EAA

山本義徳先生直伝!EAAの役割と必須アミノ酸9種を多く含む食材

EAAは「必須アミノ酸」のことを意味する言葉で、体内で生成することが難しいことから、食事でしっかり摂取する必要があります。

筋肉の合成、疲労回復、脂肪燃焼とさまざまな効果があり、トレーニーの間でも有名なサプリメントです。

EAAは9種類のアミノ酸があり、「バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・リシン・トリプトファン・トレオニン・ヒスチジン」の9種類。このアミノ酸には、それぞれどのような効果があるのでしょうか?

今回は、筋肉博士の山本義徳先生に、9種類のアミノ酸それぞれの役割や、アミノ酸を多く含む食材を教えてもらいました!

【この記事はこのような人におススメ】

▶必須アミノ酸9種類それぞれの効果を知りたい!

▶EAAサプリメントを購入するか悩んでいる。

必須アミノ酸① バリン

バリンはロイシン・イソロイシンと並んで、「BCAA」と呼ばれます。こちらもサプリメントとして有名であり、運動時のエネルギー源として働くという役割があります。他には筋肉の成長促進、血中の窒素バランスの調整、疲労回復に関わります。

【バリンの働きまとめ】

たんぱく質合成、肝臓機能の向上、血液中の窒素バランスを調整

【バリンを多く摂取できる食材】

レバー、鶏肉、牛肉、魚、チーズ、ゴマ、落花生など

必須アミノ酸② ロイシン

ロイシンは、バリン・イソロイシンと合わせた「BCAA」の1つです。BCAAには筋肉の合成という大事な役割がありますが、3つの中でロイシンが特に強く、筋肉合成に深く関わっています。ロイシンには、たんぱく質の分解を抑制する作用もあります。

ロイシンは動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の両方に多く含まれているのも特徴です。

ロイシンの主な働き

たんぱく質の合成、筋肉の強化、肝臓機能の向上

ロイシンを多く摂取できる食材

レバー、牛肉、ハム、トウモロコシ、乳製品、大豆、全粒穀物、ナッツなど

必須アミノ酸③ イソロイシン

BCAAの1つであるイソロイシン。体内では筋肉の合成や血管の拡張、肝機能の補助、神経機能の調整といった役割があります。BCAAには運動後の疲労回復効果もありますが、それはこのイソロイシンの作用が強いです。

ちなみに、BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略。日本語では分岐鎖アミノ酸といい、バリン・ロイシン・イソロイシンは分子構造がいずれも枝分かれしていることで、まとめてこう呼ばれているわけですね。

イソロイシンの働きまとめ

筋肉の強化、成長の促進、血管の拡張、神経機能の調整、肝臓の機能向上

イソロイシンを多く摂取できる食材

牛肉、牛乳、チーズなど

必須アミノ酸④ メチオニン

アレルギー症状を引き起こす物質に、ヒスタミンというものがあります。メチオニンを摂取することで、そのヒスタミンの血中濃度を下げることができるんです。それ以外にも、メチオニンは抑うつ効果などメンタルケアに作用します。不足すると肝機能が衰え、血中コレステロール値が上がってしまいます。結果として、動脈硬化や抜け毛の増加・利尿機能低下によるむくみなどが生じてしまう可能性があります。

メチオニンの働きまとめ

アレルギー症状の緩和、肝機能のサポート、抑うつ、ヘア・スキンケア、コレステロールの上昇抑制

メチオニンを多く摂取できる食材

牛肉、羊肉、レバー、牛乳、ニンニク、トウモロコシ、ほうれん草など

必須アミノ酸⑤ フェニルアラニン

フェニルアラニンには、神経伝達物質を生成する働きがあります。気分の落ち込みや記憶力に影響にも効果を発揮しますが、多量に摂取すると血圧が上がってしまう可能性もあるんです。ちなみに、アスパルテームという人工甘味料にこのフェニルアラニンが使われていることでも知られています。

フェニルアラニンの主な働き

精神安定、食欲の抑制、鎮痛作用、記憶力改善

フェニルアラニンを多く摂取できる食材

肉類、魚介類、高野豆腐、納豆、大豆など

必須アミノ酸⑥ リジン

リジンはカルシウムの吸収を促進や免疫機能の向上、肝臓の機能を強化してくれます。こうしてみると、アミノ酸は肝臓と非常に密接な関わりがあることわかりますね。

リジンが不足すると、慢性疲労や貧血などが起きる場合があります。リジン(あるいはリシン)は、必須アミノ酸の中でも動物性たんぱく質に多く含まれています。「ダイエット中だから、お肉より野菜を多く食べよう」と野菜中心の食生活にすると、不足しがちです。パンや麺類など、炭水化物中心の生活をしている人も注意しましょう。

●リジンの働きまとめ

免疫力アップ、カルシウムの吸収促進、肝臓機能の向上、疲労回復、筋力強化

●リジンを多く摂取できる食材

サバ、オートミール、大豆、高野豆腐、高野豆腐、納豆など

必須アミノ酸⑦ トリプトファン

トリプトファンは、ビタミンB群の機能を助け成長ホルモンの分泌を促します。また、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムといったミネラル・ビタミンと一緒に、セロトニンという神経伝達物質を生成します。トリプトファンは感情のコントロールに関わり、リラックス効果をもたらし、安眠にもつながります。

トリプトファンの働きまとめ

セロトニンの生成、安眠効果、成長ホルモンの分泌

トリプトファンを多く摂取できる食材

レバー、牛乳、チーズ、大豆、高野豆腐、パイナップル、バナナ、緑黄色野菜など

必須アミノ酸⑧ スレオニン

スレオニン(トレオニン)には、肝臓に脂肪がついてしまう、いわゆる「脂肪肝」を防いでくれる効果があります。リジンと同じで、動物性たんぱく質に多く含まれているのが特徴です。スレオニンが不足すると、貧血になりやすくなってしまいます。

アミノ酸は必死アミノ酸と非必須アミノ酸で、合計20種類あります。スレオニンはアミノ酸の中で最後に発見されました。

トレオニンの働きまとめ

成長促進、肝臓機能のサポート、新陳代謝の促進

トレオニンを多く摂取できる食材一例

卵、ゼラチン、さつまいもなど

必須アミノ酸⑨ ヒスチジン

ヒスチジンは大人になると体内で生成されますが、乳幼児のうちは外部から摂取する必要がある栄養素のため、必須アミノ酸として数えられています。神経機能を補助や、慢性関節炎を緩和できます。

ヒスチジンの主な働き

神経機能の強化、成長促進、免疫力アップ疲労回復

ヒスチジンを多く摂取できる食材一例

鶏肉、イワシ、カツオ、マグロ、チーズなど

画像元:Wikipedia

まとめ

EAA、9種類の役割と食材を紹介しました。アミノ酸の中でも食事でしか補えない必須アミノ酸は、意識して食べることが重要です。今回紹介した食材のいずれかを毎日の食事に加えていきましょう!

とはいえ、トレーニング直前・直後に肉や魚を食べるのは大変ですよね。EAAサプリメントを摂取すれば、トレーニング効果を最大化できる上に簡単に摂取することができます。

山本義徳先生 完全監修の『EAA9』の詳しい詳細はこちら↓
https://valx.jp/lp/special_eaa9.html

参考文献

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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