フィットネス

フリーウエイトの特徴とマシントレーニングの特徴・注意点をボディビルダーの山本先生が紹介!

フリーウェイトとマシントレーニングでは筋肉に対する刺激が異なります。

フリーウエイトでは、全身の筋肉に効かせることができるという特徴がありますが、マシンを使用したトレーニングでは、全身の筋肉ではなく、鍛えたい筋肉を集中的にトレーニングすることができます。

今回はフリーウエイトとマシントレーニングの特徴を説明します。

フリーウエイトの特徴

まずフリーウェイトは、バーベルやダンベルの軌道が安定しません
軌道が安定していないため、自分でバランスを取らないといけなくなり、さまざまな筋肉と神経が使われます。

軌道が安定していません

鍛える部位以外の筋肉が使われる

フリーウエイトでは鍛える部位以外の筋肉も補助的に使われており、それらの筋肉をスタビライザーと言います。

スタビライザーとは、バランスを取るために使われる筋肉のことであり、フリーウエイトトレーニングではスタビライザーも一緒に鍛えることが特徴のひとつです。

参考:101トレーニング 「基本的なトレーニング…|トレーニング|コラム|【バーサーカー】

モーターユニット

モーターユニットとは1本の神経が支配している筋繊維のことを指し、1モーターユニットと呼びます。
フリーウェイトなどの軌道の安定しないトレーニングでは多くのモーターユニットが使われます。

マシントレーニングの特徴

フリーウエイトと比べて、マシントレーニングではトレーニング中にまい摩擦が生じます。
摩擦によって、マシンを上げる時に負荷が大きくなり下ろす時に小さくなるという特徴があります。

しかし、マシントレーニングはフリーウエイトと比べて、軌道が安定しているため、あまり多くの神経と筋肉は使いません。

摩擦が生じる

ラットプルダウンのようなトレーニングでは、ケーブルを引いてウエイトを上げる時に摩擦の影響で負荷が大きくなるというデメリットがあります。

逆に、ウエイトを下ろす時、摩擦の影響で簡単に下ろせるため、筋肉への刺激が弱くなりやすいです。

ラットプルダウンとは、上腕三頭筋や背筋を刺激できる上半身の筋トレです。

ラッドプルダウンの参考参考

筋肉の細かい動きに集中できる

マシントレーニングは、筋肉の細かい動きに集中できるというメリットがあります。
ベントオーバーローイングやスクワットなどのフリーウエイトでは、バランスを取ることに力を使います。

しかし、マシンは1つの一方向の動きしかないので、鍛えたい筋肉に集中して刺激を与えることができます。

ベントオーバーローイングとは、身体を前傾姿勢にした状態でバーベルを引き上げて、広背筋を刺激できます。

マシントレーニングの注意点

マシンを使用したトレーニングは筋肉への刺激に集中できると説明しましたが、自分の体格に合うマシンを使用しないと狙った筋肉に効かせることが難しいです。

すでにマシンはアームの長さなどのサイズが決まっており、体格の小さい日本人や女性の場合だと体格に合わないこともあります。

自分の体格に合ったマシンでのトレーニングは効果的ですが、そうでない場合は、マシントレーニングではなく、フリーウエイトに切り替えることでトレーニングの効果を得やすいと思います。

まとめ

今回はフリーウェイトとマシントレーニングの違いについてお話ししました
フリーウエイトでは全身の筋肉を使いますが、その分全身の筋肉と神経が発達します。
マシントレーニングでは鍛えたい筋肉に集中して刺激を与えられますが、体格に合わない場合もあります。

ぜひ、トレーニングの参考にして下さい。

  • フリーウエイトは、軌道が安定しないため、さまざまな筋肉と神経が使われる
  • マシンは軌道は安定しますが、摩擦の影響で負荷が変わる
  • マシンでは、鍛えたい部位に効率的に刺激を与えられる
  • 体格に合ったマシンを選ぶ必要がある
  • 体格に合わない場合は、フリーウエイトで鍛えた方が効果的

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

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