フィットネス

体脂肪を落とすために、気をつけたい3つの食事のポイントとは?

今回は体脂肪を落とすための食事のポイントについて紹介します。

体脂肪を落とすために食べる量を減らすだけでは、筋肉量も低下する恐れがあります。
さらに、食べる量が少ないと、身体が少ない食事に慣れてしまい、代謝が低下してしまいます。今回は山本義徳先生の経験と知識に基づいた体脂肪を落とす方法を紹介します。

筋肉を維持したまま体脂肪を落とすには?

筋肉量を維持したまま体脂肪を落とすために重要なことは、十分な量のたんぱく質を摂取することです。

なぜなら、体脂肪を落とすためには、1日あたりの総摂取カロリーを減らせばいいのですが、単純に摂取カロリーを減らしただけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう可能性があるからです。
そのため筋肉が落ちないように、摂取カロリーを減らしながら、たんぱく質の量を確保することが重要になります。

具体的には、体重×(2.5g~3.0g)を目安に、たんぱく質を摂ることを心掛けてください。
体脂肪を落とすなどの減量中は体内のたんぱく質量が不足しやすいため、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうと働きます。
十分な量のたんぱく質を確保するために、たんぱく質を多く摂る必要があります。

参考:タンパク質の摂取量は | 山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー) official ブログ by ダイヤモンドブログ

なぜチートが必要なのか?

摂取カロリーが少ない状態を続けていると、身体がカロリーの少ない状態に慣れ、代謝が減り減量が進まなくなるからです。
停滞期を防ぐため、意識的にチートを行って、肝臓のグリコーゲン量が満たし、代謝を戻す必要があります。

6日〜10日間に1回ぐらいの間隔で、チートを行うことで、継続的に減量することができるでしょう。
日数の間隔だけでなく、平熱を測り、平熱から低下していたら代謝が落ちているという目安にして、チートを行うことも可能です。

チートとは、身体を絞っている期間にたくさん食べることを指します。

食事は、トレーニング前後のどちらで摂るべきか?

たくさん食事を摂る場合、トレーニング後に食べるようにしましょう。
なぜならトレーニングなどの運動後は、食事で摂った栄養が筋肉に行きやすい状態になっているからです。

一方で、運動前に食事をすると、栄養が筋肉ではなく脂肪として蓄積されやすくなります。

同じ量のカロリーを摂っても、トレーニング前後で、筋肉に使われるか、脂肪に使われるかの違いが生まれてしまいます。

参考:体脂肪増やしたくないですよね?体脂肪が増えるタイミングと避ける方法を伝授! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

まとめ

今回は、体脂肪を落とすために、食事で注意するべきポイントについて説明しました。
体脂肪を落とす期間もタンパク質の摂取量は減らさず、筋肉量を維持するように心掛けましょう。

さらに代謝が低下することがあるため、一定の間隔でチートを取り入れて体脂肪が落ちやすい状態を維持しましょう。

  • 体脂肪を落とす期間も、タンパク質を(体重×2.5g~3.0g)摂ることを心掛ける
  • 6日〜10日間に一回程度の間隔、または体温が低下してきたらチートデーを設け、代謝が低下しないように注意する
  • トレーニング後、筋肉に栄養を与えるために、食事の量を増やす

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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