フィットネス

アルギニンが筋トレに与える効果とは?体内での働きと1日に必要な量を説明!

非必須アミノ酸のアルギニンは、必須アミノ酸の次に筋肉にとって重要アミノ酸です。
このコラムでアルギニンの体内での働きについて詳しく紹介します。

なにより、アルギニンはホエイプロテインから十分な量摂ることができないため、トレーニングをしているほとんどの人に不足しているアミノ酸だと考えられます。

今回はアルギニンの働きと1日に必要な量について説明します。

アルギニンの重要性と効果

アルギニンとは非必須アミノ酸の1つです。
山本義徳先生は、筋肉にとって、必須アミノ酸やグルタミンの次に重要なアミノ酸であると考えているそうです。

非必須アミノ酸とは、体内で合成することのできる11種類のアミノ酸のことを意味します。体内で合成することできるため、必須アミノ酸のように単体で摂る必要性は低いです。

アルギニンはNO(ニトリックオキサイド)という一酸化窒素が結合しているアミノ酸であり、アルギニンからシトルリンに変換される時に体内で「一酸化窒素(NO)」を出します。

一酸化窒素とは窒素ガスのことです。

一酸化窒素による働き(NO誘発作用)について、いくつか紹介します。

  • 神経伝達作用を担っており、活発に働かせる作用
  • インスリンの作用を補強する作用
  • 血管を広げて、血液循環を良くする作用
  • 女性ホルモンと働き、骨を強くする作用
  • 痛みを軽減する物質の材料となることで、鎮痛作用

 

 

 

アルギニンのさらなる効果

さらにアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
そのため、子どもの頃にアルギニンをしっかりと摂ることで、身長が伸びやすくなると言われています。
特に、子どもは体内でアルギニンを合成できないため、子どもにとっては必須アミノ酸と同等であると、山本義徳先生は考えています。

具体的に小学生くらいの子どもの場合、13g程度のアルギニンを摂ることで成長ホルモンが促されるでしょう。

アルギニン×プロテイン

アルギニンは、大豆(ソイ)プロテインには豊富に含まれていますが、ホエイプロテインには不足しています。
そのためホエイプロテインだけ摂って、トレーニングをしている人にとって、アルギニンは不足していると推測できます。

アルギニンはナッツ類・海藻類にも含まれていますが、同時に脂質や塩分を含んでいるためサプリメントから補給した方が効率的だと思います。

WHO(世界保健機関)によると、一般男性が1日に必要なアルギニンの量は6g~7g程度と発表されています。
トレーニングをしている人は、血行を良くしたり、成長ホルモンを促すなどのNO誘発作用を十分に得るために、6g~10g程度のアルギニンを摂る必要があります。

まとめ

アルギニンは、筋肉にとって重要なアミノ酸です。
アルギニンの働きを把握して、サプリメントを活用して摂るように心掛けてみてください。

  • アルギニンとは、グルタミンの次に重要なアミノ酸である
  • 一酸化窒素(NO活性)の働きを得ることができる
  • 子どもはアルギニンを合成できないので、意識して摂るように心がけることが重要
  • アルギニンにはホエイプロテインには十分な量含まれていないので、サプリメントからの摂取が必要

参考:アスリートのための最新栄養学(上)

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
また、サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【You Tube】
山本義徳 筋トレプログラム

【SNS】
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