EAA

筋トレ中のドリンクはEAAで決まり!なぜBCAAよりもオススメなのか解説【山本義徳監修】

「プロテインは摂取しているけれど、プラスアルファでサプリメントを摂取したい」「筋トレの効果をもっとアップしたい」という人にオススメなのが、必須アミノ酸を配合したサプリメント“EAA”です。

しかし、EAAはBCAAなどと比べると若干価格が高く、購入を迷っている人もいらっしゃると思います。
そこで今回は、EAAの魅力とBCAAやHMBとの違い、そして筋肉トレーニングの効果アップが期待できるEAAの摂取方法などについて解説します。

筋トレ中に摂取すると良いアミノ酸サプリEAAとは?

EAAは、人間の身体で生成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く配合したサプリメントです。

必須アミノ酸(9種類) 非必須アミノ酸(11種類)
・ バリン
・ ロイシン
・ イソロイシン
・ メチオニン
・ トリプトファン
・ リジン
・ ヒスチジン
・ スレオニン
・ フェニルアラニン
・ アスパラギン
・ アスパラギン酸
・ アラニン
・ アルギニン
・ グリシン
・ グルタミン
・ グルタミン酸
・ システイン
・ チロシン
・ セリン
・ プロリン

必須アミノ酸のうち、筋肉作りに大きな影響を与えるのはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類です。しかし、これらを十分に摂取しても、筋肉の材料となるほかの必須アミノ酸が不足していると筋肉の合成が効率よく進みません。

この問題を解決するのがEAAです。EAAならば、9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取できるため、効率の良い筋合成を期待できます。

公式ライン

EAAは筋トレにどのような効果をもたらすのか

EAAには、筋肉のリカバリーや合成に役立つBCAAだけではなく、筋肉の材料となる必須アミノ酸がバランス良く配合されています。そのため、BCAAだけを摂取した場合に比べて筋たんぱく質の合成が進み、効率よくバルクアップをねらえます。

また、EAAはプロテインに比べて吸収が速いため、摂取するタイミングをコントロールすることで、運動中も適度な血中濃度を保つことが可能です。

さらにEAAに含まれるトリプトファンなどには、メンタル面に良い影響を与える成分が含まれているため、集中力を高める効果も期待できます。

以上の理由から、EAAはトレーニング中の集中力アップや、筋肉の維持・増加を期待できるサプリといえるでしょう。

 

期待できる効果 必須アミノ酸の種類
筋肉の合成促進・分解抑制 バリン、ロイシン、イソロイシン
脂肪燃焼 リジン、メチオニン
脳機能の活性化 トリプトファン
成長のサポート イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、リジン
リラックス・安眠効果 トリプトファン

参考:アミノ酸とは | 日本理化学薬品株式会社

EAAの摂取タイミングは筋トレ前?筋トレ中?筋トレ後?注意点は?

EAAの摂取タイミングに決まりはありませんが、筋力トレーニング中のアミノ酸不足を防ぐためには、トレーニング前やトレーニング中の摂取が効果的です。以下ではオススメの摂取方法を詳しく解説し、EAAを摂取する際の注意点も紹介します。

筋トレ中のワークアウトドリンクとして

運動中に飲むドリンクを、ワークアウトドリンクと呼びます。

トレーニング中の水分補給を水やスポーツドリンクでおこなっている人も少なくありません。しかし、ワンランク上のドリンクでトレーニング効果をアップさせたいなら、EAAをワークアウトドリンクとして摂取するのがオススメです。

トレーニング中は体内の血中アミノ酸濃度が低下し、そのままにしておくと筋肉の分解が進んでいきます。筋肥大の基本は「筋肉の分解を抑えつつ、筋繊維の合成を促す」ことなので、トレーニング効果を高めるためにも、できるだけ素早く血中アミノ酸濃度を上げる必要があります。

そこで活躍するのが、体内への吸収速度の早いEAAサプリメント。トレーニング中のワークアウトドリンクとして摂取すれば、筋肉の分解を防ぐだけでなく、合成を促進し効率的なバルクアップが期待できます。

1回の摂取量は10g~15g、一気に摂取しない

EAAの1回の摂取量は10g~15gが適量です。少なすぎると十分な効果があらわれず、多すぎると下痢を起こす可能性があります。

適量であっても一気に摂取すると、浸透圧性の下痢(腸管に流れ込んだアミノ酸濃度をおさえるために、腸内の水分が増えて起きる下痢)を起こしやすくなります。
適量を守り、複数回に分けてゆっくり飲むようにしましょう。

