EAA

筋トレとアミノ酸の関係とは?最近よく聞くEAAやBCAAって何?

効率の良いバルクアップの方法を調べている中で、アミノ酸の摂取は筋トレに効果があると耳にした事があるのではないかと思います。また、EAABCAAなどといった単語が使われる事も多いですが、それらが何を意味しているのかよくわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、筋トレとアミノ酸が具体的にどのような関係があるのか、EAAやBCAAとは何なのかなどについて詳しく解説していきます。

筋肉を増やすにはアミノ酸が必須!

筋肉とアミノ酸の関係を一言で言い表すと「アミノ酸は筋肉を増やすために必須の栄養素」となります。
以下では筋肉が増える仕組みやアミノ酸と筋肉の関係について詳しく解説します。

筋肉はストレス(負荷)によって大きくなる

まずは筋肉が増える仕組みについて。
筋肉はストレスを受けて、それに応答する事で大きくなります

具体的には、トレーニングなどの負荷によって筋肉にストレスが与えられる事で筋細胞が破壊されます。そこに材料となるアミノ酸を取込むことによって筋肉を増やして行きます。
反対に、トレーニングで筋肉にストレスを与えた際に十分な栄養を摂取できていなければ、合成よりも分解のペースが上回ってしまうため、筋肉は小さくなってしまいます。

筋量アップにはアミノ酸が必要!

筋肉はストレスで壊れ、そこに栄養素を取り込む事で筋肉が合成され大きくなると説明しましたが、そのために必要な栄養がアミノ酸たんぱく質です。

なお、たんぱく質は体内で消化される事でアミノ酸に分解されます。
つまり、筋肉を大きくするためには、トレーニングによりストレスを与えるのと同時に、十分なアミノ酸を摂取する必要があるという事になります。

意識しないと十分なアミノ酸は摂れないって本当?

アミノ酸は日常生活でもよく耳にする言葉ですので、日々の食事で摂取できるようなイメージを持っているかもしれませんが、実は筋肥大に必要なアミノ酸を食事だけで摂取するのは非常に困難です。
ここからは、アミノ酸の有効な摂取方法について解説します。

食事から摂れるアミノ酸は少量

多くの人の場合、普段の食事で摂れるアミノ酸はごく少量のため、筋肉を増やすのに十分とは言えません。

その理由としては、たんぱく質が含まれる食材は限られているため、十分なアミノ酸が摂取できないという事があります。そのため、かなり意識して食品を選び、かなりの量の食事を摂らなければ、筋肉を増やすために十分なアミノ酸を摂取する事は難しいと言えます。

アミノ酸スコアの高い食品

筋肉を増やすのに十分なアミノ酸を食事で摂るためには、アミノ酸スコアの高い食品を食べる必要があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したもので、これが高い食品を摂るほど良質なアミノ酸を摂取できると考えていいでしょう。

アミノ酸スコアは100が最大となっており、アミノ酸スコア100の食品としては主に大豆鶏肉豚肉牛乳牛肉などがあります。また、アジなど特定の魚や、ヨーグルトなどの乳製品にもアミノ酸スコア100の食品があります。総じて言うと、動物性たんぱく質を含む食品にアミノ酸スコアの高いものが多いと言えるでしょう。

逆にアミノ酸スコアが低い食品としては、米や穀物類などの植物性たんぱく質を含む食品で、白米のアミノ酸スコアは65、食パンでは44となっています。

参考:アミノ酸スコアとは?計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介 -森永製菓-

食事では不足しがちなアミノ酸をサプリで補おう!

