フィットネス

チートデイを正しく実践して代謝を戻す。チートを始める目安を紹介!

今回はチートデイについてお話ししたいと思います

チートデイは、ただ好きなだけ食べればいいというわけではありません。
チートで一番大切なことは、肝臓や筋肉をグリコーゲンでしっかりと満たすことです。

そこで今回は、チートデイ1日にどれくらい食べる必要があるのか、チートを始める目安について説明します。

チートデイとは?

チートとは、ズルをするという意味があります。
チートデイは、身体を絞っている期間にたくさん食べる日を指します。

食事制限をすると身体が少ないカロリーに慣れてしまい、消費カロリーが減り、上手く減量できなくなります。
チートデイでたくさん食べることで、身体の消費カロリーを増やして、もう一度減量することができます。

チートデイで、どのくらい食べればいいのか

西オーストラリアのカーボローディングを1日で行うという研究では、「体重1kgあたり12gのカーボを1日で摂った場合、普通にカーボローディングを行った場合と同じぐらいの効果があった」という結果が報告されています。

チートデイにおいて大事なことは「肝臓や筋肉にグリコーゲンをしっかりと満たすこと」です。そのくらいの量の糖質を摂取しないと、あまりチートの意味がありません。

カーボローディングにおいて体重1kg当たり12gで十分効果があるということは、チートの場合でも、だいたいそれぐらいの量の糖質が必要ということです。

体重1キロ当たり12gというと、体重60kgの場合、720gの糖質が必要になります。ご飯にするとおよそ14杯になるため、1日でそれだけ食べるのが大変だという人は1日半から2日に分けても問題ありません。
1日で食べきることができない場合は、2日間に渡って体重1kgあたり6gの糖質を摂取します。

これぐらいの量の糖質を摂取すれば、十分にチートの効果が出てくるはずです。

肝臓とか筋肉にいっぱいグリコーゲンが溜まること

チートの目安

大事なのはチートの必要が無いのに単純に食べたいだけで、早めに減量を終わらせてしまう人がいます。
本来チートというのは低下した代謝を元に戻すために行うため、代謝が落ちていないのにチートを行ってもただ太るだけですので注意が必要です。

チートの目安は代謝が落ちているかどうかです。
そのために、まず体温を測ることが大事です。
朝起きてすぐに体温を測って、普段よりも0.2度下がっていれば、代謝が低下してると考えて間違いありません。
体温の低下が0.1度の場合は誤差も考えられますが、0.2度低下してる場合はチートを入れたほうがいいでしょう。
チートで糖質を取って、1〜2日すると体温が元に戻ってくるはずです。

体温が戻ればチートが成功しており、逆に体温が元に戻らなければ、もう一日ぐらい糖質を入れてグリコーゲンを満タンにするようにしてください。

そのようにすると、下がった代謝が元に戻るでしょう。

0.2度低下している場合はチートした方がいいと思います。

まとめ

チートデイで大事なことは「肝臓や筋肉にグリコーゲンをしっかりと満たすこと」です。
チートでは体重1キロ当たり12gの糖質は必要です。

チートデイも計算しながら行うことで、バルクアップの効果を高めることができるので、是非お試しくださいください。

  • チートデイとは、減量期間にたくさん食べることです。
  • 「肝臓や筋肉にグリコーゲンをしっかりと満たすこと」が重要。
  • カーボローディングの研究より、「1日で体重1kgあたり12gのカーボを摂った場合、通常のカーボローディングと同じぐらいの効果があった」
  • チートの目安は、朝起きてすぐに体温を測り、通常よりも0.2度下がってること

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

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山本義徳 筋トレプログラム

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