フィットネス

筋トレ中に飲むべきものはEAAで決まり!なぜBCAAよりもオススメなのか

「プロテインは摂取しているけれど、プラスアルファでサプリメントを摂取したい」「筋トレの効果をもっとアップしたい」という方にオススメなのが、必須アミノ酸を配合したサプリメント“EAA”です。しかし、EAAはBCAAなどと比べると若干価格が高く、購入を迷っている方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、EAAの魅力とBCAAやHMBとの違い、そして筋肉トレーニングの効果アップが期待できるEAAの摂取方法などについて解説します。

筋トレ中に摂取すると良いアミノ酸サプリEAAとは

EAAは、人間の体で生成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く配合したサプリメントです。

必須アミノ酸(9種類) 非必須アミノ酸(11種類)
・ バリン
・ ロイシン
・ イソロイシン
・ メチオニン
・ トリプトファン
・ リジン
・ ヒスチジン
・ スレオニン
・ フェニルアラニン
・ アスパラギン
・ アスパラギン酸
・ アラニン
・ アルギニン
・ グリシン
・ グルタミン
・ グルタミン酸
・ システイン
・ チロシン
・ セリン
・ プロリン

必須アミノ酸のうち、筋肉作りに大きな影響を与えるのはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類です。しかし、これらを十分に摂取しても、筋肉の材料となる他の必須アミノ酸が不足していると筋肉の合成が効率よく進みません。

この問題を解決するのがEAAです。EAAならば、9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取できるため、効率の良い筋合成を期待できます。

では次に、EAAと比較される事が多いBCAA(分岐鎖アミノ酸)とHMB(HMBカルシウム)との違いについて解説します。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは

BCAAとは、必須アミノ酸であるロイシン・イソロイシン・バリンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝分かれした分子構造を持つため、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid:BCAA)とよばれます。

BCAAは、運動時にエネルギー源となるだけではなく、

  • 筋たんぱく質の合成促進
  • 筋たんぱく質の分解抑制
  • 筋肉の損傷軽減

といった働きもあります。

そのため、BCAAは筋トレには欠かせない栄養素といえます。

なお、BCAAはEAAに比べて含まれるアミノ酸の種類が少ないため、比較的購入しやすい価格におさえられています。

HMB(HMBカルシウム)とは

HMB(β-Hydroxy-β-Methylbutyric acid:β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、BCAAの一種であるロイシンの代謝産物(体内で分解されて作られる有機化合物)です。HMBをカルシウムと結合させた“HMBカルシウム”として販売されている事もあります。

HMBは、EAAやBCAAと同じように筋肉の合成促進や分解抑制の効果が期待できる成分です。しかし、ロイシンから生成されるHMBは約5%とごくわずかである事から、サプリメントでの摂取に注目が集まっています。

こちらも、EAAに比べて含まれる栄養素が少ないため、低価格で購入できる事が多いです。

EAAは筋トレにどのような効果をもたらすのか

EAAには、筋肉のリカバリーや合成に役立つBCAAだけではなく、筋肉の材料となる必須アミノ酸がバランス良く配合されています。そのため、BCAAだけを摂取した場合に比べて筋たんぱく質の合成が進み、効率よくバルクアップをねらう事ができます。

また、プロテインに比べて吸収が速いため、摂取するタイミングをコントロールする事で運動中も適度な血中濃度を保つ事ができます。

さらにEAAに含まれるトリプトファンなどには、メンタル面に良い影響を与える成分が含まれているため、集中力を高める効果も期待できます。

このような事から、EAAはトレーニング中の集中力を高め、筋肉の維持・増大を図る事ができるオススメのサプリといえます。

期待できる効果 必須アミノ酸の種類
筋肉の合成促進・分解抑制 バリン、ロイシン、イソロイシン
脂肪燃焼 リジン、メチオニン
脳機能の活性化 トリプトファン
成長のサポート イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、リジン
リラックス・安眠効果 トリプトファン

参考:アミノ酸とは | 日本理化学薬品株式会社

EAAの摂取タイミングは筋トレ前?筋トレ中?筋トレ後?注意点は?

