フィットネス

クレアチンを飲む最適なタイミングを知っていますか?山本義徳先生が説明します

トレーニングのパフォーマンスを向上させるため、積極的にクレアチンを摂っているというトレーニーのみなさんは多いのではないでしょうか?

今回はクレアチンの摂り方として一般的に知られているクレアチンローディングが必要かどうか、どのくらいの期間クレアチンを摂ればいいのかについて説明します。

クレアチンは一日3〜5g取れば十分

クレアチンは体内でリン酸と結合してクレアチンリン酸に変化し、筋肉中に溜め込まれます。
クレアチンリン酸はADPと結合することで、クレアチンとエネルギー源であるATPを生み出すため、運動パフォーマンスの向上につながると知られています。

リン酸は体内で比較的簡単に作ることができるため、クレアチンを摂って体内のクレアチン量を増加させることで、クレアチンリン酸を体内に溜めることができます

最初にクレアチンを大量に取るクレアチンローディングを行ってから、体内のクレアチン量を維持するメンテナンス方法が一般的に行われています。

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、短期間(数日間)でトータル100gのクレアチンを摂ることです。

例えば、5日間で20gずつ分けて摂る、あるいは3日間で33gずつ分けて100gのクレアチンをローディング(身体に溜め込む)することで、体内のクレアチン量が最大になります。
その後、クレアチンの体内量をキープするために、1日3g程度、継続して摂り続けます。

クレアチンローディングをしない方法

およそ1か月程度、毎日クレアチンを3g〜5g摂り続けることで、体内のクレアチン量を最大にすることができます。

試合などが1週間後に控えている場合、クレアチンローディングをした方がいいでしょう。
しかし、試合などがない場合、クレアチンローディングではなく、13g5g程度摂れば十分と言えます。

クレアチンは継続的に摂り続ける

クレアチンは継続的に摂り続けるようにしましょう。

オーストラリアの研究では、毎日クレアチンをおよそ8g摂っていた肉体労働者の方々を調べたところ、クレアチンによる健康への悪影響は見られませんでした。
そのため、毎日摂り続けても人体に悪影響はありません。

トレーニングを全くしていない人でもおよそ3g、トレーニングをしてる人はおよそ5gずつ毎日クレアチンを摂るようにしましょう。
トレーニングをする日は、5gのクレアチンをワークアウトドリンクに混ぜて飲むといいと思います。
トレーニングをしない日は、1g〜2g程度のクレアチンを朝昼晩の3回に分けて摂るようにしましょう。

まとめ

クレアチンは体内でリン酸と結合して、クレアチンリン酸に変化します。
クレアチンリン酸はエネルギーをため込む物質であり、ADPと反応することで、エネルギー源であるATPを産み出します。

試合などが控えている場合はクレアチンローディングを行い、そうでない場合は毎日3g〜5g程度摂り続けましょう。

  • クレアチンは、クレアチンリン酸として筋肉中に存在しており、ATPの再生に使用される
  • クレアチンローディングをしてから、クレアチン量を維持する方法が一般的
  • クレアチンローディングでは、短期間で100gのクレアチンを摂る
  • クレアチンローディングをしない場合、毎日3g〜5g摂り続けることで十分
  • トレーニングをしていない人も、1日1〜2gのクレアチンの摂取を推奨している

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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