フィットネス

EAAとプロテインの飲むタイミングは?成分の違いなどを紹介!

EAAとプロテインを併用する際に悩むのが、両者の使い分けと飲むタイミングです。
しかし、EAAとプロテインに含まれる成分の違いを知り、それぞれの働きを理解すれば、おのずと摂取タイミングもわかってきます。

そこで今回は、EAAとプロテインの違いと役割、そして摂取する際のオススメのタイミングをご紹介します。

プロテインだけではなく、なぜEAAも摂取すると良いのか?

トレーニングによる筋肥大効果をアップさせるためには、プロテインだけではなくEAAも摂取する事をオススメします。それは、EAAを補う事でプロテインの効果がさらに高まる事が期待できるからです。

EAAとプロテインの違い

プロテインは、乳清や大豆などからたんぱく質のみを抽出して粉末化したサプリメントです。プロテインのアミノ酸組成は商品により異なりますが、ヒトの身体を構成する20種類(必須アミノ酸9種類・非必須アミノ酸11種類)のアミノ酸すべてを摂取できる商品もあります。

しかし、全体でみると必須アミノ酸の割合はそれほど高くありません。また、アミノ酸に比べて消化吸収に時間がかかるため、アミノ酸の血中濃度の変化は穏やかです。

一方、EAAは必須アミノ酸9種類をバランス良く配合したサプリメントです。そして、プロテインに比べて吸収が速く、摂取後およそ30分で体内に吸収されます。

このように、EAAとプロテインは、含まれるアミノ酸の種類や量・吸収の速さなどが大きく異なります。

EAAはプロテインの効果を高めるパートナー

先述の通り筋肉の合成には、必須アミノ酸だけではなく非必須アミノ酸も含めた20種類のアミノ酸が必要です。よって、20種類すべてのアミノ酸が含まれるプロテインを摂取する事は、筋肉づくりの下地を構築するために欠かせません。

しかし、プロテインは消化吸収までに若干時間がかかり、必須アミノ酸の量も相対的に少なめです。その点をカバーするのがEAAです。吸収の速いEAAで必須アミノ酸を補えば、さらに効率の良い筋肥大効果を目指す事ができます。

EAAとプロテインは、成分だけではなく期待される役割も異なるため、どちらが良いかという事を単純に比較はできません。むしろEAAとプロテインは、組み合わせて使う事でトレーニング効果をアップさせる良きパートナーといえるでしょう。

トレーニング中にEAAとプロテインを一緒に摂取すると良い!

まず、トレーニング中にEAAを摂取する事で得られるメリットを解説します。

トレーニング中にEAAを摂取するメリット

トレーニング中に吸収の速いEAAを摂取すると、血中アミノ酸濃度を高く保つ事ができます。血中アミノ酸濃度が低下すると、血中アミノ酸濃度を一定以上に保とうとする働きによって筋肉の分解が起こります。血中アミノ酸濃度が高ければ、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ事ができるため、筋肉量の維持・増加効果が期待できます。

また、EAAはプロテインのようにたんぱく質をアミノ酸へ分解するというステップがないため、胃腸に負担がかかりにくいという特長もあります。

さらに、高齢者を対象とした実験において、15gのEAAと15gのホエイプロテインではEAAのほうがたんぱく質の合成がよりおこなわれた報告があります。
別の研究においては、トレーニング中に摂取する18gのEAAは、プロテインに換算すると40gと同様の効果があるという結果も出ています。

EAAとプロテインを併用して上手に血中アミノ酸濃度を維持しよう

このように、トレーニング中のEAA摂取には数多くのメリットがあります。しかし、だからといって、EAAのみを摂取すれば良いというわけではありません。

繰り返しになりますが、筋肉の合成には20種類のアミノ酸すべてが必要です。筋トレの効果をアップするためには、プロテインをベースとしてEAAで必須アミノ酸を補い、アミノ酸濃度をできるだけ維持する事がとても重要です。

EAAとプロテインを摂取する際のオススメなタイミング

次は、EAAとプロテインを摂取するオススメのタイミングについてです。

血中アミノ酸濃度が下がっている朝はEAAがオススメ

就寝中は栄養補給ができないため、血中アミノ酸濃度が低下します。そして起床後、アミノ酸濃度の低い状態が続くと筋肉の分解が進んでしまうため、できるだけ早くアミノ酸濃度を上げる必要があります。