雑菌繁殖を防ぐため作り置きはしない

EAAは、摂取する直前に水に溶かしましょう。栄養豊富なEAAは、雑菌にとって魅力的な栄養にもなり得ます。そのため、作り置きをすると雑菌が繁殖して腹痛などを起こすおそれがあります。特に、短時間放置しただけでも雑菌が繁殖しやすい夏場などは注意が必要です。

一度口をつけたEAAを残しておくこともオススメできません。飲み切れない場合は廃棄して、容器をキレイに洗っておきましょう。

なお、EAAを外出先で利用したい場合は、密閉できるチャックつきポリ袋やシェーカーなどに1回分の粉末を入れて持ち運ぶことをオススメします。

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筋トレをしないときも有酸素運動ならEAAはアリ!しかし注意点も

EAAにはバルクアップ効果だけではなく、筋肉の合成促進・分解抑制を促進する効果があるため、筋肉の疲労をやわらげる効果が期待できます。そのため、マラソンなどの有酸素運動時に摂取しても良いでしょう。

ただし、バルクアップを目指す人が有酸素運動をする際には注意が必要です。有酸素運動には、体温上昇の役割を担うUCP(Uncoupling protein:脱共益たんぱく質)を減らす作用があります。そのため、必要以上に有酸素運動をおこなうと体温が低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちてしまうと、失った基礎代謝を再び高くするために筋肉が分解されてしまいます。

また、有酸素運動により疲労が蓄積すると、筋肉 増加に欠かせない男性ホルモンの分泌量が減り、筋肉の分解を促進するコルチゾールというホルモンが増えるため、筋トレをしても効果があらわれにくくなってしまいます。

以上の理由から、バルクアップを目指している人に過度の有酸素運動はオススメできません。有酸素運動をトレーニングに取り入れたい場合は、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせた“HIIT”とよばれるトレーニング方法もオススメです。

筋トレの効果をより引き出すためには、ほかのサプリメントも併用するのがオススメ!

EAAは単体でも筋トレ効果を高めてくれますが、ほかのサプリメントと組合せることでより効果的なトレーニングが可能になります。

ここからは、EAAサプリとの相性が良い「プロテイン」「クレアチン」「グルタミン」について紹介します。

筋トレ前はプロテインでたんぱく質を補給

プロテインとは、たんぱく質を中心に構成されたサプリメントのことです。たんぱく質は体内で消化されたあと、分解されてアミノ酸になります。

たんぱく質に含まれているアミノ酸を運動前に補給しておくと、運動で損傷した筋繊維の分解を防ぎ、合成を促進して効果的な筋肥大が可能です。

「プロテインも最終的にアミノ酸に変わるのなら、最初からEAAを飲めばいいのでは?」と思われるかもしれません。しかし、プロテインは消化速度がEAAより遅い一方で、血中アミノ酸濃度を長い時間キープできるという長所を持っています。

プロテインの摂取は、筋トレの60〜70分前がオススメです。理由は、たんぱく質が体内で消化されてアミノ酸へと分解されるまでに、60〜120分かかるためです。筋トレ前はプロテインを摂取しておき、アミノ酸血中濃度の高い状態でトレーニングに入りましょう。

EAAにクレアチンを混ぜて飲むと運動の質が向上

クレアチンは、アミノ酸の一種です。アルギニン・メチオニン・グリシンの3種のアミノ酸によって体内で合成され、そのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉中に存在します。

筋肉を動かすエネルギー源であるクレアチンは、摂取することで運動パフォーマンスの向上が期待できます。無酸素運動時のエネルギー供給も助けてくれるため、高負荷トレーニングをおこなう際に摂取すると効果的です。

生肉や魚などの食べ物から摂取可能なクレアチンですが、食べ物から摂れる量は限られています。筋肥大などを目的とした筋トレをおこなう場合は、サプリメントを通じたクレアチン摂取が気軽で効率的です。

糖質によって分泌が促されるインスリンは、クレアチンの筋肉への取り込みも促進します。そのため、クレアチンを摂取する際は糖質も併せて補給しておきましょう。

クレアチンの摂取は、1日3〜5gが適量といわれています。1ヶ月ほど摂り続けることで、体内のクレアチン濃度を最大限に高められます。

筋トレ後はグルタミンで筋肉を守る

グルタミンもクレアチンと同様に、アミノ酸の一種です。筋肉の主要成分で、私たちの身体に最も多く存在するアミノ酸といわれています。

グルタミンの効果としてあげられるのは、消化器官のサポートや筋肉の分解抑制など。腸管の大切なエネルギー源であり、腸の健康をサポートしてくれます。

体調不良や激しいトレーニングが原因でグルタミンが不足状態に陥った場合、身体は筋肉を分解してグルタミン不足をカバーしようと働きます。結果、筋肉が失われるため、体内のグルタミン不足には注意が必要です。

グルタミンは少ない摂取量だと腸管のエネルギーに利用されるため、1度に5g以上の摂取を心がけましょう。ただし、大量摂取は下痢を引き起こす原因となるので、多くても10gの摂取量に留めてください。

山本義徳監修のオススメのEAA・プロテインなどを紹介!

