フィットネス

トレーニング前のウォームアップの大切さ!

今回はトレーニング前のウォームアップについてお話ししたいと思います

トレーニング前にウォームアップをしていますか?
やる人もいますし、あまり気にしないでトレーニングをする人もいると思います。

ウォームアップの狙いは「体温を上げること」と「神経系を活性化させること」です。
二段階に分けてウォームアップをすることでトレーニング効果を高めることができます。

今回はトレーニング前のウォームアップについて説明します。

体温を上げること

ウォームアップで一番重要なことは「体温を上げること」です。

体温が上げることで体内の酵素が活発に働きやすくなり、ATPの合成を促したり、筋肉を収縮したり、さまざまな身体の代謝反応が起こりやすくなります。
つまり、ウォームアップである程度身体を温めることによってトレーニングの効果が高くなります。
夏はすでに体温が高いため、少なめのウォームアップで十分です。

逆に、体温が低い状態だと酵素が活発に働かないため、ATPの合成もうまくできず、筋肉の収縮も悪くなります。
そのため、冬はある程度身体を温めるために、ウォームアップをしっかり行いましょう。

「ATP(アデノシン三リン酸)」とは細胞内のミトコンドリアで作られる、身体のエネルギーとなる物質です。ATPの合成に使われる主な材料として、脂質・糖質・アミノ酸があります。

一番重要なのは体温を上げることです

神経系を活性化させる

ウォームアップのもう一つの目的は、神経系の活性化です。

例えば、寝起きでいきなり思い重量を上げようとしてもなかなかやる気が出ず、力が入らないと思います。
それは神経伝達物質がしっかりと出ていないことが原因です。

ウォームアップである程度重い重量を扱い、神経系を活性化させることで、より重い重量を扱うことができます。

そうするとある程度重くなりますので神経系が活性化するんですね

ウォームアップは二段階に分ける

2段階に分けてウォームアップを行うことで、トレーニング効果を高めることができます。

まず軽い重量で身体を温めて、次に少し重い重量で神経系を活性化させる2段階に分けたウォームアップを行うことがオススメです。

具体例として、本番で100キロのベンチプレスを上げる場合で説明します。

ウォームアップは2段階に分けて考えた方がいいです

40%の重量で、徐々に体温を上げる

最初に、軽い重量で多めの回数を行い、徐々に体温を上げて、血流を良くして酵素活性を高めます。
40キロくらいのベンチプレスを15〜20回程度行なって身体を温めます。

多めの回数を軽めの重量でやります

80%の重量で、神経系を活性化させる

次に、少し重い重量で神経系を活性化させてから、本番のトレーニングに移ります。
70〜80キロぐらいのベンチプレスを2~3回だけ行なうことで、神経系を活性化させることができます。

重い重量のベンチプレスに対する心の準備が整うことで、血流、酵素活性、神経系も活性化されて本番でできるようになります。

やりすぎには注意

ウォームアップをやりすぎて、本番前に疲れないように注意してください。

ベンチプレスの場合、70kgのベンチプレスを15回ぐらいやってしまうと、疲労が溜まってしまい、本番で100kgのベンチプレスが上がらなくなくなってしまいます。

70kgのベンチプレスを行う目的は、神経系の活性化のためです。
そのため疲れないように注意して、本番にパワーを残すために3〜4回で十分と言えます。

山本先生も、200キロのベンチプレスでセットを組んでいた時は、60kgで20回、100kgで3回、140kgで2回、180Kgで1回、そして200kgで1回というセットを組んでいました。

大事なのはウォームアップで疲れないことですね

まとめ

体温を上げるウォームアップと神経系を活性化させるウォームアップの二段階に分けることでトレーニング効果を高めることができます。

神経系を活性化させるために重い重量を扱いますが、ウォームアップをやりすぎて、本番前に疲れないように注意してください。

・ウォームアップで一番重要なことは体温を上げる
・次に、神経系を活性化させる
・”体温を上げること”と”神経系を活性化させる”2段階に分けてウォームアップを行う
・ウォームアップで疲れないこと

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【You Tube】
山本義徳 筋トレプログラム

【SNS】
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