アミノ酸スコアの高い食品を紹介しましたが、アミノ酸スコアが高い食材だけを摂るようにすると、他の栄養バランスが崩れやすい、食費が高騰するなどの理由から、食事だけで十分なアミノ酸を摂取するのはなかなか難しいと言えます。

そのため特に筋トレをする場合などは、サプリメントでアミノ酸を摂取するのが効果的です。ここからは、筋トレに効果のあるサプリメントについて解説していきます。

EAAやBCAAはアミノ酸の総称

筋トレに効果のあるサプリとして名前があがる事が特に多いのが、EAABCAAです。

これらはともにアミノ酸の総称であり、EAA(Essential Amino Acid)は人の身体に必要であり、体内では作りだすことのできない必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸の総称、BCAA(Branched Chain Amino Acid)は分岐鎖アミノ酸と呼ばれる3種類のアミノ酸の総称です。

以下にそれぞれに含まれるアミノ酸について表でまとめてありますので、興味のある方は参考にしてみてください。

必須アミノ酸(EAA) 体内で期待される役割・効果
ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン 精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン 成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン 神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン 肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

また、必須アミノ酸は人間の体内では生成する事ができない事も、アミノ酸をサプリメントで摂ったほうがいいと言われる理由の一つです。

EAA・BCAAはサプリメントとしても呼ばれる

EAAとBCAAは、本来はアミノ酸の総称ですが、それらを配合したサプリメントの名称としてEAAやBCAAはそのまま使われています。

そのため、EAAやBCAAという名前を聞いた事がある人は、アミノ酸自体の事ではなく、サプリメントを指す言葉として耳にした事が多いはずです。

筋トレの効率を上げるためのアミノ酸サプリはEAA!

EAAとBCAAはどちらも同じアミノ酸の総称であり、似たような意味合いである分、どちらの方がより筋トレに効果があるのか気になる方もいるでしょう。

結論から言うと、EAAとBCAAの2つを比べた場合、EAAの方がより筋トレの効率を上げる事ができるとされています。

EAAはBCAAを兼ねている

この記事の上部にある表を見ていただけばわかると思いますが、BCAAに含まれる3種のアミノ酸は、すべてEAAにも含まれるものとなっています。つまり、EAAを摂る事でBCAAの効果に加えて、より筋トレに役立つ効能を得られる事になります。

ただし、多くのアミノ酸を含んでいる分だけ、EAAのほうがBCAAに比べ価格も高価です。そのため、トレーニングにかけられる予算によってはBCAAを選ばざるを得ないこともあるかと思いますが、単純に同じ筋トレをした場合の効率を考えるとEAAがよりオススメです。

【オススメサプリ】VALX EAA9(イーエーエーナイン)

EAAの中でも、特にオススメのサプリメントがVALX EAA9です。

VALX EAA9はボディビル界のレジェンド山本義徳先生の監修のもと、9種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されたEAAサプリで、摂取する事により筋肉の合成促進や分解防止などの効果が期待できます。

味はシトラス風味で飲みやすく、日本マーケティングリサーチ機構のおこなったアンケートでは、飲みやすいと思うEAAサプリメントNo.1にも輝いています。
参照:EAAサプリメントについてのインターネット調査

通常購入は9,200円(税別)、お得な定期購入であれば初回半額、2回目以降も13%オフで購入可能です。
決して安い商品ではありませんが、自信を持ってオススメするEAAサプリメントのため、定期購入後20日以内なら全額返金も可能です。

バルクアップには必須のアミノ酸の摂取に、ぜひEAA9をお役立てください。

【まとめ】筋肉を大きくするため、アミノ酸をEAAで摂取しよう!

アミノ酸は、筋肉を増やすために必要な栄養素ですが、食事からでは十分に摂取できない事が多いです。特に、EAAやBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は体内で生成できないため、サプリで摂取する事をオススメします。

EAAとBCAAは両方ともアミノ酸の総称ですが、トレーニング業界ではそれらの含まれたサプリの名称として使われます。特に、EAAにはBCAAの3種類のアミノ酸がすべて含まれているため、筋肉を大きくしたい方は筋トレをしながらEAAを摂取する事でより大きな効果が見込めるでしょう。

監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。

2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』は登録者数20万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【You Tube】
山本義徳 筋トレプログラム

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