アイソメトリクスとは？簡単なトレーニング内容と、ベンチプレスの限界重量を超えるための方法を紹介！

筋肉が力を発揮する際、3種類の収縮方法があります。
その中から、筋肉が同じ長さで、関節が同じ角度のまま力を発揮させるトレーニング方法であるアイソメトリクスについて紹介します。

さらにアイソメトリクスの弱点を知り、具体的なトレーニング方法である空気椅子や、大胸筋を鍛える方法を筋トレのプログラムに取入れて、さらなる筋力向上を目指してください。

アイソメトリクスとは

アイソメトリクスとは日本語で「等尺性筋収縮」と呼ばれ、筋肉が同じ長さで、関節の角度も変わらない状態で力を発揮する、筋肉の収縮方法の一つです。

一方、アイソメトリクスの弱点は、筋肉の長さや関節の角度が異なると筋力が伸びない点です。そのため、関節の角度を変えたり、筋肉の長さを変えてトレーニングを重ねることが重要です。

参考：>4.筋の収縮様式とトレーニング | 酒井医療株式会社

アイソメトリクスの具体例

アイソメトリクスの具体的なトレーニング種目である空気椅子と大胸筋を鍛えるトレーニング方法について紹介します。

空気椅子によるアイソメトリクス

空気椅子は中腰の状態を維持して、足・お尻・腰の筋肉を収縮した状態で鍛えることができます。
アイソメトリクスの弱点である「関節の角度が変わると、筋力が伸びない」点を補うため、中腰だけでなく、深く腰を落とした角度・浅く座る角度など、さまざまな角度でアイソメトリクスのトレーニングをすることが重要です。

大胸筋のアイソメトリクス

大胸筋のアイソメトリクスは、胸の前で手のひらを合わせた状態で筋肉を収縮させます。
ほかの角度でも鍛えるために、そのまま手のひらを斜め下に突き出したり、合わせた状態のまま上に突き出したりして、大胸筋を収縮させることが大切です。

アイソメトリクスのやり方

アイソメトリクスで筋力を伸ばすポイントは、一つの角度で最低6秒間力を入れ続けることです。だいたい6秒～10秒間、思いっきり力を入れることが重要です。

6秒より短かったり、10秒より長かったりする場合、アイスメトリクスの効果はほとんどなくなります。特に10秒以上力を入れ続けると、呼吸が乱れたり、十分に力を入れられなくなります。

そのためアイソメトリクスは、6秒～10秒間思いっきり力を入れる動作を1セットとして、関節の角度を変えて3セット～5セット程度行いましょう。

スティッキングポイントを超えられる

アイソメトリクスでは、ウエイトトレーニングなどのスティッキングポイントを鍛えることができます。

ベンチプレスのスティッキングポイントとなる肘の角度で、アイソメトリクスを6秒間行うことで、その角度での筋力を強化することができます。

まとめ

アイソメトリクスとは、筋肉の長さ・関節の角度を変えない状態で筋力を伸ばすトレーニング方法です。関節の角度などが変わると、筋力が伸びないため、さまざまな関節の角度で実施するように心掛けてください。

• アイソメトリクスとは、筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮することができるトレーニング方法
• 一つの角度で6秒〜10秒くらい思いっきり力を入れることが1セット
• 関節の角度が変わると、筋力が発揮できない
• どの角度でも力を発揮できるように、関節の角度を変えて3セット～5セット行う

参考：Part 57　「アイソメトリクスの復権」 | That's トレーニング | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

参考：バルクアップのためのTIPS Part 21｜バルクアップ｜コラム｜【バーサーカー】

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