フィットネス

ケトジェニックダイエットのデメリットを山本義徳先生が説明!

今回はケトジェニックダイエットの注意点について

プロテインは糖質に変化するアミノ酸が含まれているため、なかなかケトーシスの状態になりにくいです。
そのため、プロテインを減らしてEAAを増やすことでケトーシスになりやすいです。

今回はケトジェニックダイエットのデメリットについて説明します。

ケトーシスとは、体内で脂肪をケトン体という物質に変えて、エネルギー源として利用している状態のことを言います。

ケトジェニックダイエットでは、脂肪をエネルギー源として使用するために、1日の糖の摂取量を50g以下に抑えることを指します。

適切な糖質の摂取量

ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を1日50g以下に抑える必要があります。
特に日常的にあんまり運動をしてない人や筋肉が少ない人の場合、糖質の摂取量が1日50g以下に抑えることができないと、ケトーシスの状態になりにくいです。

山本先生のように筋肉が多い人は、1日100gの糖質を摂取してもケトーシスになるそうです。

一日50g以下の糖質ですね

具体的な食事内容

糖質の摂取量を1日50g以下に抑えるには、食事の際にご飯やパンなどの穀物類の摂取をほぼゼロにする必要があります。
野菜・肉・ソースなどにも糖質が含まれているため、可能なかぎり糖質を制限してやっと1日50g以下に抑えることができます。

野菜では、玉ねぎにも糖質が含まれているため、メニューに玉ねぎが使われている場合は気をつけてください。

糖質を抑えて、ケトーシスになったら、少しずつ糖質を増やしてもケトーシスの状態を維持できるようになります。

ご飯とかパンとかはもうほとんどゼロにしないといけないです

糖新生を抑える方法

ケトジェニックでは、糖新生を抑えることも重要です。

新糖生とは、糖からグルコースに合成するのではなく、アミノ酸などからグルコースを合成する体内の反応経路のことです。

人間の身体にあるアミノ酸は、全部で20種類あります。
プロテインにも、20種類のアミノ酸が含まれており、この20種類のアミノ酸の多くが、糖質に変化してしまいます。

この糖質に変化するアミノ酸のことを、糖原生アミノ酸と言います。

ケトジェニックダイエットで、プロテインやタンパク質を摂りすぎると、体内で糖原生アミノ酸が糖質に変化して、なかなかケトーシスにならないという問題が起こります。

そのため、まずケトーシスにするために、ケト原生のアミノ酸であるBCAAやリジンを摂り、糖原生アミノ酸を抑える必要があります。

この20種類のアミン酸その多くが糖質になってしまうんです

プロテインとEAAの比較

プロテインには糖原生アミノ酸が多いため、糖新生が起こり、ケトーシスになりにくいという特徴があります。
しかし、必須アミノ酸9種類のEAAには、ロイシンリジンなどのケト原性アミノ酸が含まれており、ケトーシスになりやすいという特徴があります。

ケトジェニックダイエットをはじめたばかりの時期は、プロテインを減らして、EAAを摂取した方がケトーシスになりやすいでしょう。

ケトーシスの状態になり、ケトン体をうまく使えるようになったら、糖質を少し増やしたり、プロテインを飲んだりしてもでも大丈夫です。

それまで、できるだけ糖質は抑え、EAAを摂取することで、ケトジェニックダイエットはうまくいきます。

プロテインを減らしてEAAにする

まとめ

ケトジェニックダイエットで注意することは糖質の摂取量を抑えることです。
そのため、穀物を取らないように注意して、プロテインを減らしてEAAを増やすことでケトーシスの状態を作りましょう。

  • ケトジェニックダイエットは基本的に糖質を極端に抑える
  • 1日50g以下の糖質に抑えることができるとケトーシスの状態を作りやすい
  • 玉ねぎには糖質が含まれる
  • プロテインを減らして、EAAを摂ることでケトーシスになりやすい

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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