フィットネス

O脚の理由とエクササイズ方法を説明!X脚の人へのエクササイズも紹介!

今回はO脚やX脚について解説したいと思います

O脚やX脚のお悩みはありませんか?
どちらも脚の筋肉のバランスが原因ということはご存知でしょうか?

O脚の人は、脚の外側の筋肉がよく使われているため、膝が外側に引っ張られてしまいます。逆にX脚の人は内側の筋肉によって、膝も内側に引っ張られています。

それぞれ理由が違うため、改善のために必要なエクササイズも変わってきます。
ここではO脚の人向けのエクササイズと、X脚の人向けのエクササイズをそれぞれ説明します。

O脚になってしまう理由と改善方法

O脚の人は、膝が外側に出てしまいます。
膝が外側に出てしまう原因は、脚の外側の筋肉が使われているからです。

そもそも太ももの前側には大腿四頭筋と総称されている4つの筋肉があります。
この4つの筋肉の一番外側にある外側広筋という筋肉が膝を外側に引っ張ることでO脚になりやすいと言われています。

さらに、お尻の上部にある中臀筋(ちゅうでんきん)という筋肉もO脚の原因になります。
中臀筋が常に緊張している過緊張の状態だと、筋肉が凝っている状態になるため、膝を外側に引っ張ってしまいます。

O脚の人にとって大事なことは、外側広筋や中臀筋をマッサージ・ストレッチをしたり、フォームローラーで筋肉の凝りをほぐしてあげることです。

もう一つは大腿四頭筋であり、一番内側を斜めに走っている、内側広筋を鍛えるという方法です。
特徴は、斜走繊維という筋肉の繊維が斜めに走っていることです。
そのため内側広筋を鍛えることで、膝を内側に引っ張ってくれます。

内側広筋のエクササイズとしてオススメなのはレッグエクステンションです。
レッグエクステンションを行い、しっかりと膝を延ばすことで、内側広筋の斜走繊維を鍛えることでき、膝を内側に寄せるような力が働き、O脚の改善に役立ちます。

この4つのうちの特に一番外側にある筋肉を外側広筋というんですけれども

X脚になってしまう理由と改善方法

一方で、X脚の人は大腿四頭筋の内側広筋が外側広筋より強く働くことで、膝が内側に引っ張られます。

アブダクションと呼ばれるエクササイズは、脚を外側に開くことで中臀筋を鍛えることができます。身体の外側に位置する中臀筋や外側広筋をしっかり鍛えることが重要です。

ほかにも外側広筋を鍛えるエクササイズとしては、脚の小指側に重心をおくブルガリアンスクワットが効果的です。

外側の中臀筋や外側広筋をしっかり鍛えることが大事になってきます

まとめ

O脚やX脚の原因はどちらも脚の筋肉のバランスが原因でした。
今回は、O脚を引き起こす原因の筋肉のエクササイズと、X脚改善のエクササイズを紹介しました。

  • O膝の原因として、足の外側の筋肉が使われている
  • 外側広筋が膝を引っ張ったり、中臀筋が過緊張の状態だとO脚になりやすい
  • O脚をl改善したい場合は、外側広筋・中臀筋などを鍛える
  • X膝の原因として、足の内側の筋肉が使われている
  • 脚の内側の筋肉が強く引っ張られると、X脚になりやすい
  • X脚を改善したい場合は、外側の中臀筋や外側広筋をしっかり鍛え

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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山本義徳 筋トレ大学

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