EAA

EAAとは?『筋肉博士』山本義徳氏が完全解説

筋トレサプリと言えば、王道のプロテインやBCAA、最近話題のHMBなどを思い浮かべる人が多いですよね。しかし、近年アミノ酸サプリメントの1つである「EAA」の人気が急上昇しているんです! 

そもそもEAAとはどんなサプリメントなのか。なぜここまで人気が伸びているのか。元ボディビルダーで筋肉博士の山本義徳氏に、EAAのことを全部教えてもらいました!

【この記事はこのような人におススメ】

▶EAAについて知りたい!

▶筋トレを効果的に行いたい!

EAAとは?『筋肉博士』山本義徳氏が完全解説

EAAとは必須アミノ酸9種類を指す言葉

「EAA」は、「essential amino acid」の略称です。これを日本語に直すと「必須アミノ酸」。サプリメントと聞くと何か特殊なものに聞こえますが、実は私たちの身体に欠かせない栄養素なのです。

●たんぱく質から生まれるアミノ酸の役割

ヒトの身体は、水分を除くとほとんどが様々な種類のたんぱく質で出来ています。たんぱく質は、筋肉や髪の毛・皮膚・骨など身体の重要な組織をつくっています。たんぱく質が不足すると、筋肉が合成できないだけでなく、肌や骨などにも悪影響が出るのです。たんぱく質は体内に取り込まれると、約20種類のアミノ酸に分解されます。

●必須アミノ酸は体内で作り出せない!

合計20種類あるアミノ酸は、その特性によって「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つに分けることができます。この必須・非必須というのは、「体内で生成できるかできないか」で分かれているのです。

非必須アミノ酸とは、体内で合成できるアミノ酸です。

一方、たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸の内、9種類は非必須アミノ酸とは違い、体内だけで生成することができません。そのため、食事などで積極的に摂り入れることが必要になります。

サプリメント「EAA」にある強み

EAAは身体に欠かせない必須アミノ酸。身体づくりに欠かせないEAAをサプリメントとして摂取することで、次のような効果を得られると考えられます。

●筋肉の合成を促進

EAAには、筋肉の合成を促すシグナル、筋肉の材料の2つが含まれています。筋肉を作るにはたんぱく質が不可欠ですが、体内で分解され、結果的にアミノ酸として体内で活用されます。プロテイン(材料)とBCAA(シグナル)を摂ればEAAとほぼ同じ効果を得ることはできますがEAAの成分には敵いません。

吸収が圧倒的にはやい!

EAAはプロテイン等に比べて、たんぱく質から分解された状態で摂取できるため吸収・消化のスピードがとても速いのです。そのため、人が本来持つ恒常性(一定に保とうとする力)を打ち破ることができるのです。

またEAAには、精神的な疲労を軽減するアミノ酸が含まれています。これにより仕事・勉強・トレーニング・スポーツ中の集中力を高めてくれます。

EAA=必須アミノ酸は全部で9種類ある

必須アミノ酸は、合計9種類。一つ一つの役割についても、ぜひ知っておくといいでしょう。

1)バリン:BCAAの一種。運動時のエネルギー源として働く。

2)ロイシン:BCAAの一種。筋肉合成に深く関わりたんぱく質の分解を抑制する作用がある。

3)イソロイシン:BCAAの一種。運動後の疲労回復効果がある。

4)メチオニン:抑うつ効果などメンタルケアの効果がある。

5)フェニルアラニン:神経伝達物質を生成する働きがある。

6)リジン:カルシウムの吸収促進、免疫機能の向上の効果がある。

7)トリプトファン:ビタミンB群の機能を助け、成長ホルモンの分泌を促す。

8)スレオニン:脂肪肝を防ぐほか、新陳代謝を促進する。

9)ヒスチジン:神経機能のサポート、慢性関節炎の緩和効果がある。

「ふろばいす ひとりじめ」

ふ…フェニルアラニン
ろ…ロイシン
ば…バリン
い…イソロイシン
す…スレオニン
ひ…ヒスチジン
と…トリプトファン
りじ…リジン
め…メチオニン

●EAAを飲むのにベストなタイミング

《筋トレ中》
長時間のトレーニングの励む人は、途中でバテない&筋分解を防ぐために、ワークアウトドリンクとしてEAAを摂取しましょう!

