フィットネス

チートデイを正しく実践して代謝を戻す。チートを始める目安を紹介!

今回はチートデイについてお話ししたいと思います

チートデイは、ただ好きなだけ食べればいいというわけではありません。
チートで一番大切なことは、肝臓や筋肉をグリコーゲンでしっかりと満たすことです。

そこで今回は、チートデイ1日にどれくらい食べる必要があるのか、チートを始める目安について説明します。

チートデイとは?

チートとは、ズルをするという意味があります。
チートデイは、身体を絞っている期間にたくさん食べる日を指します。

食事制限をすると身体が少ないカロリーに慣れてしまい、消費カロリーが減り、上手く減量できなくなります。
チートデイでたくさん食べることで、身体の消費カロリーを増やし、もう一度減量を進めることが可能になるのです。

チートデイで、どのくらい食べればいいのか

西オーストラリアのカーボローディングを1日で行うという研究では「体重1kgあたり12gのカーボを1日で摂った場合、普通にカーボローディングを行った場合と同じぐらいの効果があった」という結果が報告されています。

つまりチートデイにおいても、体重1kgに対して12g程度の糖質が必要ということがわかります。
チートデイにおいて大事なことは「肝臓や筋肉をグリコーゲンでしっかりと満たすこと」であるため、糖質が不足している場合ではチートデイの効果を得ることができません。

体重60kgの人の場合、体重1キロ当たり12gの糖質として計算すると、糖質が720g必要になります。(ご飯に換算するとおよそ14杯相当)
1日で720gの糖質を摂れない人は、1日半から2日に分けて摂取しても問題ありません。

カーボローディングの計算に基づいて糖質を摂取すれば、チートデイの効果が出てくるはずです。

肝臓とか筋肉にいっぱいグリコーゲンが溜まること

カーボローディングとは、体内に糖質を一気に溜め込む食事法のひとつです。
一般的に1週間程度の時間をかけて行い、筋肉や肝臓にグリコーゲンを取り込みます。

チートデイの目安

チートデイの目安は、代謝が落ちているかどうかで判断することができます。
摂取カロリーを減らすと、身体は少ないカロリーに適応してしまい代謝も低下するからです。

そのために、まず体温を測ることが大事です。
朝起きてすぐに体温を測って、普段よりも0.2度下がっていれば、代謝が低下してると考えて間違いありません。
体温の低下が0.1度の場合は誤差も考えられますが、0.2度低下してる場合はチートデイを入れたほうがいいでしょう。
チートデイで糖質を摂って、1〜2日すると体温が元に戻ってくるはずです。

体温が戻ればチートデイが成功しており、逆に体温が元に戻らなければ、もう一日ぐらい糖質を入れてグリコーゲンを満タンにするようにしてください。

チートデイを行う必要が無いのに、単純にたくさん食べたいという理由で早めに減量を終わらせてしまうことがあります。
本来チートデイを行う目的は、代謝を元に戻すために行うためです。
代謝が落ちていないのにチートデイを行ってもただ太るだけですので注意が必要です。

0.2度低下している場合はチートした方がいいと思います。

まとめ

チートデイで大事なことは「肝臓や筋肉をグリコーゲンでしっかりと満たすこと」です。
チートデイでは体重1キロ当たり12gの糖質は必要です。

チートデイも計算しながら行うことで、バルクアップの効果を高めることができるので、是非お試しくださいください。

  • チートデイとは、減量期間にたくさん食べることです。
  • 「肝臓や筋肉にグリコーゲンをしっかりと満たすこと」が重要。
  • カーボローディングの研究より「1日で体重1kgあたり12gのカーボを摂った場合、通常のカーボローディングと同じぐらいの効果があった」
  • チートの目安は、朝起きてすぐに体温を測り、通常よりも0.2度以上体温が下がっていたらチートが必要だと考えること

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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山本義徳 筋トレ大学

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