フィットネス

ローファットダイエット中は何を食べればいいのでしょうか?

ローファットダイエットについて

私たちはエネルギーを糖質・タンパク質・脂質の3つから産み出しています。
減量をする場合、エネルギー源となる3つの摂取量を減らす必要があります。

しかし、筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取を減らすわけにはいかないので、糖質か脂質を減らしましょう。

今回は脂質の摂取量を減らす、ローファットダイエットについて説明します。
ケトジェニックダイエット(糖質制限)との組合せ方や、具体的な食事内容についても紹介します。

ローファットダイエットについて

ローファットダイエットとは、脂質を減らす「低脂肪ダイエット」のことです。
脂質の摂取量を減らすことでトータルの摂取カロリーが減り、身体を絞ることができます。

しかしローファットダイエットでは、糖質は摂ることができるため、肝臓中のグリコーゲン量はあまり減りません。
肝臓のグリコーゲン量が減らないため「体脂肪を燃やせ」というシグナルも弱くなります。

肝臓中のグリコーゲン量が減少すると、脳から脂肪細胞に対して「エネルギーが不足しているから脂肪細胞を分解しろ」というシグナルが発せられて、脂肪細胞からエネルギーを取り出します。

そのため、体脂肪を減らすためには、肝臓中のグリコーゲン量を減らすことが重要になります。

ローファット(低脂肪)ダイエット

体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らすためには、肝臓中のグリコーゲン量を減らすことが重要だと書きました。

体重や体脂肪を減らす点を比較した場合、ケトジェニックダイエットやローカーボダイエットと言われる糖質制限の方が、ローファットダイエットよりも有意である結果が報告されています。

実際に山本義徳先生は長期的な減量をする場合、ローファットダイエットと糖質制限を組合せた方法を推奨しています。
実際に、およそ4〜6週間「ローファットダイエット」を実施後、糖質制限に移ることでダイエット効果が継続された、という研究報告があります。

体脂肪を燃やすためには肝臓のグリコーゲンを減らすことが重要

具体的な食事の摂り方①

昔からボディビルの世界では、ローファットダイエットをして身体を絞り、数多くのボディビルダーがコンテストに出場してきた歴史があります。

その当時から、食事内容は炭水化物6割・タンパク質3割・脂肪1割に抑えた食事が主流でした。

炭水化物6割・タンパク質3割・脂肪1割

外食時のダイエット方法

外食時は、油の少ない料理を提供するお店がそれほどないため、ローファットダイエットは難しいということが言えます。
一方で、ケトジェニックではご飯を抜いて焼き鳥や焼き魚を食べることが可能なため、外食の多い人にはケトジェニックダイエットのほうがやりやすいかもしれません。

血糖値が上がったり下がったりするので空腹感が起きやすい

具体的な食事の取り方②

ローファットダイエットでは、糖質を摂るためインスリンが分泌されて、血糖値が下がり空腹感を感じやすいです。
一方で、ケトジェニックダイエットは糖質の摂取を抑えるため、血糖値の上下が少なく空腹感を感じにくいという特長があります。

そのためローファットダイエットで摂取する炭水化物として、オートミール・さつまいも・そばなどのグリセミックインデックス(GI値)の低い食品を選ぶことである程度腹持ちが良くなります。

グリセミックインデックスとは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
グリセミック・インデックスの低い食材を選んで摂取することで、血糖値の上下を少なくできるため、空腹感などを抑えることが可能になります。

糖質はグリセミックインデックスが低いもの

具体的な食事の取り方③

ローファットダイエットで大事なことは、タンパク質をどのように摂るかです。
脂質の少ないタンパク質として、ささみ・鶏ムネ肉・イカ・タコ・エビ・ホタテなどの魚介類があげられます。

鶏肉以外に、牛肉の脂身を取り赤身だけにすることで脂質を抑えることもできます。
ほかにも、卵白だけを摂ることで、ローファットのタンパク質を摂取できます。

ローファット期間中は、タンパク質についてくる脂質を除くことが大切です。

大事なのは脂を抜くことでタンパク源をどうするか?

まとめ

ローファットダイエットは脂肪を抑えて、1日の摂取カロリーを減らす食事方法です。

糖質制限と比べると、外食時の難しさや、血糖値の上下で空腹感を感じやすいです。
そのため、3〜4週間だけなど期間を決めて行うことで、無理なくローファットダイエットを行うことができるでしょう。

  • ローファットダイエットとは油抜きダイエットのこと
  • ボディビルの世界でも行われてきた
  • 炭水化物6割・タンパク質3割・脂肪1割に抑えた食事にする
  • 外食には脂質が含まれているメニューが多いので、ローファットダイエットは難しい
  • 期間を決めて行うことで続けやすくなる

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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