EAA

EAAのうれしい効果とは?不足時の影響や、効果的な摂取タイミングについても解説

EAAとは9種類の必須アミノ酸のことを指します。わたしたちの身体を作っているたんぱく質は20種類のアミノ酸からできており、アミノ酸はたんぱく質を分解したものであるため、、体内に吸収されるスピードが速いのが特徴です。
EAAを摂取する事で、筋力アップを目指している人はもちろん、健康的な身体作りや美容に取り組む人にもうれしい効果が期待できます。

しかし、そもそも「たんぱく質が不足したらどうなるの?」「EAAって具体的にどんな効果があるの?」といった疑問もあるかと思います。この記事では、EAAの効果や摂取するタイミングについて解説します。

※この記事は厚生労働省のたんぱく質に関する発表内容をもとに作成しています。
<参照元>
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

アミノ酸(たんぱく質)が不足するとどうなる?人体への影響とは

通常、体内(血中)のアミノ酸は分解と合成を繰り返しながら一定量に保たれています。ところが、栄養状態が乱れたり激しい運動を行なったりすると、アミノ酸が不足してしまいます。ここでは、アミノ酸が不足することによる影響を見ていきましょう。

筋肉量が減少する

食事制限や激しい運動でエネルギーが不足すると、体内に蓄えていたアミノ酸がどんどん消費されます。それでも足りなくなると、エネルギーを作り出すために、筋肉を分解し始めるのです。

筋肉が分解されて筋肉量が減ると、疲れやすくなる、太りやすくなる、やせにくくなる、などの影響が出てきます

肌や髪のトラブルが多くなる

肌や髪はたんぱく質から作られており、美肌に重要なコラーゲンもたんぱく質の一つです。アミノ酸が不足するとコラーゲンも減少するため、肌のたるみやシワが増えたり、肌のツヤが失われたりする事もあります。
また、髪の毛の主成分ケラチンもたんぱく質です。アミノ酸が不足すると髪の毛の合成を促進できず、毛量やツヤの減少、白髪が増えるなどのトラブルにつながります。

免疫力が低下する

免疫とは、体内に入った有害物質を排除して身体を守ろうとする働きです。加齢やストレス過多などで免疫力は低下します。

アミノ酸は免疫力にも深くかかわっています。アミノ酸が不足する事で、免疫細胞を育てる器官がうまく機能しなかったり、感染症などに対するリスクが増加したりする可能性があります

思考力が低下する

神経伝達物質と呼ばれる脳内ホルモンも、EAAを含むたんぱく質でできています。
アミノ酸が不足すると、精神をリラックスさせる働きや、睡眠の質を保つ働きが低下するため、日中の思考力に影響が出てきます

また、アミノ酸はやる気にかかわる脳内ホルモンを調節する役割もあります。アミノ酸の不足によって意欲や集中力が低下する可能性もあります。

参考:たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省

EAAがもたらす効果とは?

EAAを摂取する事で、具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

筋肉の合成促進

EAAサプリメントは、必須アミノ酸の9種類をすべて含んでいるので、摂取することで体内で行なわれる筋肉の合成を促進します。

必須アミノ酸の中でも、特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、筋肉の合成で重要な役割を担っています。運動中のエネルギー源としてはもちろん、運動後に筋肉の修復を促進ししたり、運動のパフォーマンスをあげたりする働きもあります。

ただし、BCAA以外の6種類にも筋肥大には重要な役割がそれぞれありますので、バランスよく9種類を摂取することでより効果的なトレーニングが可能になります。

基礎代謝が上がる

人の身体は、じっとしていても日常生活の動作を行なっていてもエネルギーが使われています。内臓を働かせたり、疲労を回復させたりするなど、最低限の活動を維持するためのエネルギー消費を「基礎代謝」といいます。

基礎代謝は筋肉の量、特に骨格筋の量に比例します。骨格筋はたんぱく質でできているため、EAAを摂取する事で効率的に筋力アップができ、基礎代謝のアップにもつながるというわけです。

減量効果がある

たんぱく質には血管内の水分量を調節する働きもあり、余計な水分を体外に運び出してくれるため、EAAを摂取する事で体重を減らす効果が期待できます。

トレーニングの質が良くなる

EAAは体内に吸収されるスピードが速く、消化の過程で内臓にかかる負担がほとんどありません。そのため、エネルギーを骨格筋の活動に集中させる事ができ、トレーニングの質が向上します。

また、BCAAには集中力を高める効果があるアミノ酸が含まれます。意識を分散させる事なく、目の前の事に集中できるようになるため、トレーニング内容を充実させることができます。

効率的にEAAを摂取するタイミングとは?

体内で生成できないEAAは、食品やサプリメントなどで外部から取り入れなければなりません。

そして、EAAは期待する効果によって摂取するタイミングが異なります。次に示すとおり、自分の目的に合わせた正しいタイミングを意識する事が、トレーニングの効率アップと目標達成の近道です。

筋肉・体力アップにはトレーニング開始の30分前

筋肉量や体力アップを目標に短時間の筋トレをしている場合、運動を始める30分前にEAAを摂取すれば、エネルギー切れを防げます。

また、運動を開始してすぐに筋肉の新しい合成が始まるため、筋トレ開始直後や、筋トレ中にEAAを摂取するのも効果的です。

筋肉の分解を抑えるには運動中

2時間以上運動を続けるとアミノ酸が不足し、身体は筋肉を分解する事でアミノ酸をまかなおうとします。

この場合も、運動中にEAAを摂取しましょう。EAAは摂取後、30〜45分程度で吸収されるため、分解が始まる前に筋肉に材料を届けられます。

筋肉の分解を緩和するには起床時

起床時は最もアミノ酸が不足しています。筋肉の分解を防ぐには、起床後すぐにEAAを摂取しましょう。

空腹時は、EAAの摂取から20〜30分で体内に吸収されます。一日をスタートするエネルギーとしても活用できるでしょう。

※EAAは大量に摂取すると下痢を起こす事があります。一回につき2g程度の少量を、何回かに分けて10分おきに飲む、もしくはインターバル時の水分補給と共に少しづつ飲むのがオススメです。

【まとめ】EAAの効果を理解して賢く摂取しよう

体内でEAAが不足すると、筋肉量の減少や、肌・髪のトラブルにつながります。免疫力や思考力が低下する可能性もあるため、食事やサプリメントなどを上手に使って、外部から積極的に取り入れ、あしょう。

筋力や体力アップはもちろん、基礎代謝の向上やダイエット効果も狙うなら、EAAを摂取するタイミングを意識しましょう。EAAの特徴を正しく理解して賢く利用すれば、効果を最大限に発揮できます。

EAAサプリメントのオススメは「VALX EAA9」です。「VALX EAA9」はサプリメント博士の異名を持つ山本義徳先生が完全監修し、必須アミノ酸9種類を絶妙のバランスで配合されています。

9種類の必須アミノ酸にプラスして、パフォーマンスアップの効果がある「β-アラニン」が配合されています。さっぱりとしたシトラス風味のフレーバーは、トレーニング中のドリンクとして最適。入手しやすい手ごろな価格も魅力です。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....