《朝起きてすぐ》
眠ってる間は栄養補給ができません。つまり、血液中のアミノ酸濃度がさがってしまっている。アミノ酸濃度が下がったままだと、筋肉が分解されてしまうためできるだけ速く上げる必要がある。

朝ごはんを食べて、アミノ酸濃度が徐々に上がっていくのを待つより、起きたらすぐにEAAを飲んでアミノ酸濃度を回復させることが重要になる。

EAAを摂取するときは、吸収率が高く消化も早いので、「少量を何回も」が鉄則です。1回あたり10g~15gを目安にして、量を調整してみるといいでしょう。

メジャーなサプリメントBCAAも必須アミノ酸のサプリメント

筋トレ系のサプリメントとして、有名なのがBCAAです。BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略称。日本語では分岐鎖アミノ酸と言います。鎖状のようなアミノ酸3種類を指しています。

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のこと。この3種類は、筋肉中のアミノ酸の約35%を占めています。BCAAを摂ることで、次のような効果が期待できます。

1)筋力アップ:BCAAは、筋トレ中に壊れた筋組織を修復し筋肉をつけやすくする効果がある。

2)疲労回復:BCAAは筋損傷の軽減につながることから、疲労や筋肉痛の緩和に効果がある。

3)持久力アップ:BCAAは筋肉中でエネルギーとして使われます。筋トレ中にもBCAAを摂取することでエネルギーを切らすことなく運動ができる。

4)集中力アップ:集中力と血中のBCAA濃度には密接な関係があると言われる。BCAAを飲んで血中濃度を高めることで、集中力を維持できるというわけです。

EAAとBCAAは何が違うの?

EAAと見比べて、「おや?」と感じた人がいるかもしれません。BCAAとEAAは、かなり役割が重なっています。BCAAもEAAも必須アミノ酸なので、当然といえば当然ですね。ただし、EAAとBCAAには、いくつかの違いがあります

BCAAに含まれるロイシンには、筋肉を作るために「たんぱく質を合成せよ」というシグナルを発する役目があります。しかし、筋肉を合成するためのたんぱく質がないと、せっかくシグナルを出しても筋肉を作ってくれません。

その点、EAAには筋肉の合成に必要なアミノ酸も含まれています。筋肉を合成せよというシグナルと、筋肉の材料。EAAにはこの2つを、同時に摂取することができます。EAAを飲むことで、BCAAの効果も同時に得られるというわけですね。

山本先生プレゼンツ!おすすめのEAAサプリメントTOP2

EAAはトレーニーに欠かせないサプリメントとして、最近人気が急上昇しています。山本先生は、長年多くのサプリメントを試してきた過程で、いち早くEAAの有効性に気づきました。

実は国内で販売されているEAAの中で、山本先生が直接監修しているサプリが2つあるんです。少しでもどのサプリにしようか悩んだら、ぜひこの2種類から選んでみてください!

●山本義徳公式EAA9「VALX(ヴァルクス)」

リーズナブルで飲みやすい。この2つを追求しているのがVALXです。必須アミノ酸の他にβアラニンを含み、疲労回復・疲労軽減効果をさらにアップさせました。こちらはシトラスフルーツ風味。飲みやすさ重視で、長く愛用できるように仕上げました。

EAA9の詳しい詳細はこちら↓
https://valx.jp/lp/special_eaa9.html

バーサーカー「Precison EAA(プレシジョン EAA)」

EAAの他に、シトルリン・ベタイン・ナイアシンなどを配合。それぞれにはパフォーマンスアップや筋力アップ、トリプトファンの補助といった効果があります。グレープフルーツ風味にしているので、非常に飲みやすいのもメリットの1つです。

まとめ

筋肉トレーニングをより効果的に行うためには、EAAがおすすめだということがおわかりいただけたと思います。より強く、よりカッコいい肉体を手に入れるために、普段使っているサプリメントの1つとして、ぜひEAAも試してみてください!

山本義徳先生 完全監修の『EAA9』の詳しい詳細はこちら↓
https://valx.jp/lp/special_eaa9.html

参考文献

山本 義徳(2017)「 アスリートのための最新栄養学(上)」

Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 7;8:22. doi: 10.1186/1550-2783-8-22. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28.

Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. doi: 10.1186/1743-7075-9-40.

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015.

Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016 Mar 23;8(4):181. doi: 10.3390/nu8040181.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.

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Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)


【SNS】
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