「日本一サプリメントに詳しい」と評されることもある山本義徳先生は、メジャーリーガーをはじめとした数々のトップアスリートへの指導をおこなっていることで知られる一流トレーナーです。現在はYouTube登録者数者40万人超えの「山本義徳 筋トレ大学」を通じて、正しい筋トレ方法やサプリメントの摂り方を発信しています。

ここからは、山本義徳先生が監修したオススメEAA・プロテイン・クレアチン・グルタミンサプリメントを紹介します。良質なサプリメントを探している人は、ぜひ参考にしてみてください。

VALX EAA9(イーエ―エーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、VALXの開発したEAAサプリメントです。
9種類の必須アミノ酸をバランス良く配合しており、一回分(約25g)あたり約15gの必須アミノ酸が摂取可能です。運動パフォーマンス向上をサポートする「βアラニン」も含んでいることから、ワークアウトにぴったりのEAAといえるでしょう。

「サプリメントの味が苦手」という人でも飽きずに飲み続けられるように、飲みやすさにこだわっているのも特徴の一つ。シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味から、自分好みのフレーバーが選べます。

必須アミノ酸含有量の豊富さ、飲みやすさに定評のあるEAAをお探しなら、『VALX EAA9』をご検討ください。

定期購入

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

アスリートから高く評価されているプロテインが、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。本商品で特筆すべきは、たんぱく質の含有量とその純度。プロテイン以外の成分を最小限に抑えた結果、たんぱく質含有量96.4%(プレーン味)の高密度な仕上がりが実現できました。

製法にもこだわりがあります。乳糖やたんぱく質以外の成分をほとんど除去できるWPI(イオン交換法)を用いて、純度の高いたんぱく質を抽出しています。乳糖がわずかにしか含まれていないため、乳製品を摂るとお腹がゆるくなる人でも安心してご利用いただけます。

気になる味は、フルーツ系・チョコレート・抹茶などの、すっきりとした甘さがウリのフレーバーを揃えています。上級者向けのイメージが強いプレーン味に関しても、クセのない味で飲みやすいため、初心者でも美味しく飲み続けられます。

高品質で濃度の高いプロテインを探している人は、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』をチェックしてみてください。

VALXクレアチンパウダー

クレアチンのサプリメントでは、『VALX クレアチンパウダー』がオススメです。

製品の特徴の一つに、純度が99%のモノハイドレートを使用している点があげられます。クレアチンにはいくつかの製法が存在しますが、そのなかでも「モノハイドレート」は研究例も多く、効果・安全性の証明されている製法として人気です。

『VALX クレアチンパウダー』は、品質の高さもウリの一つ。クレアチン用に建てられたGMP認証工場(※)で製造され、出荷前に純度試験を設けることで徹底した品質管理を図っています。

値段もお手頃なので、クレアチン補給の習慣を取り入れたい人は、一度『VALX クレアチンパウダー』を試してみてはいかがでしょうか。

※GMP工場:一定の製造管理レベルに達していないと取得できないGMP認証を取得している工場のこと。

VALXグルタミンパウダー

グルタミンを手軽に摂取したい人には、『VALX グルタミンパウダー』がオススメです。

グルタミン100%の高密度なサプリメントで、甘味料・保存料を一切使用していないのが特徴です。専門スタッフによる徹底した管理のもと、原料選びから商品出荷に至る全工程が国内工場でおこなわれています。

「サプリメント系は味にクセがあって飲み続けにくい」と、グルタミンを継続摂取できるのか不安に感じる人も少なくありません。しかし『VALX グルタミンパウダー』では、クセのないグルタミンを厳選して使用しているため、飲みやすさに優れた製品に仕上がっています。EAAに混ぜて飲むことも可能なので、トレーニング中のワークアウトドリンクとして活躍します。

ハードトレーニング後のグルタミン不足が心配な人は、『VALX グルタミンパウダー』の利用を検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋肉トレーニング中に摂取すべきサプリメントに迷ったら、EAAを選びましょう。EAAは、BCAAをはじめとした必須アミノ酸をバランスよく含むサプリメントです。筋肉のリカバリーだけではなく筋肥大効果も期待できるため、プロテインと併用するとトレーニング効果を高めることができます。

「どのEAAサプリメントが良いかわからない」という人には、山本義徳先生が完全監修した『VALX EAA9』をオススメします。9種の必須アミノ酸をバランス良く配合した『VALX EAA9』は、トレーニング中の摂取に適したワークアウトドリンクです。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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