フィットネス

プロテインの正しい飲み方を紹介!間違った飲み方をしていないか確認しよう

「プロテインは筋トレ後に飲みましょう」という言葉をどこかで聞いたことがあると思います。山本義徳先生も、筋トレ後にプロテインなどのたんぱく質を摂ることを推奨しています。

あまり知られていないのですが、プロテインの正しい飲み方を実践していないと、プロテインの十分な効果を得ることは難しいのです。

そこで今回は「理想の身体になるために筋トレを始める!」という筋トレ初心者が、プロテインの飲み方を間違えていないか確認しながら、正しい飲み方を身につけられるように紹介します。

プロテインの飲み方①量が足りない

よくあるプロテインの間違った飲み方は、プロテインの量が足りていないことです。
なぜなら、プロテインを含めたサプリメント全般には、身体に効果が出てくる閾値(いきち)という指標があるのに、間違った飲み方をしている人はプロテインの量が不足しているからです。

閾値(いきち)とは、反応が起こる最小の値であり、数値的な境目のことを意味します。
プロテインにおける閾値とは、筋肥大の効果が現れる最小の量を意味します。
この閾値より少ない量のプロテインしか摂取していない場合、効果はありません。

そのため、1日スプーン1杯(およそ5g)のプロテインを摂っていても全く意味がありません。

プロテインの正しい摂取量

トレーニングを行う人は、1日あたり(体重×2g~2.8g程度)のたんぱく質を摂取する必要があります。
体重70kgの人が×2.5gのたんぱく質の摂取を目標とすると、1日の必要量は約180gとなります。
効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインなどが最適ですが、1回で摂取する量も重要です。

プロテインの効果を出すためには、少なくともおよそ10gは必要であると、山本義徳先生は考えています。
さらに細かく分けると、20代〜30代の人は1回20g程度、40代以上の人は1回40g程度プロテインを摂ることで最大の効果を得ることができます。
20代で70kgの人の場合、1日におよそ180gプロテインが必要になるので、20gを9回に分ける、あるいは30gを6回に分けて飲むようにしてください。

参考:筋トレのためのプロテインを山本義徳先生が解説 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

参考:タンパク質の摂取量はバルクアップとダイエットで違う!1日の必要量を紹介 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

プロテインの飲み方②牛乳で溶かす

次によくあるプロテインの間違った飲み方は、牛乳に溶かすことです。

なぜなら、ホエイプロテインは牛乳からタンパク質だけ抽出した成分であり、牛乳に溶かしてしまうと基に戻すことになるからです。
さらに牛乳には脂肪分なども含まれているため、余計な脂肪を摂ってしまうだけでなく、プロテインの吸収速度を遅くする可能性もあります。

そのため、プロテインは水に溶かして飲むことを山本義徳先生は推奨しています。

プロテインの飲み方③シェイクのやり方

間違った飲み方というより、プロテインを美味しく飲むコツ(シェイク)を紹介します

プロテインがダマになることを防ぐため、あらかじめシェイカーにプロテインの粉だけを入れてシェイクすることでダマにならずしっかり溶かすことができます。

プロテインの飲み方④飲むタイミング

プロテインの間違った飲み方は、食後に飲むことです。

プロテインを飲むのに適したタイミングは、トレーニングを始める一時間前・トレーニング後、就寝前を山本義徳先生は推奨しています。
実際、食後とトレーニング前後にプロテインを飲んだ場合を比較した実験では、トレーニング前後に飲んだ方が効果が高かったという研究結果が報告されています。

参考:EAAとプロテインの飲むタイミングは?成分の違いなどを紹介! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

参考:プロテインを摂るゴールデンタイムの新常識! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

まとめ

プロテインをただ飲むだけでなく、いくつか気をつけたほうがいいポイントを紹介しました。

特に、プロテインの摂取量が足りていないと、十分な効果が見込めないので気をつけるようにしてください。
これまで、山本義徳先生はプロテインに関するさまざまな情報を発信しています。
YouTube動画などもぜひご確認ください。

参考:筋トレをしている人がプロテインを飲まなければいけない理由とは

参考:筋トレの効果を最大にするためのプロテインの飲み方

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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