アミノ酸

アルギニンの効果を知りたい人は必読!トレーニング時の摂取量と摂取タイミングを紹介!

非必須アミノ酸のアルギニンは、必須アミノ酸の次に筋肉にとって重要アミノ酸です。
このコラムでアルギニンの体内での働きについて詳しく紹介します。

なにより、アルギニンはホエイプロテインから十分な量摂ることができないため、トレーニングをしているほとんどの人に不足しているアミノ酸だと考えられます。

今回はアルギニンの働きと1日に必要な量について説明します。

アルギニンの効果は、さまざま!

アルギニンとは非必須アミノ酸の1つです。
山本義徳先生は、筋肉にとって、必須アミノ酸やグルタミンの次に重要なアミノ酸であると考えているそうです。

非必須アミノ酸とは、体内で合成することのできる11種類のアミノ酸のことを意味します。体内で合成することができるため、必須アミノ酸のように単体で摂る必要性は低いです。

アルギニンはNO(ニトリックオキサイド)という一酸化窒素が結合しているアミノ酸であり、アルギニンからシトルリンに変換される時に体内で「一酸化窒素(NO)」を出します。

一酸化窒素とは窒素ガスのことです。

シトルリンとは血管を広げる作用があるため、血液の流れを良くする働きがある

一酸化窒素による働き(NO誘発作用)について、いくつか紹介します。

  • 神経伝達作用を担っており、活発に働かせる作用
  • インスリンの作用を補強する作用
  • 血管を広げて、血液循環を良くする作用
  • 女性ホルモンと働き、骨を強くする作用
  • 痛みを軽減する物質の材料となることで、鎮痛作用

特に、子どもにとっては必要な栄養素

さらにアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
そのため、子どもの頃にアルギニンをしっかりと摂ることで、身長が伸びやすくなると言われています。
特に、子どもは体内でアルギニンを合成できないため、子どもにとっては必須アミノ酸と同等であると、山本義徳先生は考えています。

具体的に小学生くらいの子どもの場合、13g程度のアルギニンを摂ることで成長ホルモンが促されるでしょう。

アルギニンが含まれている食品

アルギニンはスイカやきゅうりなどのウリ科の植物に多く含まれている特徴があるほか、ナッツ類・海藻類にも含まれています。
しかし、ナッツや海藻には脂質・塩分も含まれているため、アルギニンをサプリメントとして摂取した方が効率的です。

食品名 100gあたりの含有量
豚肉 7900mg
大豆(塩分無調整) 6700mg
すいか 5100mg
卵白 5000mg

参考:https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

アルギニンは、大豆(ソイ)プロテインには豊富に含まれていますが、ホエイプロテインにはそれほど多く含まれていません。
トレーニングをしている人にとって、ホエイプロテインだけ摂っているとアルギニンが不足していることが推測できます。

トレーニング時のアルギニンの摂取量とタイミング

WHO(世界保健機関)によると、一般男性が1日に必要なアルギニンの量は6g~7g程度と発表されています。

トレーニングをしている人は、血行を良くすることで身体の隅々に栄養が行き渡り、成長ホルモンを促すNO誘発作用を十分に得る必要があります。

具体的にはアルギニンを6〜10g程度、睡眠前などに摂る必要があります。

まとめ

アルギニンは、筋肉にとって重要なアミノ酸です。
アルギニンの働きを把握して、サプリメントを活用して摂るように心掛けてみてください。

  • アルギニンとは、グルタミンの次に重要なアミノ酸である
  • 一酸化窒素(NO活性)の働きを得ることができる
  • 子どもはアルギニンを合成できないので、意識して摂るように心がけることが重要
  • ホエイプロテインにはアルギニンが十分な量含まれていないので、サプリメントからの摂取が必要

参考:アスリートのための最新栄養学(上)

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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