フィットネス

速筋繊維を効率的にデカくしろ!遅筋繊維が多い人でもできるトレーニング方法を紹介

効率的に筋肉を大きくしたい場合、ただただウエイトトレーニングをするだけではいけません。筋肉には「速筋線維」と「遅筋線維」の2種類に分かれており、速筋は太くなりやすく、遅筋は太くなりにくいという特徴があります。

今回は速筋繊維と遅筋線維のどちらが多いか判断する方法と、速筋線維の鍛え方を紹介します。

速筋繊維と遅筋繊維とは?

速筋繊維とは、すばやく収縮できる筋肉のことで、ウエイトトレーニングなどで鍛えられる筋肉です。
そのため、瞬間的に大きな力を出すことができるという特徴があります。

遅筋繊維とは、ゆっくりと収縮する筋肉のことで、マラソンなどで鍛えられる筋肉です。
そのため、速筋のような大きい力を発揮することができず、一定の力を長時間出すことができるという特徴があります。

速筋繊維と遅筋繊維のどちらが多いか?

今回はベンチプレスのトレーニングから、自分の身体には速筋線維と遅筋繊維のどちらが多いのか判断する方法を紹介します。

一般的に、80kgのベンチプレスを10回あげられる場合、100kgのベンチプレスをギリギリ1回上げることができると考えられています。

なぜなら、最大重量の80%の重さで10回トレーニングができたら、100%の重さで1回トレーニングができるという考えに基づいているからです。

しかし、速筋線維の多い人は、最大重量の80%の重さで5回程度しかトレーニングが出来なくても、100%の重さを上がることができるという特徴があります。

一方で、遅筋線維の多い人は、最大重量の80%の重さで10回トレーニングができるのに、最大重量では1回も上がらないという特徴があります。

速筋繊維の鍛え方

速筋繊維に効かせるトレーニング方法を紹介します。

ネガティブトレーニングを行う

基本的にネガティブトレーニングは速筋線維を強く刺激することができます。

ベンチプレスなどのトレーニングでも、下ろす動作をゆっくり行ったり、反動を使って重い重量を上げて、ゆっくり下ろしたりすることで、遅筋線維が多い人でも、速筋線維を積極的に刺激することができます。

ネガティブトレーニングとは「下げる動作をゆっくり行い、筋肉が伸びながら力を発揮させるトレーニング」です。

インターバルを長めに設定する

トレーニングのインターバルを少し長めに設定して、筋肉がある程度回復してから次のトレーニングを行うことで速筋線維を刺激できます。

高重量を扱って速筋線維を刺激するため、筋肉を回復させることが重要です。

遅筋線維が多い人の間違ったトレーニング方法

遅筋線維が多い人は、インターバルの短いトレーニングをしてしまう人が多いです。

なぜなら、インターバルを短く設定してトレーニングを行うと有酸素運動をしているような感じになるため、遅筋繊維が刺激される可能性があります。

そのため、十分なインターバル時間を確保して、高重量トレーニングによって速筋線維を刺激することで、全体的なバルクアップを図ることができます。

まとめ

今回は効率的に筋肉を大きくするため、速筋繊維を狙ったトレーニング方法を紹介しました。速筋繊維と遅筋線維のどちらが多いか判断して、日々のトレーニングに活かしてください。

  • 筋肉は「速筋繊維」と「遅筋線維」の2つに分けられる
  • 一般的に最大重量の80%の重量を10回程度できることで、最大重量が1回できる
  • 速筋繊維が多い人は、最大重量の80%の重量を5回程度で、最大重量を1回あげられる
  • 遅筋線維が多い人は、最大重量の80%の重量を15回程度できてから、最大重量が1回できる
  • 速筋線維の鍛え方はネガティブトレーニングや高重量トレーニング
  • 高重量トレーニングは、インターバルを長く設定して、高重量でやり抜く

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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