フィットネス

タンパク質の摂取量はバルクアップとダイエットで違う!1日の必要量を紹介

今回は1日に必要なタンパク質の量について

バルクアップとダイエットでは必要なたんぱく質量が違うことを知っていますか?
バルクアップにはたんぱく質を多く摂り、ダイエットではたんぱく質を減らせばいいという訳ではありません。

バルクアップには体重1kgあたり2g程度でたんぱく質を減らしダイエットには体重1kgあたり2.5g程度のたんぱく質を多く摂ることが重要です。

今回はバルクアップあるいはダイエットをしている人が1日に必要なたんぱく質の量についてお話ししたいと思います。

たんぱく質の必要量は?

多くの研究結果から、体重1kgあたり、2.8gくらいのたんぱく質量で、筋肉を大きくする効果が限界になると報告されています。
具体的に説明すると、仮に体重100kgの人の場合、1日に280gぐらいのたんぱく質を摂ると十分効果がありますが、それ以上たんぱく質を摂っても無駄であるという報告があります。

それ以上摂っても無駄になってしまうというような報告が出て来ています

バルクアップに必要なたんぱく質の量は?

厚生労働省は国民の健康維持のため、体重1kgあたりおよそ1g以上のたんぱく質が必要という方針を発表しています。
しかし、さまざまな研究結果をまとめると、体重1kgあたり1gという量は健康を維持するための最低限の量です。
バルクアップするためには、最低でも体重1kgあたり2g以上のたんぱく質量は必要と言えます。

筋肉をつけるためには最低でも体重1kgあたり2gは欲しいところです

摂取カロリーに注目する!

バルクアップあるいはダイエットをしている人は、トータルカロリーや必要なたんぱく質量が変わります。
トータルカロリーが多い場合「プロテインスペアリング」という作用が働き、たんぱく質は節約されます。

ただしここでは、トータルのカロリーが大事になって来ます

バルクアップ

十分なカロリーを摂りながらバルクアップしている人は、体内にも多くのエネルギーがあるため、たんぱく質が筋肉に利用しやすいです。
そのため、体重1kgあたり2gくらいのたんぱく質だけでも、十分に筋肉を大きくする効果はあります。

体重1kgあたり2gぐらいでも

ダイエット

逆に、あんまりカロリーを摂らずダイエットをしてる人は、体内のエネルギーが少ないため筋肉が分解されやすいです。
食事などからたんぱく質を摂取しても、筋肉の合成ではなく体内でエネルギーとして使われてしまいます。
そのため、減量中で1日に十分なカロリーが摂れない人は、体重1kgあたり2.5gくらいのたんぱく質を摂る必要があります。
通常よりもたんぱく質を多く摂って、筋肉を分解から守るようにしてください。

減量中の人はタンパク質を多めにした方がいいです。

まとめ

バルクアップのときにはたんぱく質量を減らして、ダイエットではたんぱく質を多く摂ることが重要ということがわかりました。
バルクアップ時でも、最低限1kgあたり2g程度のたんぱく質量は必要です。

・厚生労働省は体重1kgあたりおよそ1g以上のたんぱく質が必要
・トータルカロリーが多い場合、「プロテインスペアリング」という作用が働く
・山本義徳先生はバルクアップ時でも、体重1kgあたり2g以上のたんぱく質は必要
・減量中でも体重1kgあたり2.5gのたんぱく質は必要

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

山本義徳 筋トレ大学

【SNS】
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