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山本義徳先生直伝！EAAを摂取するタイミングと摂取量について

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たんぱく質の合成に欠かせない、必須アミノ酸9種類を摂取できるサプリメントのEAA。30種類以上のサプリメントを飲んでいる筋肉博士・山本義徳先生は、2010年頃からその効果を知りEAAを飲み続けています。

では、そんなEAAを飲むにはどんなタイミングで、どのくらいの量を飲めばいいのでしょうか？山本先生に、実際に取り組んでいる「EAAの摂取方法」を教えてもらいました！

目次
  1. 【この記事はこのような人におススメ】
    1. EAAの効果をおさらい
    2. 筋力アップに欠かせない、EAAを効果的に摂るタイミングとは？
    3. ●プロテインが苦手な人はEAAで代用しよう
    4. ●一気に摂取すると浸透圧性の下痢になるので注意！
  2. まとめ
    1. 参考文献

【この記事はこのような人におススメ】

▶EAAの適切な摂取方法について知りたい！

▶EAAサプリメントを飲む量がわからない。

▶より効果的に筋力アップしたい！

EAAの効果をおさらい

EAA（Essential Amino Acid）は、必須アミノ酸9種類を指す言葉です。EAAを飲むことで、次のような効果を期待することが出来ます。

・筋肉の合成を促し、分解を防ぐ

・アミノ酸の摂取による疲労回復を促進

こうした効果を最大限生かすためには、EAAを「いつ飲むか」「1日にどれくらい飲むか」を正確に知る必要があります。

筋力アップに欠かせない、EAAを効果的に摂るタイミングとは？

EAAは筋肉強化に欠かせない栄養素です。筋力トレーニングをするときの、以下のタイミングで摂取するように意識しましょう。

●筋トレ中

短時間の筋力トレーニングであれば、筋トレ開始30分前に摂取したEAAで十分です。しかし、1時間半、2時間以上など長時間の筋トレに励む人は、途中でエネルギー消費と共にアミノ酸も不足してしまう可能性があります。

運動の最中にもEAAを補給することで、アミノ酸の不足を防ぎ、最後までハードなトレーニングをやり抜くことができます。ワークアウトドリンクとして活用しましょう。

●朝起きてすぐ

眠ってる間は栄養補給ができません。つまり、血液中のアミノ酸濃度が下がってしまっている。アミノ酸濃度が下がったままだと、筋肉が分解されてしまうためできるだけ速く上げる必要がある。

朝ごはんを食べて、アミノ酸濃度が徐々に上がっていくのを待つより、起きたらすぐにEAAを飲んでアミノ酸濃度を回復させることが重要になる。

●プロテインが苦手な人はEAAで代用しよう

もともとたくさん食事するのが難しい人や、大量のプロテインが飲めない人もいます。そんな方は、プロテインの代わりにEAAでアミノ酸を補給してあげるといいでしょう。

EAAの摂取量は「10g～15g」を目安にしよう

海外の研究によると、1回あたり7gのEAAを摂取しても、筋肉の合成はうまく働きませんでした。筋肉を合成してくれるEAAの効果を最大限発揮するには、1回あたり「10g～15g」を目安にするといいでしょう。

●一気に摂取すると浸透圧性の下痢になるので注意！

私たちの体は、肉や魚などのたんぱく源を消化器官で分解し、アミノ酸として体内で利用します。EAAはすでに分解後のアミノ酸を取り込めるので、消化・吸収が非常に早いという特徴があるんです。

そんなEAAを溶かしたドリンクを一気に飲むと、胃で消化する必要のないアミノ酸は一気に腸に到達します。腸管内の濃度が高まることによって、その濃度を薄めようとして腸の中の水が増えます。水が増えることが原因で結果として、浸透圧性の下痢を起こしてしまうんです。

それを防ぐために、EAAは複数回に分けて、ゆっくり摂取することを心がけましょう。

まとめ

EAAは非常に効果が高いサプリメントなので、飲むタイミングや量を調整することが非常に重要です。まずはトレーニング前に15gのEAAを飲むことから始めて、少しずつ自分に合ったタイミングで調整してみましょう。

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参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

監修者情報

山本義徳

山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学　(下)　
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠（エビデンス）に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

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