EAA

EAAとHMBの違いは?オススメのサプリメントや効果についても紹介!

今、空前の筋トレブームに加え、在宅ワークをしている人も多い事から、健康に気をつけ始める人も増えてきています。また、筋トレをするうえで今まではプロテインを摂取していた人も多いかと思います。

しかし、トレーニングをしている人の間では、プロテインよりもEAAやHMBを摂取するという人が増えてきています。「EAAとHMBってどう違うの?」「片方だけではだめなの?」と思う方もいるでしょう。

そこでこの記事では、EAAとHMBの違いと、筋トレにはどちらを摂取すればいいのかなどを解説していきます。

HMBとEAAの違いとは?

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では必須アミノ酸といいます。
EAAサプリメント(以下EAA)は私達人間が生きていくうえで必要な9種の必須アミノ酸が配合されています。必須アミノ酸は人間の体内で合成できないため、食事やサプリメントなど体外から摂取する必要があります。

このEAAには「筋肉の合成を促進する」働きと「筋肉の分解の抑制」をする2つの効果があります。
特に女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつきづらいので、筋トレ女子には必要な成分です。

必須アミノ酸のそれぞれの役割

必須アミノ酸は9つのアミノ酸で構成され、それぞれ以下の役割を持っています。

必須アミノ酸(EAA) 体内で期待される役割・効果
ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン 精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン 成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン 神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン 肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

HMBとは?

HMBとはβ-Hydroxy-β-MethylButyrate(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸)の頭文字をとった略語です。必須アミノ酸の一種である「ロイシン」から体内で合成される成分で、おもに「筋肉の合成を促進」させる働きと「筋肉の分解抑制」「細胞膜の安定作用」などの働きがあります。

人間の体内で合成されるHMBはごくわずかで、筋肥大に必要な量を摂取するには食事やサプリメントで補う必要があります。
体内に取り入れたロイシンは肝臓や筋肉で代謝されてHMBという成分になりますが、20gのロイシンから作られるHMBはたったの1g程度です。
HMBの効果を得るためには3gほど必要なため、ロイシンを60g摂取しなければいけない計算になります。

筋肥大に必要なHMBをすべてプロテインで摂取しようとした場合、1日に数百グラムを摂取せねばらず、過剰にプロテインを飲むと、かえって太ってしまったり体調を崩す原因になります。

HMBとEAAどちらを摂取すればいいのか

HMBとEAAともにバルクアップや筋肉の維持に役に立つ成分で、筋トレをしている人には欠かせない栄養分です。

しかし、HMBはあくまで必須アミノ酸であるロイシンの代謝物であるため、HMB自体はアミノ酸とは別物であり、すなわちHMBとEAAは用途も成分も異なる別物と考える必要があります。
EAAが筋肥大に必要な材料の役割、HMBは筋肥大を促すシグナルの役割を持つと考えてください。

そのため、より強くしっかりとしたバルクアップと維持を目指したいという場合は、EAAとHMBを両方摂取したほうが良いと言われています。

飲み方にも工夫が必要?

ただやみくもにHMBを摂取すればいいというわけではありません。
HMBには筋肉の合成の促進、分解の抑制、細胞の安定という3つの働きがありますが、すぐに効果は出ません。

HMBは飲んでもすぐに血中濃度が下がってしまいます。
「1日1回、大量に摂取すれば効果があるだろう」と思う方もいるかもしれませんが、その飲み方ではせっかく摂取した良い成分をただムダに体外へ排出しているだけの可能性もあります。

効果的な飲み方としては、1回0.5gを1日6~12回と小分けにして、1日で3〜6g摂取する方法がオススメです。
この飲み方であればしっかりと血液中のHMB濃度を安定して高めることができるため、効率よく筋肥大ができると言われています。

EAAのメリット、デメリットは?

HMBと比較しながら冒頭からご紹介しているEAAですが、万能というわけではありません。
EAAのみで筋肥大に必要なだけのたんぱく質を摂取する事はできないため、プロテインで体内に十分なたんぱく質を摂ったうえでEAAを飲むというのが基本の考え方です。

その他のメリット・デメリットを以下ではご紹介します。

EAAのメリット

EAAで十分な必須アミノ酸を摂取する事で基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げる事で脂肪燃焼効果が高くなるため、減量中の方にもオススメです。
たとえ食事の量を少なくしたとしても、基礎代謝が低いという事は身体があまりエネルギーを消費しない状態になっているので、どんなに頑張ってもなかなか体重が減りません。

また、EAAに含まれるBCAAには仕事やスポーツ中の集中力を高める効果も期待できます。

EAAのデメリット

EAAのデメリット、1つ目は価格の高さです。原材料でもあるアミノ酸自体が高価であるうえ、EAAは9種類の必須アミノ酸を配合しなければならないため、必然的に価格が上がってしまいます。

2つ目のデメリットは味です。ノンフレーバーのものはアミノ酸の非常に強い苦味やえぐみが際立ち、飲みにくいと感じる方が多くいます。
EAAを飲む場合は濃い味の飲み物に溶かして飲むか、またはフレーバータイプがオススメです。

オススメのEAAサプリメントを紹介

今、楽天やヤフーショッピングなどの大手通販サイトでも大人気のEAAサプリメントと言えば、「VALX EAA9」。VALXはトレーナー界のレジェンドである山本義徳先生の30年にわたる知識と経験を集約し、「本物」を届けるために立ち上げられたブランドです。

このサプリメントをご利用いただいている方からは
「パウダータイプなのに水に溶けやすくダマにならないのがうれしい」
「トレーニング後の疲労感を緩和できる」
「柑橘系のさっぱりとした味で我慢しなくても飲みやすい」
など高評価を受けており、多くの著名人にもご愛用いただいております。

通常は9,200円(税別)ですが、定期コースであれば初回半額の4,600円(税別)、2回目以降も13%オフの7,980円(税別)で購入できます。

何を飲んでも思いどおりに筋肉が付かない、飲みやすいものを探しているという方に、この「VALX EAA9」はサプリメント博士の異名を持つ山本義徳先生が完全監修し、必須アミノ酸9種類を絶妙のバランスで配合したオススメの商品です。

監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』は登録者数20万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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