フィットネス

筋トレで上半身の弱い部位を効果的に鍛えて大きくする!弱点部位のトレーニング方法

筋肉の弱い部位を把握することで、その部位を補強するようなトレーニングプログラムを組むことができます。
さらに、弱点となる筋肉は鍛えることで筋肉が大きくなりやすく、モチベーションを維持しやすいことが多いです。

今回は身体の筋肉のバランスを観察して、弱い部位を見つける方法について紹介します。

大胸筋を弱点を見つける方法

大胸筋を下部・中部・上部・内側に分けて考えると弱点がわかります。

大胸筋の下部が弱い人の場合、大胸筋の輪郭が弱いです。
大胸筋の上部が弱い人の場合、鎖骨あたりの筋肉が凹んでしまいます。
大胸筋の内側が弱い人の場合、外見から大胸筋の内側のラインが見えなくなります。

ご自身の大胸筋を観察して、弱点を見つけることが重要です。

大胸筋の輪郭が弱く、下部を鍛えたい人は、ダンベルフライが有効です。
上部を鍛えたい人は、インクライン系の種目です。
内側を鍛えたい人は、バタフライやダンベルベンチを使用したトレーニングでしっかり効かせることができます。

参考:ダンベルフライを山本義徳先生が解説!大胸筋を大きくしたい人必見 – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

肩の弱点を見つける方法

肩の弱点を見つける方法として、ボディビルのポージングのひとつであるバックダブルバイセプスがあります。

肩をあげて力を入れた状態で後ろから見ると、筋肉が丸い感じの輪郭になります。
丸い輪郭の肩の筋肉は、上半分は肩の前部である三角筋前部に相当します。
下半分の筋肉は、肩の後ろの三角筋後部に相当します。

肩の丸い輪郭の筋肉から、三角筋のどこらへんが弱いかが分かります。

トレーニング方法

肩のトレーニングは三角筋の前後を鍛えることが有効です。

多くの場合、肩の前に当たる三角筋前部はベンチプレスなどのトレーニングによって自然に鍛えられています。
一方、後ろの三角筋後部は意識しないとなかなか鍛えづらく弱い人が多いです。
そのため、三角筋後部を重点的に鍛えられるインクラインサイドレイズを取り入れることでバランスの良い肩の筋肉を作ることができます。

参考:インクラインサイドレイズで肩の鍛え方を山本義徳先生が解説! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

背中の弱点を見つける方法

背中の弱点を見つける方法として、背中の筋肉を外側と内側の筋肉の2つに分けて考える方法があります。

背中の広がりや外側の筋肉が弱い人は、広背筋や大円筋をトレーニングすることが重要です。

背骨の周辺にある僧帽筋や脊柱起立筋が弱い人は、デッドリフトなどが効果的です。

参考:デッドリフトで腰を痛めないように”背中”を鍛える!山本義徳先生がお伝えします! – VALX(バルクス)produced by 山本義徳

まとめ

胸・肩・背中の筋肉を確認することで、どの辺の筋肉が弱いか発見することができます。弱点となる部位の筋肉を重点的にトレーニングするプログラムを組むことができるようになります。

参考リンクには、それぞれの部位の筋肉の鍛え方について記載しているため、ぜひご確認ください。

  • 大胸筋は上部と下部と内側の3つに分けて考える
  • 大胸筋の上部を鍛えたい人はインクライン系の種目、下部を鍛えたい人はダンベルフライ、内側を鍛えたい人はバタフライやダンベルベンチのトレーニングが有効
  • 肩は三角筋を前部と後部に分けて考える
  • ベンチプレスは三角筋前部、インクラインサイドレイズは三角筋後部を効果的に鍛えることができる
  • 背中は外側と内側に分けて考える
  • 僧帽筋や脊柱起立筋が弱い人の場合、デッドリフトが有効

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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