサプリメントには、「トリプトファンが入っていない」や「入っている」という文言をよく目にすることがあります。なぜかというと、「筋肉を鍛える上で、トリプトファンは必要か不要か」という議論が、必ず起こるからです。

こうした疑問は、トリプトファンのもたらす作用が関係しています。筋肉博士で元ボディビルダー、山本義徳先生に、トリプトファンのことを教えてもらいました

【この記事はこのような人におススメ】

▶効果的に筋力アップしたい！

▶EAAサプリに「トリプトファン抜き」と「有り」があるが、違いが分からない。

▶トリプトファンは必要か不要かを知りたい。

トリプトファンとは？

トリプトファンは必須アミノ酸９種類の内の１つです。必須アミノ酸は体内で作り出すことができないタイプのアミノ酸で、食事などで外部から積極的に摂取する必要があります。

トリプトファンは他のアミノ酸と同じで、たんぱく質の材料となったり、肝臓や腎臓で分解されエネルギー源として利用されたりという役目があります。

トリプトファンの効果とは？精神バランスを保つ栄養素！

トリプトファンは体内に入った後、脳に運ばれセロトニンを生み出します。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定に深く関わっており、様々な効果を与えてくれます。トリプトファンが作り出すセロトニンの効果についてまとめました。

【食欲抑制】

トリプトファンから作られるセロトニンには、食欲を抑制してくれる作用があります。満腹感を感じやすくなることで、余計な買い食いが減るというわけです。ダイエットにも嬉しい効果ですが、過食症の患者さんへの治療にも使われるなど、医学的にも効果が実証されています。

【ストレス軽減】

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える効果があり、これにより精神のバランスを保つことができます。うつ病や自律神経失調症などの精神疾患の薬に取り入れられることもあります。リラックスするのにも重要です。

【不眠改善】

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなります。メラトニンは脳の松果体というところから分泌され、私たちの眠りを誘発してくれるわけです。

メラトニンは体内時計を整える作用があるため、不眠改善に効果があります。メラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用、つまりアンチエイジングにも効果があると言われています。

【鎮痛効果】

痛みを伝える神経回路をコントロールする働きがあるため、鎮痛効果が得られます。痛みの軽減に加え、耐性が強くなったという実験結果もあります。

筋肉をつくるためにはトリプトファンが必要

上の効果を見ると、筋トレ中にトリプトファンを飲んだら、トレーニング中はどんどん気持ちを高めたいのに、逆にリラックスしちゃってダメなんじゃない？と思いますよね。ですが、トリプトファンには筋肉を作る上でとても大事な役割があるんです。

【ミオスタチンをブロックする】

私たちの身体には、ミオスタチンという遺伝子が存在します。これは「筋抑制因子」と呼ばれ、名前の通り筋量を抑制する働きがあるんです。せっかく筋トレをしたのに、ミオスタチンのせいで筋肥大・筋力アップを邪魔されるのは嫌ですよね。そこで登場するのがトリプトファン。トリプトファンには、筋肉が増えるのを邪魔するミオスタチンをブロックしてくれるんです。

【筋増大の作用】

トリプトファンには、筋肉増大の作用もあります。そもそも、必須アミノ酸９種類（トリプトファン・バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リシン・トレオニン・ヒスチジン）はすべて、筋肉の合成を促すシグナルの役割と、筋肉の素材となる役割の両方があります。

そのため、必須アミノ酸が１種類でも欠けてしまえば、筋肉を作る効果はその分低下するでしょう。だからこそ、トリプトファンはやっぱり摂取した方がいいサプリメントと言えるわけです。

【アメリカで起きた「トリプトファン事件」とは？】

実はアメリカで、「トリプトファン事件」という変わった騒動がありました。かつて昭和電工という会社がトリプトファンを販売していた。当時は多くの方が「睡眠導入」という目的で、トリプトファンを使っていたんです。

しかし、トリプトファンを常用していた人の中で、体調を崩す人が出てきました。これをきっかけに、アメリカでは一時、トリプトファンの販売が制限されることに。現在でも、アメリカのEAAサプリメントの中には、トリプトファンを入れることができないといった問題を抱えています。

後の調査で、昭和電工がトリプトファンを製造する際、不純物が混入してしまっていたのではという説が有力になりました。アメリカではゴタゴタが起きているものの、現在の日本では、トリプトファンそのものが健康を害するものではないというのが常識です。

トリプトファンをたくさん含む食品

食事でトリプトファンを補いたい人は、次のような食品を意識して食べるようにしましょう！

・納豆

・味噌

・豆腐

・チーズ

・牛乳

・ごま

・卵

・バナナ

など

トリプトファンを単体で食べるというよりは、アミノ酸の豊富な食品を食べるという感じですね。また、アミノ酸の吸収率を高めるために、炭水化物やビタミンＢ６を多く含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。

効率的にサプリメントで、トリプトファンを補おう！

トリプトファンは筋肉の合成に、欠かせない必須アミノ酸の１つです。トリプトファンを効率よく摂取したいなら、やはり必須アミノ酸９種類を全て摂取できる「EAA」を飲むのが一番です。

おすすめの飲み方は、筋トレ前と筋トレ中。運動中はアミノ酸が必要となり、筋分解でそれを補おうとしてしまいます。筋トレの前や最中に消化・吸収が早いEAAを飲んでおけば、筋分解を防ぐことが可能です。

寝ている間も、体内の栄養が枯渇しやすいタイミングです。寝る直前にEAAを摂ることで、アミノ酸を十分に補給することができます。トリプトファンの効果で、睡眠の質を上げるのにも役立ってくれることでしょう。

まとめ

いかがでしたか？筋力アップとトリプトファンの関係についておわかりいただけましたか？サプリメント、EAA等の力も借りて、適切なタイミングで摂取し、より効果的な筋肉強化を目指しましょう！

参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

『筋肉博士』山本義徳先生がEAAを完全解説！山本義徳先生に今話題のEAAを解説してもらいました。EAAってそもそもなんなの？一体何が配合されているの？気になってはいるけどなかなか手を出せない方はぜひ本記事をご覧ください！...

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

【SNS】
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