トレーニング

腕を太くするための筋トレプログラムを紹介!上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え抜け!

今回は腕を太くするための筋トレプログラムについて紹介します。

腕が太いという基準は腕周りが40センチ以上あることではないかと、山本義徳先生は考えています。平均的な男性の腕周りの太さが30〜33センチ程度であることを考えると、6〜7センチ程度太くすることが必要です。

そこで上腕三頭筋と上腕二頭筋の鍛え方と注意点を説明します。

上腕三頭筋を鍛える方法

スカルクラッシャーやライイングエクステンションが上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして効果的です。
ベンチプレスの補強トレーニングにもなります。

スカルクラッシャーとは、寝転んだ状態で、肘関節を使ったダンベルなどを額の上で上げ下げするトレーニングです。

ライイングエクステンションとは、額ではなく頭を超えたところまで下ろすトレーニングのことです。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、腕を下ろした状態で、内側にある筋肉の長頭と外側に外側頭・内側頭の筋肉のことです。
外側の2つの筋肉は、ベンチプレスなどのプレス系トレーニングによって鍛えられます。

上腕三頭筋の特徴として、速筋繊維が多いため、高重量トレーニングやネガティブトレーニングによる刺激が効果的です。

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸ばされる動作を意識してトレーニングすることです。

ライイングエクステンションによるトレーニング

ライイングエクステンションを筋電図の測定で調べると、長頭への刺激がとても強いことが判明しています。
ギリギリ5回~8回を3セットできるくらいの高重量に調整して、ネガティブの刺激を強くするようにコントロールしながら下ろすことがポイントです。

しかしトレーニングによって肘を痛めやすいため、肘に痛みを感じたらナローベンチプレスや、リバースプッシュアップなどの種目に変更してください。

ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの手の幅を狭くしたトレーニング方法です。
上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

リバースプッシュアップとは、後ろ向きでプッシュアップをするトレーニング方法です。
上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋を鍛える方法

インクラインダンベルカールが、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

座るベンチの角度を45度くらいにしてトレーニングをすることで、上腕二頭筋に効かせながらトレーニングすることができます。

フォームが崩れないように注意をして、10回〜15回を3セット行うようにしましょう。

インクラインダンベルカールとは、インクラインベンチという、角度の調整できるベンチを使用して行うトレーニングです。

トレーニングの注意点

注意することは、トレーニングをやり過ぎないことです。

なぜなら、上腕三頭筋はベンチプレスでも使われて、上腕二頭筋は背中のトレーニングでも使われる筋肉であるため、疲労が溜まりやすいからです。
さらに、腕のトレーニングは他の部位より運動量が少なく、ハードにトレーニングをしすぎる恐れがあります。

腕のトレーニングは、意識的に頻度を空けて、疲れている状態ではトレーニングをしないように注意してください。

まとめ

今回は二の腕を太くするトレーニング方法について紹介しました。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングプログラムを紹介しましたので、ぜひ試してみてください。

また、トレーニングのし過ぎによる怪我には注意してください。

  • 腕を太くするには上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることが大切
  • 上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングとして、ライイングエクステンションが重要
  • 上腕二頭筋はインクラインダンベルカールによるトレーニングが効果的
  • 腕のトレーニングは疲労が溜まりやすいので、間隔を空けてトレーニングをおこなう

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....