フィットネス

ピリオダイゼーションを正しく取り入れて、効率的なバルクアップを目指そう

トレーニングを続けていると、重量が伸びない期間や筋肥大ができない期間が生まれてしまします。
特にトレーニングの刺激に慣れてしまうと、伸び悩む時期に入りやすいです。

定期的に筋肉への刺激を変える「ピリオダイゼーション」を取り入れることで、停滞時期を減らすことが期待できます。

今回は日本で一般的に知られているピリオダイゼーションを説明します。

ピリオダイゼーションとは?

ピリオダイゼーションとは、一定期間でウエイトトレーニングのプログラムを変更することです。

なぜなら同じトレーニングばかり行うと、筋肉・関節・神経に加わる刺激に身体が慣れてしまい、停滞する期間ができてしまいます。
さらに同じトレーニングを続けることで疲労が溜まりやすく、オーバーワークを引き起こす原因にもなります。

基本的な考え方は、重量を重くする場合はトレーニング量を減らすなど、重量とトレーニング量を変える方法です。

ピリオダイゼーションの種類

ピリオダイゼーションは旧ソ連・東ドイツで発達した方法と、アメリカで独自に発展した方法の2種類あります。

旧ソ連・東ドイツで発達した方法

旧ソ連・東ドイツで発達した方法は、まず全体をマクロサイクルというもので考えます。

マクロサイクルとは、旧ソ連・東ドイツの場合、オリンピックがメインとなるため、4年間を1つのサイクルとして考えることです。
ほかにも年1回開催される世界大会に向けて、1年間を1つのマクロサイクルとして考える場合もあります。

次に、マクロサイクルを大きく分けて、メゾサイクルとします。
更にメゾサイクルを細分化して、12週間程度の間隔のミクロサイクルとします。

アメリカで独自に発展した方法

一般的にピリオダイゼーションとして日本で知られている方法は、アメリカ式のものです。

アメリカのピリオダイゼーションは、以下の4つに分けることができます。

  • 筋肉を増やす筋肥大期
  • 筋力を増やす期間
  • 爆発的なパワーを増やす期間
  • 回復期間

具体的なピリオダイゼーション

前述しましたが、日本にはアメリカで独自に発達したピリオダイゼーションが知られています。
一般的に、このような期分け・ピリオダイゼーションを行なうことで、競技パフォーマンスを高めることができます。

筋肉を増やす筋肥大期

筋肉を増やす筋肥大期は2か月間行い、大体8回〜12回できるような重量でトレーニングを行ないます。

筋力を増やす時期

筋力を増やす時期は68週間程度行い、大体3回〜6回できるような高重量トレーニングで筋力を増やします。

パワーの時期

爆発的なパワーを増やす期間は4週間くらい、ジャンピングスワット・メディシンボールを使った動きを増やします。
パワーの期間中に試合がくるように調整をします。

回復期

回復期は、2か月間。競技やトレーニングで使わない筋肉を動かします。
例えば野球をやっている人は、回復期に水泳やバスケットなど、野球とは違う動きをすることで、筋肉の回復を早めることができます。

肉体改造への応用

ピリオダイゼーションは、トレーニーのプログラムにも活かすことができます。
筋肥大期・筋力向上期・パワー期はフリーウェイトトレーニングを行い、回復期はマシントレーニングを行います。

肉体改造の場合も、8〜12週間くらい筋肥大期を設けて70%くらいの重量でトレーニングを行います。
筋力向上期は、重量を少し重くして、大体6~8回くらいの回数でトレーニングを行います。
パワー期(試合期)は、3回〜5回できる非常に重い重量でトレーニングを行います。
試合が無い場合、ネガティブ期あるいはレストポーズ期のようなプログラムを行います。

ネガティブ期は、筋肉が伸びた状態(ネガティブ)で力を出すトレーニングです。
レストポーズ期は、3回できる高重量で、短いインターバルで行うトレーニングです。

最後に大体15〜20回くらい出来るような軽い重量をおこないます。

回復期は、2か月くらいマシンを使い、普段行わないようなトレーニングを行うことが多いです。

まとめ

肉体改造におけるピリオダイゼーションは、期分けにして、常に新しい刺激を与えることが有効です。
一定の間隔でトレーニングの刺激を変えることで、身体の疲れやオーバーワークの防止にも役立ちます。

  • ピリオダイゼーションとは、一定の間隔でウエイトトレーニングのプログラムを変更すること
  • 日本で知られているピリオダイゼーションはアメリカ式の「筋肥大期・筋力向上期・パワー期・回復期」の4期で行う
  • 筋肥大期は、12回程度できる重量でトレーニングをする
  • 筋力向上期は、6回程度できる高重量のトレーニングをする
  • パワー期は、3回程度の高重量のトレーニングをする
  • 回復期は、普段使わない筋肉を使うトレーニングをする

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
また、サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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