EAAの摂取タイミングに決まりはありませんが、筋力トレーニング中のアミノ酸不足を防ぐためには、トレーニング前やトレーニング中の摂取が効果的です。

ただし、EAAを摂取する際には以下の点に注意しましょう。

1回の摂取量は10g~15g・一気に摂取しない

EAAの1回の摂取量は10g~15gが適量です。少なすぎると十分な効果があらわれず、多すぎると下痢を起こす可能性があります。

また、適量であっても一気に摂取すると、浸透圧性の下痢(腸管に流れ込んだアミノ酸濃度をおさえるために、腸内の水分が増えて起きる下痢)を起こしやすくなります。

適量を守り、複数回に分けてゆっくり飲むようにしましょう。

水分の補給もしっかりとおこなう

水分が不足すると、脱水や熱中症のリスクが高まります。

しかし、トレーニング中に水分補給が必要な理由は、それだけではありません。

血液の約90%は水分から成り、筋肉に栄養を届けたり老廃物を排出したりする役割があります。そのため、水分が不足すると疲れやすくなり、トレーニング効果も落ちてしまいます。EAAの効果を最大限引き出すために、水分もしっかり補給する事を心がけましょう。

雑菌繁殖を防ぐため作り置きはしない

EAAは、摂取する直前に水に溶かしましょう。栄養豊富なEAAは、雑菌にとって魅力的な栄養にもなり得ます。そのため、作り置きをすると雑菌が繁殖して腹痛などを起こすおそれがあります。特に、短時間放置しただけでも雑菌が繁殖しやすい夏場などは注意が必要です。

また、一度口をつけたEAAを残しておく事もオススメできません。飲み切れない場合は廃棄して、容器をキレイに洗っておきましょう。

なお、EAAを外出先で利用したい場合は、密閉できるチャック付きポリ袋やシェーカーなどに1回分の粉末を入れて持ち運ぶ事をオススメします。

EAAとBCAAの違いとは?筋トレにより効果的なのはどっち?【山本義徳監修】混同されがちなEAAとBCAA。その違いを正しく説明できる人はあまり多くありません。どちらも筋トレに効果的と言うイメージはあっても、細か...

筋トレをしないときも有酸素運動ならEAAはアリ!しかし注意点も

EAAにはバルクアップ効果だけではなく、筋肉の合成促進・分解抑制を促進する効果があるため、筋肉の疲労をやわらげる効果が期待することができます。そのため、マラソンなどの有酸素運動時に摂取しても良いでしょう。

ただし、バルクアップを目指す方が有酸素運動をする際には注意が必要です。

有酸素運動には、体温上昇の役割を担うUCP(Uncoupling protein:脱共益たんぱく質)を減らす作用があります。そのため、必要以上に有酸素運動をおこなうと体温が低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちてしまうと、失った基礎代謝を再び高くするために筋肉が分解されてしまいます。

また、有酸素運動により疲労が蓄積すると、筋肉増大に欠かせない男性ホルモンの分泌量が減り、筋肉の分解を促進するコルチゾールというホルモンが増えるため、筋トレをしても効果があらわれにくくなってしまいます。

このような事から、バルクアップを目指している方に過度の有酸素運動はオススメできません。

有酸素運動をトレーニングに取り入れたい場合は、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせた“HIIT”とよばれるトレーニング方法もオススメです。

HIITの脂肪燃焼効果は有酸素運動よりもすごい?山本義徳先生が解説!脂肪燃焼に効果抜群のトレーニング”HIIT”。その効果や、基本的なやり方について、また初心者に向けた山本義徳先生おすすめのHIITをご紹介!...

筋トレをするならプロテインとEAAのゴールデンコンビで!

良質なたんぱく質をバランスよく含むプロテインは、より美しく強い筋肉を作るために欠かせないものです。

その一方で、EAAは体内で生成できない必須アミノ酸を効率よく補い、筋肉量の増加や疲労に対するリカバリーをサポートします。また、トレーニング前・トレーニング中に摂取すれば、アミノ酸の適度な血中濃度を維持する事も可能です。

また、BCAAだけを摂取しても、筋肉の材料となる必須アミノ酸が十分でなければ筋肥大効果は望めません。しかし、EAAを摂取すれば、BCAAだけではなく他の必須アミノ酸も同時に摂取できます。

トレーニングをする際にはプロテインとEAAを上手に併用して、効率の良いバルクアップを目指しましょう。

まとめ

筋肉トレーニング中に摂取すべきサプリメントに迷ったら、EAAを選びましょう。EAAは、BCAAをはじめとした必須アミノ酸をバランスよく含むサプリメントです。筋肉のリカバリーだけではなく筋肥大効果も期待できるため、プロテインと併用するとトレーニング効果を高める事ができます。

「どのEAAサプリメントが良いかわからない」という方には、山本義徳先生が完全監修したVALX EAA9をオススメします。9種の必須アミノ酸をバランス良く配合したVALX EAA9は、トレーニング中の摂取に適したワークアウトドリンクです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....