フィットネス

筋トレ初心者が、バルクアップ効果を高めるために絶対に飲むべき3つのサプリメント

筋トレ初心者から、ベテランのトレーニーまで幅広い人に、山本義徳先生のYouTube動画を観ていただいています。

今回はそんなYouTube動画の中から、筋トレ初心者がトレーニング効果を高めるために摂って欲しいサプリメントを、3種類紹介します。
摂るタイミングや、毎食摂るなどの必要がありますが、バルクアップに繋がりますのでぜひお試しください。

オススメのサプリメント①プロテイン

一番最初にオススメしたいのはプロテインです。

プロテインを飲むことでバルクアップの効果をかなり高めることができます。
山本義徳先生の著書にも書いてありますが、プロテインを飲むタイミングは3回あります。

  • トレーニング開始の70分前
  • トレーニングの20分後
  • 就寝前

トレーニング開始直後、筋タンパク質の合成が開始されています。
そのため、トレーニング開始直後から筋タンパク質の合成ができるように、70分程度前からプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を高めておくと効果的です。

血中アミノ酸濃度が高いことで、筋タンパク質の合成が効果的に行われます。

トレーニング後に20分程度の時間をあける理由は、交感神経から副交感神経に切り替えるための時間が必要だからです。
交感神経が優位な状態では、プロテインをうまく消化することができないため、副交感神経に切り替わるまでに20分程度が必要になります。

就寝前にプロテインを飲むことによって、就寝中に血中アミノ酸濃度が低下して、糖新生が起こっても、あらかじめ妨ぐことができます。
タンパク質の摂取量は最低20g、胃腸が丈夫という人は40g程度飲むことをオススメします

オススメのサプリメント②マルチビタミン

次にオススメするのはマルチビタミンです。

ほとんどの人はビタミンやミネラルが不足しています。
なぜなら、野菜や果物から十分な量のビタミンやミネラルが摂れなかったり、サプリメントで摂っていても効果を実感しにくいという理由で止めてしまうからです。

ビタミンやミネラルは体内で補酵素として働きます。

補酵素とは、体内でタンパク質から作られた酵素と組み合わさることで、酵素を活性化させる働きをもっています。

サプリメントとしてビタミンを摂って、体内で不足しているビタミンやミネラルの量を正常値に戻すことで体調が良くなるといったケースもあります。
毎食後、マルチビタミンを1カプセルずつ飲むというような飲み方がいいでしょう。

オススメのサプリメント③クレアチン

効率的にバックアップを目指す人は、クレアチンも摂るようにしてください。

クレアチンは、体内でリン酸と結合してクレアチンリン酸に変化します。

クレアチンリン酸は、ADP(アデノシン二リン酸)と結合して、エネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)とクレアチンに変化します。

体内のクレアチンリン酸量が増えると、ADPと結合してATPを産み出せるため、筋トレ中のエネルギー不足を防ぐことができます。
実際にクレアチンを摂取する場合には、クレアチンパウダーとして販売されているものを利用するといいでしょう

朝昼晩にそれぞれ1gずつ摂ることでトレーニングの効率アップ・筋肥大効果などが期待できます。

まとめ

プロテイン・マルチビタミン・クレアチンの3種類のサプリメントを初心者の方は摂るように心掛けてください。
その上で、EAA(必須アミノ酸)を摂ることで、バルクアップの効果をより高めることができるでしょう。

  • プロテインを1日3回(トレーニング開始70分前・トレーニングの20分後・就寝前)に摂る
  • マルチビタミンは補酵素として、酵素の働きを円滑にする
  • クレアチンは体内でクレアチンリン酸となり、エネルギーを産み出す材料となる

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
また、サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【You Tube】
山本義徳 筋トレプログラム

【SNS】
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