EAAはプロテインよりも吸収が速く、アミノ酸を素早く体内に供給できるため、まずは朝起きてからEAAを飲むのがオススメです。

また、空腹状態でエネルギーを消費すると筋肉の分解が始まってしまうため、完全に空腹を感じる前にプロテインを摂取するのもオススメです。

トレーニングの1時間くらい前にプロテインを摂取

筋肉づくりの下地となるプロテインは、トレーニングの1時間ほど前に摂取するようにしましょう。このタイミングでプロテインを摂取すると、トレーニング開始頃に血中アミノ酸濃度がほどよく上がってくるため、筋肉の分解を防ぐ事ができます。

トレーニング中はEAAで血中アミノ酸濃度を維持

トレーニング中は、吸収の速いEAAで必須アミノ酸を補給して、血中アミノ酸濃度を高めに維持するように努めましょう。特に、トレーニング時間が長い場合やハードなトレーニングをおこなう場合は、事前にプロテインやEAAでアミノ酸を補充していても途中で足りなくなってしまう可能性があります。

トレーニング時間や強度に合わせて、適宜EAAを追加摂取するようにしましょう。

トレーニング後はプロテインかEAAを摂取しよう

トレーニング後は、30~45分以内にプロテインやEAAを摂取しましょう。

トレーニング直後は、筋肉の合成が非常に活発になっています。このタイミングでプロテインを摂れば、筋肥大効果をねらう事ができます。また、たんぱく質の材料となるEAAを摂取すれば、効率よく筋肉を増やす事ができます。

さらに、プロテインやEAAの摂取は水分補給にも役立ちます。トレーニング後は、積極的にプロテインやEAAを摂取しましょう。

食間の摂取はプロテインでもEAAでもOK

筋肥大を効率よく進めるためには、3~4時間ごとにたんぱく質を摂取するのが理想とされています。しかし、現実には3~4時間間隔で食事を摂るのは難しいものです。

そこで、食事と食事の間隔があいてしまう場合は、プロテインを摂取してたんぱく質不足を防ぐようにしましょう。プロテインを飲むと食事が十分に摂れなくなってしまう、という場合は、消化吸収が早くおなかにたまりづらいEAAでも大丈夫です。

就寝前はプロテイン摂取がオススメ

就寝前は、EAAよりもプロテインの摂取がオススメです

EAAは吸収が速いものの、摂取後2時間も経てば血中アミノ酸濃度は摂取前とほぼ変わらなくなってしまいます。

プロテインはEAAに比べて吸収は遅いですが、比較的長い時間アミノ酸濃度を維持できます。特にソイプロテインはゆっくりと消化・吸収される事から、就寝中に体内の栄養素が枯渇してしまうのを防げるため、寝る前に摂取するプロテインとしてオススメです。

以上が、1日の流れの中でEAAとプロテインを摂取するのに適したタイミングです。
これらのタイミングでそれぞれを摂取する事によって、バルクアップの効果も出やすくなるでしょう。
ただし、ご自身のその日の体調に合わせて適宜調節する事も大切です。

プロテインを摂取しながら、EAAも一緒に摂取!

EAAとプロテインはいずれも筋肥大に効果が期待できますが、それぞれの特徴を知り、使い分けができるようになると、双方の効果を活かす事ができるようになります。

まず、プロテインは良質のたんぱく質を豊富に含むサプリメントで、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補うものです。また必須アミノ酸以外の非必須アミノ酸も同時に摂取できるため、美しく強い筋肉をつくるのに役立ちます。

特に乳清から作られたホエイプロテインは、牛乳から由来する数多くの免疫物質を含み、免疫力の強化や抗ウイルス作用なども期待できます。そして、EAAに比べて下痢を起こしにくいという副次的なメリットもあります。

一方で、アミノ酸はたんぱく質の原料であるだけではなく、それぞれがさまざまな働きを持ちます。ほかのアミノ酸あるいはプロテインと一緒に摂取する事で、はじめてより良い筋肥大効果が発揮することができます。

つまり、プロテインは筋肉量増大の下地の役割を果たすもので、EAAはその効果をアップさせるブースターのようなものといえます。

このような事から、基本的にはプロテインを摂取しながら、足りない部分をEAAで補うといった使い方をすると、筋肥大効果を効率よく目指す事ができます。

まとめ

EAAとプロテインは、成分も体内への吸収速度も大きく異なります。しかし、両者の特徴を正確に把握し、摂取するタイミングを工夫して上手に併用すれば、より効果的なバルクアップを目指す事ができます。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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