フィットネス

ワークアウトドリンクとして摂りたい栄養を紹介します!

何を入れるべききかについてお話しします

トレーニング中に飲むワークアウトドリンクに、何を選べばいいでしょうか?
EAAを利用することが一般的になってきましたが、さらに糖質を加えることで、より筋肉のたんぱく質の分解を防ぐことが期待されます。

今回は、ワークアウトドリンクとして何を飲むことでトレーニング効果を高めることができるのかを紹介します。

筋トレ中のドリンクに必須のものとは?

筋トレ中に飲むドリンクとして、15gくらいEAAを摂ることを山本義徳先生は推奨しています。
さらにバルクアップを目指している人は、EAAに加えて糖質も追加するとより効率のいい効果的に筋肥大の効果を期待できます。
ドリンクに入れる糖質の量は、体重1kg当たり0.8gで計算してください。

例えば体重60kgの人の場合、48gの糖質を入れるといいでしょう。
糖質には「ヴィターゴ」「CCD」「マルトデキストリン」などさまざまな種類があります。
どれも糖質の効果は変わらないため、まずはマルトデキストリンを選べば十分だと思います。

マルトデキストリンを飲み続けて胃もたれしてしまう場合「ヴィターゴ」や「CCD」など、自分の身体に合う糖質に変更してください。

マルトデキストリンは吸収の早い糖質です。比較的値段も安いですが、浸透圧の関係で胃もたれや下痢を引き起こしやすい傾向があります。
ヴィターゴやCCDは高分子の糖質で、値段も少し高価ですが、浸透圧が低いので、胃もたれや下痢を引き起こしにくいという特徴があります。

体重1kgあたり0.8gと考えてください

さらに効果を高めるには?

EAAとマルトデキストリン以外にもう一つ加えるとしたらクレアチンがオススメです。

クレアチンとはアミノ酸の1種で、クレアチンリン酸として筋肉中に蓄積されます。筋トレ中にエネルギーとして消費されたATP(アデノシン三リン酸)を再生させるために、クレアチンリン酸は使われます。
クレアチンリン酸が体内に多く存在することで多くのエネルギーを生み出すことができ、パフォーマンス向上が期待できます。

トレーニング中しかクレアチンを摂らない人は5g、トレーニング時以外もクレアチンを摂る人は3g程度クレアチンを摂ることで十分です。

クレアチンは100mlの常温の水に対して1g溶けます。
ワークアウトドリンクの場合、少し冷やして飲むことが多いとため、クレアチンはやや溶けにくくなります。

例えば冷やした700mlの水に15gのEAAを溶かした場合、クレアチンは3g〜5g程度しか溶けません。
あらかじめクレアチンが水の温度によって溶けやすさが変化することを想定して、摂取する量を決める必要があります。

そこに溶けるクレアチンは3~5gです

年齢によっては糖質をいれるのは良くない?

ワークアウトドリンクとしてEAA・糖質・クレアチンを合わせて摂取するのがオススメです。

しかし、山本先生も含めた50歳以上の人は、トレーニング時に糖質を摂ると筋肉の合成効率が下がるという報告があります。

なぜなら、インスリン感受性が低下してくることに理由があります。
そのため、50歳以上の人は糖質を入れずに、EAAを増やした方が良いと思います。

正確性を図るため、体感だけでなく、血液検査を受けてHbA1cと言われるインスリンの抵抗性を測ってから決めると、より効率のいい摂取ができるでしょう。
あんまり体脂肪をつけたくないという人にも糖質は控えた摂取方法がオススメです。

まとめ

やはりワークアウトドリンクに、EAAは欠かすことができません。
バルクアップを目指している人は、EAAだけでなく糖質やクレアチンを追加するとより効果的です。

  • ワークアウトドリンクとして、15g程度のEAAを摂る
  • バルクアップを目指す場合、糖質を体重1kg当たり0.8g加える
  • さらにクレアチンも5g程度加えると、パフォーマンス向上が期待される
  • 50歳以上の人は糖質は控えて、EAAを増やす

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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