フィットネス

バルクアップに最適と言われている体脂肪率は何%?効率的に筋肥大を目指す方法

今回はバルクアップに最適な体脂肪率はどれぐらいなのか、ということについて説明します。

体脂肪率が高過ぎたり、低過ぎたりする人の場合、トレーニングによる筋肉への刺激や効果に違いはでるのでしょうか?
そのため、より効率的な筋肥大をするために、あらかじめ適切な体脂肪の知識を学びましょう。

体脂肪が少なすぎると良くない?

バルクアップを目指すには、体脂肪率は最低でも10%以上必要と言われています。

なぜなら、基本的に体脂肪が少ない状態だと、十分な筋力を発揮することができないからです。
多くの研究結果から、体脂肪率が10%を下回る場合、その人にとって最大の力を発揮できないと言われています。

バルクアップを目指すためには、体脂肪率は10%を下回らないようにしましょう。

参考:体脂肪をつけずにバルクアップする方法 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

体脂肪が多すぎても良くない?

体脂肪率が20%を大幅に超えてしまう場合、脂肪によって関節などの可動域が狭くなり、血流も悪くなるため、トレーニング効果が減少します。

具体的な体脂肪率は個人差もあるため一概に言えませんが、体脂肪率10%~20%程度が最適と言われています。

このことから、体脂肪率が20%を上回るとトレーニング効果が少ないと考えられます。

体脂肪の増加には注意も必要

体脂肪の増加は体重の増加とも関係しており、心臓への負担も増えてしまいます。
心臓への負担が増加すると、トレーニングがきつくなり、十分なトレーニング効果を得ることができません。

トレーニングへの悪影響だけでなく、食事への悪影響もあります。
なぜなら、栄養が筋肉の発達だけでなく、脂肪細胞でも使われるからです。
結果として、筋肉への栄養が減ってしまいます。

まとめ

まとめると、筋肥大に必要な体脂肪率は10~20%の間ということになります。

体脂肪率が高すぎると、関節の可動域が狭くなり、トレーニング効果が低下します。
一方で体脂肪率が低すぎると、十分な筋力が出せずバルクアップに効きません。

  • 筋肥大には、体脂肪率10%〜20%程度必要と言われている
  • 体脂肪率が10%以下の場合、十分な筋力が出せず、トレーニング効果が上がらなくなる
  • 体脂肪率が20%以上の場合、脂肪によって関節の可動域が狭まり、トレーニング効果が上がらなくなる
  • 体脂肪率の増加は、体重の増加とも関係している
  • 体脂肪率が高すぎると、筋肉だけでなく脂肪でも栄養が必要になる

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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