フィットネス

筋トレしたらビタミンとミネラルを摂れ!トレーニング効果を高める方法

プロテインやEAAと比べると、ビタミンやミネラルの重要性についてあまり意識されていない人も多いのではないでしょうか。

ビタミンやミネラルは筋肉の材料ではないため、摂ってもすぐに筋肉に変化がないのでは?と思う人がほとんどだと思います。

実は、ビタミンやミネラルが筋肉の発達に大きく関係しているのです!

ビタミンとミネラルの重要性

プロテインやEAAと比べ、ビタミンやミネラルの重要性を意識している人は多くないと思います。

しかし、ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を担っている酵素の活性が高くならないため、プロテインやEAAの効果を十分に発揮できません。
なぜならタンパク質から合成される酵素は、ビタミンやミネラルと結合しないとうまく働かないからです。

代謝とは生命活動を維持するために、体内で物質を分解してエネルギーを得たり、タンパク質などを合成する反応のことを指します。

酵素とは人間が代謝をして生きるために必要な、主に体内で合成されるタンパク質を構成要素とする分子です。
そのため酵素がないと人間は代謝を行うことができす、生命活動の維持や筋肥大をすることができません。

ビタミンB郡の働きと摂取方法

代表的なビタミンとして、ビタミンB群の働きと摂取方法を説明します。

  • ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働き
  • ビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変える働き
  • ビタミンB6は、食事から摂ったタンパク質を、体内でアミノ酸に変化させるサポート
  • ビタミンB12は、赤血球(ヘモグロビン)の合成に必要

ビタミンB群は、体内で糖質・脂質・タンパク質を使いやすいようにサポートします。
ビタミンB群は食事からある程度摂ることはできますが、汗と一緒に体外に排出されるため、十分な量のビタミンB群を摂ることはできません。

山本義徳先生は、サプリメントとしてビタミンB群を摂ることを推奨しています。
ビタミンB群をビタミンB各種50mgずつ含んでいる「B50」や、各種100mgずつ含んでいる「B100」とったサプリメントがあります。
B50のサプリメントでは、毎日1粒~3粒程度摂ることで、ビタミンB群を十分補給することができます

ビタミンB郡は水溶性ビタミンであり、余計に摂っても体外に排出されるため、過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。

ビタミンCの働きと摂取方法

ビタミンCも代表的なビタミンの一つです。
ビタミンCの主な作用として、コラーゲンの合成作用があります。

コラーゲンとは、主に細胞外マトリックスとして細胞同士をつなぐ接着剤のような働きをしています。ほかにも骨や筋肉の材料にもなっています。

ビタミンCを摂ることで、コラーゲンが合成されて効果的に筋肉を大きくすることが可能です。ほかにも体調を整えることができます。

しかし、食事から十分な量のビタミンCを摂ることができないため、サプリメントとして1日最低1gは摂ることを、山本義徳先生は推奨しています。
可能な人はビタミンCを、3g5g程度摂ると最適な量摂ることができます。

ビタミンB郡と同様、ビタミンCも水溶性ビタミンであり、余計に摂っても体外に排出されるため、過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。

ミネラルの摂取方法

バルクアップをするために特に必要なミネラルは、亜鉛とマグネシウムです。
鉄などのミネラルも必要ですが、一般的には、肉などの食事から十分な量の鉄を摂れていると思われます。

しかし女性は生理などで鉄が身体の外に出てしまうので、鉄のサプリメントを摂ったほうがいいと、山本義徳先生は補足しています。

バルクアップをしたい人の場合、さまざまなホルモンを合成するために、亜鉛とマグネシウムを積極的に摂る必要があります。
ほかにも亜鉛・マグネシウムには、筋肉をリラックスさせる働きがあります。

亜鉛・マグネシウムは食事から十分な量摂ることができないため、サプリメントとして摂ることをオススメします。
最低でも亜鉛は130mgぐらい、マグネシウムは1200mgぐらい摂るといいでしょう。

まとめ

ビタミンやミネラルが不足すると、プロテインの働きを十分得ることができません。
ビタミンB群には、B1・B2・B6など、それぞれの働きがあります。
ビタミンCは、水溶性ビタミンのため、多く摂りすぎた分は体外に排出されます。
最低でも亜鉛は1日30mgぐらい、マグネシウムは1日200mgぐらい摂るといいと思います。

  • ビタミンとミネラルが不足すると、プロテインの働きを十分得られない
  • ビタミンB群は、体内で糖質・脂質・タンパク質を使いやすいように変化させる
  • ビタミンCは、コラーゲンの合成作用などがある。
  • ミネラルは、亜鉛とマグネシウムがバルクアップに必要

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数25万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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