フィットネス

EAAとBCAAの違いとは?筋トレにより効果的なのはどっち?【山本義徳監修】

混同されがちなEAAとBCAA。その違いを正しく説明できる人はあまり多くありません。どちらも筋トレに効果的と言うイメージはあっても、細かな違いまで正確に理解するのはなかなか難しいものです。

そこで今回は、ボディビルダー兼トレーナーの山本義徳先生監修のもと、EAAとBCAAの違いやそれぞれの特徴、プロテインとEAAの違いについて解説します。
サプリメントの正しい知識を付けて、より効率的なバルクアップを目指しましょう。

この記事の内容は、以下の動画「EAAとBCAA、プロテインはどう違う?」でも解説しています。

EAAはBCAAを含む必須アミノ酸9種を配合したサプリメント

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では必須アミノ酸といいます。

そもそもアミノ酸は、全部で20種類あり、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸(EAA)と、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸(NEAA:Non-Essential Amino Acids Solution)に分かれます。

必須アミノ酸はトレーニングで筋肥大をおこなううえで欠かせない栄養素の一つなので、栄養補給サプリメントとしてEAAを耳にした事がある方が多いのではないかと思います。

対してBCAA(Branched Chain Amino Acid)は、必須アミノ酸9種類のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸を指す総称で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます

必須アミノ酸(EAA) 体内で期待される役割・効果
ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン 精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン 成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン 神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン 肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

上記の表からも分かるように、必須アミノ酸にはそれぞれの役割があるため、BCAAの3種のみではなくEAAで9種を摂取した方が筋肥大のためには効率的といえます。

筋肉痛の緩和を促し、トレーニングのパフォーマンスアップの効果があるとされるBCAAは、筋肥大への効果そのものよりも、筋肥大のきっかけとなるシグナルを出す効果が期待できます。その目的であればBCAAのみの摂取でも問題ないでしょう。

ただし筋肥大を狙うのであれば、上記の効果に加えて実際に筋肉が合成される作用が期待できるBCAAを含めた9種類のEAAすべての摂取がオススメです。

なお必須アミノ酸は、その9種類をすべて食事で摂取しようとすると、かなりの量の食品を準備しなければならず、なかなか現実的ではないためサプリメントで補います。

EAAはBCAAに比べ高価であるためすべての方にオススメとはいえませんが、食事のみで必須アミノ酸を摂取するときの食費や調理の手間を考慮すると、EAAを飲んだ方が結果的には安く抑えられて長く続けられる事にもつながるでしょう。

より効率の良いバルクアップには必須アミノ酸は欠かせないため、ぜひ工夫して摂取してみてください。

プロテインとEAA、どっちが効率よく筋肉を増やせる?

続いて、プロテインとEAAの比較です。

本来プロテインはたんぱく質を指す言葉ですが、現在は乳や大豆などからたんぱく質だけを取り出して粉末にした「プロテインパウダー」の事をプロテインと呼ぶ事が多いです。 プロテインパウダーで摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸へと分解されて吸収されます。

一般的なプロテインには、先ほどご紹介した必須アミノ酸も含まれていますが、非必須アミノ酸も含まれています。(配合は商品によって異なります) 非必須アミノ酸が含まれている事で、必須アミノ酸の含有量が少なくなってしまうため、プロテインよりもEAAの方が筋量アップのためには効率的といえます。

EAAは消化・吸収が非常に早く、大量に摂り過ぎると下痢をしてしまう場合があるため、1日20~25gを上限とした方がよいでしょう。
しかし、20~25gのEAAでは筋肥大に必要なたんぱく質を摂る事ができません。食事で筋肥大に必要なたんぱく質を摂れない場合は、プロテインで十分にたんぱく質を摂ったうえで、EAAを飲むとより効果が期待できます。

そのため、EAAとプロテインはどちらが優れているというわけではなく、プロテインをベースとしてEAAを上乗せするイメージがいいでしょう。

EAAを摂取するタイミングや量について

せっかく高価なEAAを摂取するなら、より効果が期待できるタイミングや量も意識したいですよね。
以下では、EAAを飲むタイミングや量についてご紹介します。

起床時・トレーニング前・トレーニング中の摂取がオススメ!

起床時は身体中の栄養が枯渇しているため、EAAを朝一で摂取する事で筋肉が分解されるのを防ぎます。

トレーニングを始める前にアミノ酸を補っておく事で持久力がアップし、筋肉が分解せず、継続してトレーニングを含めた活動をおこなう事ができます。 また、トレーニング中に水分補給感覚でEAAを摂るのもオススメです。

ただし、いずれにしても一気に飲んだり、過剰に飲みすぎるとお腹が緩くなる事があるため、体質や体調に合わせて飲む量を調整しましょう。

10g~15gをゆっくり摂取!

EAAの効果を実感するためには、一回につき10~15gの摂取が必要です。 しかし、飲めば飲むほどいいというわけではないため、多くても1日20~25gまでに留めておきましょう。

摂取の際のポイントはゆっくり飲むという事です。急いで一気に飲むと、お腹に負荷がかかります。下痢しやすい方などはくれぐれもご注意ください。

食後に飲むのはNG!

筋肉を増やすのが目的なら、EAAを食後に飲むのは避けましょう。EAAの吸収が緩やかになり、最も効果が出るタイミングが3時間後になってしまうためです。

EAAの飲み方については、以下の動画「こんな風にEAAを飲んでいる人はもったいない!EAAの効果が出ない飲み方とは」でも解説しています。

オススメのEAAサプリメントを紹介

ここまでの内容で、EAAがいかに筋肥大に欠かせないかご理解いただけたのではないかと思います。
では最後に、どのEAAを選べばいいか迷ってしまう方のために、オススメのEAAサプリメントをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

750g 9,200円(税別)
定期コースお申込みで初回半額(4,600円税別)

VALX EAA9はボディビルダー兼トレーナーである山本義徳(やまもとよしのり)先生が完全プロデュースしたEAAサプリメントです。アミノ酸の含有量は1回あたり17.65g、必須アミノ酸全9種類にβ-アラニンを加え、バルクアップのことを考えた最適なバランスで配合しています。

シトラス風味にする事で、EAA特有のえぐみや苦みを感じにくい味わいを実現し、水溶けの良さも続けやすさの秘密です。
トレーニング中のワークアウトドリンクとして取り入れて、効率的なバルクアップにお役立てください。

EAA9の購入はこちらから

【まとめ】効率よくバルクアップするにはEAAがオススメ!

似たものとして違いが分かりづらいEAA・BCAA・プロテイン。今回はEAAとそのほかを比較し、それぞれの特徴や違いをご紹介してきました。

まとめると以下のようになります。

  • EAA:BCAAを含む必須アミノ酸9種類
  • BCAA:「バリン・ロイシン・イソロイシン」3種類のみの総称
  • プロテイン:たんぱく質そのものが含まれており、分解されるとアミノ酸に変化する

筋トレの生産性を高めるためには、必須アミノ酸を9種類含むEAAを活用しない手はありません。
ただしBCAAやプロテインにもそれぞれの特徴があるので、目的に合わせて使い分けたり併用するのがオススメです。
トレーニングやご自身の身体に合わせて、最適な栄養を補うようにしましょう。

バルクアップを頼もしくサポートしてくれるEAAを、ぜひこの機会に試してみてはいかがでしょうか。

監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。

2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』は登録者数20万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【You Tube】
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