フィットネス

アイソメトリクスとは?簡単なトレーニング内容と、ベンチプレスの限界重量を超えるための方法を紹介!

筋肉が力を発揮する際、3種類の収縮方法があります。
その中から、筋肉が同じ長さで、関節が同じ角度のまま力を発揮させるトレーニング方法であるアイソメトリクスについて紹介します。

さらにアイソメトリクスの弱点や具体的なトレーニング方法である空気椅子、大胸筋を鍛える方法を筋トレのプログラムに取り入れてさらなる筋力向上を目指してください。

アイソメトリクスとは

アイソメトリクスとは日本語で「等尺性筋収縮」と呼ばれ、筋肉が同じ長さで、関節の角度も変わらない状態で力を発揮する、筋肉の収縮方法の一つです。

筋肉が力を発揮するための3つの収縮方法

  • 筋肉が短くなりながら収縮する方法
  • 筋肉が伸びながら力を入れていく方法
  • 筋肉の長さが変わらない状態で筋肉が力を発揮する方法

一方、アイソメトリクスの弱点は、筋肉の長さや関節の角度が異なると筋力が伸びない点です。そのため、関節の角度を変えたり、筋肉の長さを変えてトレーニングを重ねることが重要です。

参考:>4.筋の収縮様式とトレーニング | 酒井医療株式会社

アイソメトリクスの具体例

アイソメトリクスの具体的なトレーニング種目である空気椅子と大胸筋を鍛えるトレーニング方法について紹介します。

空気椅子によるアイソメトリクス

空気椅子は中腰の状態を維持して、足・お尻・腰の筋肉を収縮した状態で鍛えることができます。
アイソメトリクスの弱点である「関節の角度が変わると、筋力が伸びない」点を補うため、中腰だけでなく、深く腰を落とした角度・浅く座る角度など、さまざまな角度でアイソメトリクスのトレーニングをすることが重要です。

大胸筋のアイソメトリクス

大胸筋のアイソメトリクスは、胸の前で手のひらを合わせた状態で筋肉を収縮させます。
ほかの角度でも鍛えるために、そのまま手のひらを斜め下に突き出したり、合わせた状態のまま上に突き出したりして、大胸筋を収縮させることが大切です。

アイソメトリクスのやり方

アイソメトリクスで筋力を伸ばすポイントは、一つの角度で最低6秒間力を入れ続けることです。だいたい6秒~10秒間、思いっきり力を入れることが重要です。

6秒より短かったり、10秒より長かったりする場合、アイスメトリクスの効果はほとんどなくなります。特に10秒以上力を入れ続けると、呼吸が乱れたり、十分に力を入れられなくなります。

そのためアイソメトリクスは、6秒~10秒間思いっきり力を入れる動作を1セットとして、関節の角度を変えて3セット~5セット程度行いましょう。

スティッキングポイントを超えられる

アイソメトリクスでは、ウエイトトレーニングなどのスティッキングポイントを鍛えることができます。

スティッキングポイントとは、ベンチプレスなどが上がらなくなってしまうポイントのこと

ベンチプレスのスティッキングポイントとなる肘の角度で、アイソメトリクスを6秒間行うことで、その角度での筋力を強化することができます。

まとめ

アイソメトリクスとは、筋肉の長さ・関節の角度を変えない状態で筋力を伸ばすトレーニング方法です。関節の角度などが変わると、筋力が伸びないため、さまざまな関節の角度で実施するように心掛けてください。

  • アイソメトリクスとは、筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮することができるトレーニング方法
  • 一つの角度で6秒〜10秒くらい思いっきり力を入れることが1セット
  • 関節の角度が変わると、筋力が発揮できない
  • どの角度でも力を発揮できるように、関節の角度を変えて3セット~5セット行う

参考:Part 57 「アイソメトリクスの復権」 | That's トレーニング | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

参考:バルクアップのためのTIPS Part 21|バルクアップ|コラム|【バーサーカー】

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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